Contenido
- En qué pensar al planificar las comidas
- 1200 calorías no es adecuado para todos
- Cómo se ve un menú diario
- Día 1 Desayuno
- Almuerzo
- Bocadillo
- Cena
- Día 2 Desayuno
- Almuerzo
- Bocadillo
- Cena
- Día 3 Desayuno
- Almuerzo
- Cena
- Cree su propio plan de comidas
En qué pensar al planificar las comidas
Carbohidratos:Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes deben controlar su ingesta de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, particularmente en forma de alimentos blancos, refinados, procesados y azucarados, puede elevar azúcar en sangre, niveles de triglicéridos y, en última instancia, dan como resultado un aumento de peso. Cuando piense en los carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo.
Elija carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras con almidón como las batatas, productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego y frutas de bajo índice glucémico como las bayas. La mayoría de las personas se benefician de comer alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 20 gramos por refrigerio, pero esto dependerá de su control de azúcar en sangre, actividad física y peso, entre otros factores individuales. Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro calorías. Por lo tanto, si está comiendo 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por bocadillo, estará ingiriendo 660 calorías de carbohidratos por día.
Proteína: La proteína es un macronutriente y otra forma de energía para el cuerpo. La ingesta adecuada de proteínas es importante para estimular la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al llevar una dieta con control de calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tienen menos calorías y grasas). Las fuentes de proteínas magras incluyen carne blanca de pollo, cerdo, pavo, carne de res magra (95% magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si eres vegano o vegetariano, los frijoles y las proteínas a base de soja, como el edamame y el tofu, también son fuentes de proteínas, pero ten en cuenta que también contienen carbohidratos. La proteína también contiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios sugieren que comer un desayuno con mayor contenido de grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Gordo:La grasa es otro macronutriente. La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6, tienen propiedades antiinflamatorias y son los componentes básicos del cabello, la piel y las uñas. Estos ácidos grasos también ayudan a mantener la salud del cerebro Al elegir fuentes de grasa, querrá elegir grasas insaturadas como aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como las sardinas y el salmón. Limite las grasas saturadas y grasas trans con tanta frecuencia como sea posible, como queso con toda la grasa, alimentos fritos, carnes con alto contenido de grasa como salchichas y tocino, mantequilla, crema y dulces como galletas y pasteles. También se deben controlar las porciones de grasa, incluso las grasas saludables, ya que las calorías de las grasas pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene nueve calorías.
1200 calorías no es adecuado para todos
Primero, comenzaremos con una advertencia: una dieta para la diabetes de 1200 calorías no es apropiada para todas las personas con diabetes. Para perder peso, este nivel de calorías es lo suficientemente bajo como para causar un efecto negativo en el metabolismo de muchas personas. Además, es posible que este nivel de calorías no proporcione suficientes carbohidratos para complementar los regímenes de medicamentos o prevenir la hipoglucemia.
Sin embargo, 1200 calorías será satisfacer las necesidades energéticas de algunos personas con diabetes. Probablemente sea mejor si es pequeño de peso y estatura, mayor de 65 años y / o menos activo. Si ha recibido una receta de dieta para la diabetes de 1200 calorías, sus médicos habrán tenido en cuenta todos estos factores.
Si su médico le recetó una dieta que no sea de 1200 calorías, también tenemos planes de alimentación de muestra para usted.
Cómo se ve un menú diario
Este plan de alimentación debería darle algunas ideas para su nueva dieta. Proporciona alrededor de 1200 calorías al día, con alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 30 gramos por bocadillo.
Día 1 Desayuno
- Una tortilla hecha con 2 claras de huevo y un huevo, y 1 rebanada (1 onza) de queso bajo en grasa
- 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla de nueces
- 1 naranja pequeña o 2 kiwis pequeños
- Café con 1 cucharada media y media
Carbohidratos totales por comida: ~ 30 gramos
Almuerzo
- 2 tazas de verduras picadas con 4 onzas (del tamaño de la palma de la mano) de pollo a la parrilla y 1 cucharada de aderezo a base de aceite
- Una manzana pequeña de 4 onzas
- Un yogur bajo en grasa de 6 onzas
- 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz
Carbohidratos totales por bocadillo: ~ 15 gramos de carbohidratos
Cena
- Wrap de brócoli de pavo:
- 4 onzas de carne blanca magra de pavo molida, cocida en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 envoltura de grano entero bajo en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de brócoli al vapor cubierto con 1 cucharadita de aceite de oliva (cubra con salsa picante)
- 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
- 1 taza de frambuesas
Carbohidrato total por comida: ~ 45 gramos de carbohidrato
Día 2 Desayuno
- 1 envase de yogur griego descremado
- 3/4 taza de arándanos
- 1 cucharada de almendras sin sal picadas
- 1 taza de café con 1 cucharada media y media
Carbohidrato total por comida: ~ 25 gramos de carbohidrato
Almuerzo
- Sándwich de pavo de cara abierta:
- 4 rodajas finas de pavo asado
- 1 rebanada de pan integral
- lechuga, tomate, 1/4 de aguacate picado, cucharada de mostaza
- 15 zanahorias baby con 1 cucharada de hummus
Carbohidrato total por comida: ~ 35 gramos de carbohidrato
Bocadillo
- 1 1/4 taza de fresas con 1 cucharada de mantequilla de nueces
Carbohidratos totales por bocadillo: ~ 18 gramos de carbohidratos
Cena
- Tazón de quinua con camarones a la parrilla:
- 4 onzas de camarones a la parrilla
- 1/2 taza de quinua cocida en agua o caldo de pollo bajo en sodio
- 1/2 taza de tomates picados
- 1/2 taza de pimientos picados
- 1/4 taza de queso descremado rallado
- 1 cucharada de salsa
Carbohidrato total por comida: ~ 40 gramos de carbohidrato
Día 3 Desayuno
- Tostada de camote y fresa
Carbohidrato total por comida: ~ 17 gramos de carbohidrato
Almuerzo
- Ensalada de huevo con 5 verduras y verduras picadas
- cubra 1 torta de arroz integral integral
- 1 taza de moras
- 8 a 12 onzas de agua o seltzer
Carbohidrato total por comida: ~ 40 gramos de carbohidrato
Cena
- 5 onzas de pescado al horno con limón, ajo en polvo, sal, pimienta, 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 camote horneado pequeño cubierto con canela y 1 cucharadita de mantequilla
- 1,5 tazas de espinacas al vapor
- 8 a 12 onzas de agua o seltzer
Carbohidrato total por comida: ~ 30 gramos de carbohidrato
Cree su propio plan de comidas
Este menú es solo un ejemplo de tres días de todas las comidas deliciosas en las que puede caber un día y mientras mantiene una dieta de 1200 calorías. Si necesita más variedad, hay muchos alimentos nutritivos que puede disfrutar, simplemente debe aprender a calcular el valor nutricional para mantenerse encaminado.
El uso de una calculadora de nutrición de recetas puede eliminar todas las conjeturas sobre lo que está comiendo. Para usarlo, simplemente ingrese la receta que le gustaría hacer y le dará una fácil lectura de la etiqueta nutricional. También puede usarlo para guarniciones, bocadillos y bebidas.
Si los resultados de su receta muestran que tiene demasiadas calorías para su dieta, puede hacer ajustes. Puede editar cada ingrediente y la calculadora le mostrará una serie de opciones populares para elegir.
Esto puede resultar muy útil a la hora de confeccionar tu lista de compras. Tendrá una idea más clara de qué opciones son más bajas en calorías, grasas y azúcar. Tener un poco de conocimiento antes de ir a la tienda realmente puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
- Compartir
- Dar la vuelta