Contenido
- Consejos para ayudar a prevenir el dolor de espalda cuando regrese al trabajo
- Aprender a levantar
- Cambios en el trabajo
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 08/10/2018
Para ayudar a prevenir que vuelva a lastimarse la espalda en el trabajo, o para lastimarla en primer lugar, siga los consejos a continuación. Aprenda a levantar el camino correcto y hacer cambios en el trabajo, si es necesario.
Consejos para ayudar a prevenir el dolor de espalda cuando regrese al trabajo
El ejercicio ayuda a prevenir futuros dolores de espalda:
- Haz ejercicio un poco todos los días. Caminar es una buena manera de mantener su corazón sano y sus músculos fuertes. Si caminar es demasiado difícil para usted, trabaje con un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicios que pueda hacer.
- Continúe haciendo los ejercicios que le han demostrado que fortalecen sus músculos centrales, que apoyan su espalda. Un núcleo más fuerte ayuda a disminuir el riesgo de sufrir más lesiones de espalda.
Si tiene sobrepeso, consulte a su proveedor de atención médica sobre las formas en que puede perder algo de peso. Llevar un poco de peso extra agrega estrés a su espalda sin importar el tipo de trabajo que haga.
Los viajes largos en automóvil y entrar y salir del automóvil pueden ser difíciles para su espalda. Si tiene un largo viaje al trabajo, considere algunos de estos cambios:
- Ajuste el asiento de su automóvil para que sea más fácil entrar, sentarse y salir de su automóvil. Lleve su asiento lo más adelante posible para evitar que se incline hacia adelante mientras conduce.
- Si conduces largas distancias, detente y camina cada hora.
- NO levante objetos pesados inmediatamente después de un largo viaje en automóvil.
Aprender a levantar
Sepa cuánto puede levantar con seguridad. Piensa en cuánto has levantado en el pasado y en lo fácil o difícil que fue. Si un objeto parece demasiado pesado o incómodo, busque ayuda para moverlo o levantarlo.
Si su trabajo requiere que levante objetos que pueden no ser seguros para su espalda, hable con su jefe. Intenta averiguar el peso que deberías levantar. Es posible que deba reunirse con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional para aprender a levantar esta cantidad de peso de manera segura.
Siga estos pasos cuando se doble y levante para ayudar a prevenir el dolor de espalda y lesiones:
- Separe los pies para darle a su cuerpo una amplia base de apoyo.
- Párese lo más cerca posible del objeto que está levantando.
- Dobla las rodillas, no la cintura.
- Aprieta los músculos de tu estómago mientras levantas el objeto o lo bajas.
- Sostenga el objeto tan cerca de su cuerpo como pueda.
- Levante lentamente, usando los músculos de sus caderas y rodillas.
- Cuando se levante con el objeto, NO se incline hacia adelante.
- NO tuerza la espalda mientras se dobla para alcanzar el objeto, levante el objeto o lleve el objeto.
- Póngase en cuclillas mientras coloca el objeto, utilizando los músculos de las rodillas y las caderas.
Algunos proveedores recomiendan usar una abrazadera posterior para ayudar a apoyar la columna vertebral. Una abrazadera puede ayudar a prevenir lesiones para los trabajadores que tienen que levantar objetos pesados. Sin embargo, el uso excesivo de una abrazadera puede debilitar los músculos centrales que sostienen su espalda, empeorando los problemas de dolor de espalda.
Cambios en el trabajo
Si su dolor de espalda empeora en el trabajo, es posible que su estación de trabajo no esté configurada correctamente.
- Si se sienta frente a una computadora en el trabajo, asegúrese de que su silla tenga un respaldo recto con un asiento y respaldo ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
- Pregunte si un terapeuta capacitado evalúa su espacio de trabajo o movimientos para ver si los cambios, como una nueva silla o una colchoneta acolchada debajo de sus pies, podrían ayudarlo.
- Levántate y muévete durante la jornada laboral. Si puede, realice una caminata de 10 a 15 minutos por la mañana antes del trabajo y al mediodía.
Si su trabajo implica actividad física, revise los movimientos y actividades necesarios con su fisioterapeuta. Su terapeuta puede sugerir cambios útiles. Además, pregunte sobre ejercicios o estiramientos para los músculos que más usa durante el trabajo.
Evite estar de pie durante largos períodos. Si debe pararse en el trabajo, intente descansar un pie en un taburete, luego el otro pie. Sigue apagando durante el día.
Tome los medicamentos según sea necesario. Informe a su jefe o supervisor si necesita tomar medicamentos que lo adormezcan, como los analgésicos narcóticos y los relajantes musculares.
Nombres alternativos
Dolor de espalda no específico - trabajo; Dolor de espalda - trabajo; Dolor lumbar - trabajo; Dolor de espalda crónico; Dolor lumbar - trabajo; Lumbago - trabajo
Referencias
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Dolor lumbar. En: Cifu DX, ed. Medicina física y rehabilitación de Braddom. 5ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Una guía de práctica multidisciplinaria basada en la evidencia para reducir la carga de trabajo debido al levantamiento para prevenir el dolor lumbar relacionado con el trabajo. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Dolor lumbar mecánico. Am Fam Médico. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Fecha de revisión 08/10/2018
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.