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Mantener las caderas fuertes es esencial para mantener la salud adecuada de la cadera, la movilidad funcional adecuada y, en algunos casos, el rendimiento atlético máximo. Hay varios programas de ejercicios que puede realizar para mejorar la fuerza de los músculos alrededor de la cadera. Algunos programas son para principiantes y otros programas ofrecen ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera.El músculo glúteo medio es uno de los músculos más importantes que ayuda a estabilizar las caderas y la pelvis. Se encuentra en el costado de la cadera y se activa al levantar la pierna hacia un lado. Funciona para mantener la pelvis nivelada cuando está parado sobre una pierna o cuando camina y corre.
La debilidad o el control neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio pueden causar problemas como:
- Síndrome de estrés femororrotuliano
- Dolor de cadera
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
- Mayor riesgo de esguince de LCA
- Dolor de tobillo y pie
Algunas investigaciones indican que el músculo glúteo medio es responsable de ayudar a mantener la pierna en la posición óptima mientras corre, salta o aterriza de un salto. La debilidad o el reclutamiento neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio pueden hacer que las caderas y las rodillas se vuelvan hacia adentro, lo que aumenta la tensión en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Uno de los principales objetivos de un programa de fortalecimiento de la cadera debe ser maximizar la función de los músculos del glúteo medio. El ejercicio isométrico del glúteo medio es un ejercicio que puede ayudar a construir una base para glúteos fuertes.
Qué hace el ejercicio
Si tiene dolor de cadera, dolor de rodilla o dolor de pantorrilla y tobillo, pídale a su fisioterapeuta que revise la fuerza de los músculos del glúteo medio. Si están débiles, comience a fortalecerlos realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio. El ejercicio ayuda a:
- Mejore el reclutamiento neuromuscular y la activación de las fibras musculares de su glúteo medio.
- Fortalece tu glúteo medio en rangos de movimiento específicos.
- Asegúrese de colocar correctamente las caderas y las piernas cuando realice ejercicios de cadera más avanzados.
Básicamente, el ejercicio isométrico del glúteo medio debe ser la base de cualquier programa de fortalecimiento de la cadera simple o avanzado.
Realización del ejercicio
Para realizar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio, siga estas sencillas instrucciones. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. También puede ser necesaria una visita a su fisioterapeuta para una evaluación completa de la cadera antes de comenzar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio.
- Consiga un cinturón, póngalo en bucle y asegúrelo alrededor de ambos tobillos.
- Acuéstese de un lado. El músculo glúteo medio que está ejercitando debe estar arriba.
- Mantenga ambas piernas rectas y con el cinturón alrededor de los tobillos, levante la pierna de arriba. Debe levantar hasta que haya tensión en el cinturón alrededor de los tobillos.
- Cuando el cinturón esté apretado, presiónelo suavemente y contraiga los músculos de los glúteos en el costado de las caderas.
- Mantenga la contracción durante seis segundos y luego libere la tensión lentamente bajando la pierna.
- Repita el ejercicio durante seis repeticiones más y luego gire hacia el otro lado y repita el ejercicio para la otra cadera.
El ejercicio se puede repetir dos o tres veces al día para ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos del glúteo medio. Una vez que haya mejorado la fuerza de sus glúteos, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados. Es posible que desee seguir realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio varias veces a la semana para mantener las ganancias que ha logrado con la fuerza de los glúteos.
Una palabra de Verywell
Mantener las caderas fuertes puede ayudarlo a prevenir muchos problemas musculoesqueléticos en las caderas, rodillas y tobillos. Los glúteos fuertes ayudan a evitar que su cadena cinética colapse cuando corre y salta. Las rodillas deben permanecer sobre los dedos de los pies cuando aterrice de un salto. Al realizar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio, puede estar seguro de tener una base sólida sobre la cual construir su programa de fortalecimiento de la cadera.