Contenido
- Prepárese para los ejercicios de linfedema del brazo
- Ejercicio sentado con pelota apretada
- Ejercicio de flexión de codo sentado
- Ejercicio de extensión de codo-piso
- Aducción horizontal del hombro
- Ejercicio de flexión de hombros y de pie
- Ejercicio de pie y abducción de hombro
- Ejercicio de pie y caminar con bastón
La idea detrás de los ejercicios para los brazos es que las contracciones de los músculos del brazo pueden ayudar a que el líquido linfático regrese a las venas de la axila y el cuello; devolver el líquido a la circulación sanguínea. Cuando el líquido linfático vuelve a la circulación, la hinchazón debería disminuir.
Prepárese para los ejercicios de linfedema del brazo
Estos sencillos ejercicios suaves pueden ayudar a que las proteínas del líquido linfático se reabsorban y que los síntomas del linfedema del brazo disminuyan o desaparezcan. Asegúrese de discutir sus planes de ejercicio con su médico antes de comenzar. Su médico también puede derivarlo a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a aprender estos ejercicios y también enseñarle otros.
Si ha tenido una cirugía recientemente, espere hasta que le quiten los drenajes quirúrgicos y las suturas antes de intentar estos ejercicios. Haga estos ejercicios con suavidad (aquí no está haciendo culturismo) y no haga ejercicio hasta el punto de sentir dolor.
Use siempre su manga de compresión en su brazo afectado mientras hace ejercicio. Deje de hacer ejercicio si su brazo comienza a hincharse o ponerse rojo.
Vestirse con ropa holgada y cómoda no es importante para estos ejercicios. Caliente su brazo y mano afectados antes de comenzar a hacer ejercicio, tome una ducha, sumérjase en la bañera o use una compresa tibia durante unos 20 minutos. Sea regular al hacer sus ejercicios de linfedema del brazo. Esto ayudará a su recuperación y le dará los mejores resultados.
Esto es lo que necesita a mano para comenzar:
- Un juego de pesas libres de 1 libra
- Tu manga de compresión
- Una pequeña bola flexible
- Una silla dura para sentarse
- Un área lo suficientemente grande para acostarse
- Opcional: Un par de bastones para caminar: bastones de fitness, nórdicos o de ejercicio
Listo? Comencemos con algunos ejercicios sentados.
Ejercicio sentado con pelota apretada
El ejercicio de apretar la pelota se realiza mientras está sentado y es una buena manera de trabajar gradualmente en sus otros ejercicios. Puede hacer el ejercicio de apretar la pelota con el brazo del lado de la cirugía, así como con el brazo no afectado.
Use una pelota flexible que sea un poco más grande que su palma. Su pelota de ejercicio no debe ser pesada y debe ofrecer cierta resistencia a su agarre. La bola adecuada volverá a tomar forma cuando la suelte, pero requerirá algo de presión para apretarla. Sentirá que los músculos de los dedos, la parte inferior y superior del brazo trabajan mientras aprieta la pelota. Este movimiento muscular debería ayudar a devolver el exceso de líquido linfático a la circulación y ayudarlo a evitar la hinchazón.
A continuación se explica cómo hacer el ejercicio de apretar la pelota:
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
- Siéntese o párese con una buena postura, mantenga la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Sujete la pelota de ejercicios ligeramente entre la palma y los dedos. Extienda su brazo frente a usted, sosteniendo su brazo más alto que su corazón.
- Mientras mantiene el brazo elevado, apriete la pelota con los dedos lo más fuerte que pueda. Mantenga el apretón durante unos 3 segundos, luego suelte.
Repita el ejercicio de apretar la pelota de 5 a 7 veces. Si su brazo se cansa rápidamente, tome descansos. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para apretar la pelota varias veces sin descansar.
¿Es el método de ejercicio Pilates adecuado para usted?Ejercicio de flexión de codo sentado
El ejercicio de flexión del codo utiliza los músculos de la parte superior del brazo, que están cerca de los ganglios linfáticos axilares. A medida que estos músculos funcionan, el líquido linfático se puede bombear de regreso a su sistema y absorberse, lo que reduce el linfedema del brazo.
Puede hacer el ejercicio de flexión del codo con ambos brazos. Use una pesa libre de 1 libra en cada mano durante este ejercicio. Sentirá que los músculos de la parte inferior y superior de su brazo trabajan mientras realiza la flexión del codo.
He aquí cómo hacer el ejercicio de flexión del codo:
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
- Siéntese o párese con una buena postura, mantenga la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Sostenga una pesa libre de 1 libra en cada mano con la palma hacia arriba. Descanse sus manos en su regazo.
- Doble lentamente los codos y levante ambas manos hacia su pecho. Cuando sus manos estén a la mitad, deje de levantar y mantenga la posición durante unos 6 segundos.
- Ahora baja lentamente las manos hasta tu regazo. Descansa un poco.
- Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote siempre con suavidad.
Si su brazo se cansa o comienza a hincharse, tome descansos. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para hacer este ejercicio sin descansar. Intente usar pesos más pesados cuando se sienta cómodo.
Ejercicio de extensión de codo-piso
Puede hacer el ejercicio de extensión de codo con ambos brazos. Sentirá que los músculos de la parte inferior y superior del brazo funcionan mientras realiza la extensión del codo. El movimiento suave de los músculos debería ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y le ayudará a evitar la hinchazón del brazo.
A continuación, se explica cómo hacer el ejercicio de extensión de codo con pequeñas pesas libres.
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
Acuéstese boca arriba, manteniendo la espalda y el cuello en línea recta. Para ayudar a mantener la zona lumbar plana, eleve las rodillas. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. No mantenga las rodillas juntas, como los pies, deben estar separadas. Use una pesa libre de 1 libra en cada mano durante este ejercicio. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros durante este ejercicio.
- Mantenga la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Sostenga una pesa libre de 1 libra en cada mano con las palmas hacia adentro una hacia la otra. Levante ambos brazos por encima de su cuerpo.
- Doble lentamente los codos y baje ambas manos hacia el pecho. Cuando los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados (ver imagen), deje de moverse y mantenga la posición durante unos seis segundos.
- Ahora levante lentamente las manos hasta la posición 1. Descanse un poco.
- Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote siempre con suavidad.
Si sus brazos se sienten cansados o comienzan a hincharse, tome descansos. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para hacer este ejercicio sin detenerse. Intente usar pesos más pesados cuando se sienta cómodo.
Beneficios de los ejercicios para fortalecer los brazos después de la cirugía de mamaAducción horizontal del hombro
La aducción del hombro significa acercar el hombro y el brazo a la línea media o al centro de su cuerpo, en un plano horizontal.
Puede realizar la aducción horizontal del hombro con ambos brazos. Sentirá que los músculos de su hombro y brazo trabajan mientras realiza la aducción del hombro. El movimiento suave de los músculos debería ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y le ayudará a evitar la hinchazón del brazo.
A continuación, se explica cómo realizar la aducción horizontal del hombro con pequeñas pesas libres.
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
Acuéstese de espaldas, con las rodillas elevadas. Mantenga la espalda y el cuello en línea recta. Los pies deben estar apoyados en el suelo, con los pies y las rodillas separados a la altura de los hombros. Use una pesa libre de 1 libra en cada mano durante este ejercicio.
- Para empezar, mantenga la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Extienda los brazos lejos de su cuerpo, apoyándolos en el suelo. Sostenga un peso libre de una libra en cada mano con las palmas hacia el techo.
- Sin doblar los codos, levante lentamente ambos brazos por encima de su cuerpo hasta que pueda juntar las palmas. Mantenga esta posición durante unos seis segundos.
- Ahora baje lentamente los brazos hasta la posición 2. Descanse un poco.
- Repite este ejercicio 6 veces, moviéndote siempre con suavidad.
Cuando sus brazos se sientan cansados o comiencen a hincharse, simplemente descanse. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para hacer este ejercicio sin detenerse. Intente usar pesos más pesados cuando se sienta cómodo.
Ejercicio de flexión de hombros y de pie
La flexión del hombro utiliza los músculos deltoides (hombro) y la parte frontal del hombro. Sostener un peso libre ligero mientras realiza la flexión del hombro ayuda a ejercer una ligera presión sobre el área de los ganglios linfáticos axilares y puede ayudar a que drene.
Puede hacer el ejercicio de flexión de hombros con ambos brazos. Sentirá que los músculos de su hombro y brazo trabajan mientras realiza la flexión del hombro.
A continuación se explica cómo realizar el ejercicio de flexión de hombros:
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
- Párese con una buena postura, los brazos a los lados. Sostenga un peso libre de 1 libra en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo.
- Levante lentamente ambos brazos, con un movimiento suave controlado. Cuando sus brazos estén casi directamente sobre su cabeza, haga una pausa y mantenga esta posición contando hasta 6.
- Ahora baje lentamente los brazos, no se balancee, sino que use el control, hasta que sus manos estén de nuevo al lado de su cuerpo. Descanso.
- Repite la flexión del hombro 10 veces.
Cuando sus brazos se sientan cansados o si comienzan a hincharse, deténgase y descanse. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para hacer este ejercicio sin detenerse. Intente usar pesos más pesados cuando se sienta cómodo.
Ejercicio de pie y abducción de hombro
La abducción del hombro significa alejar el hombro y los brazos de la línea media o del centro de su cuerpo. Esto es lo contrario de aducción del hombro, moviendo los brazos hacia el centro.Sostener un peso libre ligero mientras realiza la abducción del hombro ayuda a ejercer una presión suave sobre el área de los ganglios linfáticos axilares y puede ayudar a drenar el exceso de líquido linfático.
Puede realizar el ejercicio de abducción del hombro con ambos brazos. Sentirá que los músculos de los hombros y los brazos, así como el omóplato, trabajan mientras realiza la flexión del hombro. El movimiento muscular suave y controlado debería ayudar a que el exceso de líquido linfático vuelva a la circulación y a evitar el linfedema del brazo.
A continuación, le indicamos cómo realizar el ejercicio de abducción del hombro:
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
- Párese con una buena postura, los brazos a los lados. Sostenga una pesa libre de 1 libra en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Lentamente levante ambos brazos hacia los lados, con un movimiento suave controlado. Cuando sus brazos no estén del todo por encima de la cabeza, haga una pausa y mantenga esta posición contando hasta 6.
- Ahora baje los brazos lentamente, no los deje caer, utilice un movimiento controlado, hasta que sus manos estén de nuevo al lado de su cuerpo. Descanso.
- Repita la abducción del hombro 10 veces.
Cuando sus brazos se sientan cansados o si comienzan a hincharse, deténgase y descanse. Gradualmente acumulará suficiente fuerza y resistencia para hacer este ejercicio sin detenerse. Intente usar pesos más pesados cuando se sienta cómodo.
Ejercicio de pie y caminar con bastón
La marcha con bastones, también llamada marcha nórdica, utiliza los brazos, los hombros, la parte superior del pecho y los músculos de la espalda. Mientras haces un buen ejercicio cardiovascular, ejercitas todas tus articulaciones principales y tus músculos se estirarán y alargarán.
Cuando se hace correctamente, la marcha con bastón se realiza con los brazos relajados. Sus hombros trabajarán en un movimiento de balanceo, similar a la flexión del hombro, pero con un mayor rango de movimiento. Este movimiento continuo debería ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y le ayudará a evitar el linfedema del brazo.
A continuación, le indicamos cómo hacer el ejercicio de caminar con bastón:
Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
Use un juego de bastones para caminar que tengan una correa de mano en la parte superior. Los postes deben permanecer detrás de su paso y siempre apuntar diagonalmente hacia atrás mientras camina. Estos le ayudarán a ejercitar los hombros, le ayudarán con el equilibrio y le brindarán apoyo a las articulaciones de las rodillas y los músculos de las piernas. Mantenga los hombros relajados y sostenga los postes cerca de su cuerpo.
- Da un paso adelante con el pie derecho y balancea el brazo izquierdo hacia adelante, hasta la altura de la cintura. Tu palo izquierdo golpea el suelo justo detrás de tu pie derecho.
- Mantenga el torso erguido, no se incline hacia adelante mientras camina.
- Deje que su brazo derecho se estire detrás de usted, formando una línea que termina en la punta de su poste derecho. Gire el pie izquierdo desde el talón hasta el dedo del pie mientras camina, empujando con el dedo del pie.
- Alterne los pies y los bastones, manteniendo una buena postura mientras camina con bastones.
Puede ser un poco estresante hacer algunos de estos ejercicios más activos. Sin embargo, estamos aprendiendo que incluso el entrenamiento con ejercicios de resistencia a intensidades suficientes para ganar fuerza parece ser seguro sin riesgo de provocar linfedema relacionado con el cáncer de mama. Obtenga más información sobre cómo levantar pesas con linfedema.
Conclusión sobre los ejercicios para prevenir o tratar el linfedema
Los ejercicios anteriores son ejercicios típicos recomendados para mujeres que enfrentan linfedema. Dicho esto, su médico o su fisioterapeuta pueden tener una opinión diferente sobre qué ejercicios serían útiles para usted y cuáles podría querer evitar. Actualmente hay mucha investigación en progreso en busca de nuevas y mejores formas de manejar los frustrantes síntomas del linfedema. Debe enfatizarse nuevamente que no debe comenzar estos ejercicios hasta que esté bien curada de su cirugía de cáncer de mama y su cirujano le diga que puede comenzar a hacer ejercicio.
La investigación ha demostrado que los ejercicios para los brazos pueden reducir la hinchazón, pero no se ha estudiado bien el efecto que tienen en la prevención. Sabemos que el linfedema puede ocurrir en cualquier momento después de la cirugía de cáncer de mama, y hay informes de personas que desarrollan estos síntomas por primera vez como hasta 50 años después de una mastectomía.
Dado que la ciencia detrás del ejercicio y el linfedema es aún reciente, es importante estar al tanto de los hallazgos y / o cambios en las recomendaciones. Al igual que con todos los aspectos de su atención, es importante ser su propio defensor en la atención del cáncer.
La práctica de estos ejercicios puede quitarle tiempo a su horario y puede sentirse tentado a darse por vencido. En lugar de ver este ejercicio como una carga, otro efecto secundario sobrante del tratamiento, podría ayudar verlo como algo positivo. Los estudios han encontrado que muchas mujeres que sobreviven al cáncer de mama se vuelven más saludables con respecto a los hábitos alimenticios y de ejercicio, y estos ejercicios son una forma de iniciar un hábito saludable, pero eso no es todo. De hecho, estamos aprendiendo que tener cáncer puede cambiar a las personas de manera positiva. No solo en lo que respecta al estilo de vida, sino también en lo que respecta a la compasión y el aprecio por la vida.
Lo que debe saber sobre el linfedema