Contenido
- Información
- Nombres alternativos
- Instrucciones para el paciente
- Imágenes
- Referencias
- Fecha de revisión 28/09/2018
Hay muchas maneras de dejar de fumar. También hay recursos para ayudarte. Los familiares, amigos y compañeros de trabajo pueden ser de apoyo. Pero para tener éxito, realmente debes querer renunciar. Los siguientes consejos pueden ayudarlo a comenzar.
Información
La mayoría de las personas que han dejado de fumar no tuvieron éxito al menos una vez en el pasado. Trate de no ver los intentos anteriores de dejar de fumar como fallas. Véalos como experiencias de aprendizaje.
Es difícil dejar de fumar o usar tabaco sin humo, pero cualquiera puede hacerlo.
Sepa qué síntomas esperar cuando deje de fumar. Estos se llaman síntomas de abstinencia. Los síntomas comunes incluyen:
- Un intenso deseo de nicotina.
- Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia.
- Dificultad para concentrarse
- Somnolencia o dificultad para dormir.
- Dolores de cabeza
- Aumento del apetito y aumento de peso.
- Irritabilidad o depresión
La gravedad de sus síntomas depende de cuánto tiempo haya fumado. La cantidad de cigarrillos que fumaste cada día también juega un papel importante.
¿Sientes listo para salir?
Primero, establece una fecha para dejar de fumar. Ese es el día que dejarás completamente. Antes de su fecha para dejar de fumar, puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillos. Recuerde, no hay un nivel seguro de fumar cigarrillos.
Haz una lista de las razones por las que quieres dejar de fumar. Incluye beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Identifique las veces que es más probable que fume. Por ejemplo, ¿tiende a fumar cuando se siente estresado o deprimido? ¿Cuándo salir de noche con amigos? ¿Mientras tomas café o alcohol? Cuando aburrido ¿Mientras maneja? Justo después de una comida o sexo? Durante un descanso de trabajo? ¿Mientras ve televisión o juega a las cartas? ¿Cuándo estás con otros fumadores?
Informe a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo de su plan para dejar de fumar. Dígales su fecha de dejar de fumar. Puede ser útil si saben por lo que estás pasando, especialmente cuando estás gruñón.
Deshágase de todos sus cigarrillos justo antes de la fecha para dejar de fumar. Limpie cualquier cosa que huela a humo, como ropa y muebles.
HACER UN PLAN
Planifique lo que hará en lugar de fumar en esos momentos en que es más probable que fume.
Sea lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado fumaba mientras tomaba una taza de café, tome té en su lugar. El té no puede provocar el deseo de un cigarrillo. O, cuando se sienta estresado, camine en lugar de fumar un cigarrillo.
Deshacerse de los cigarrillos en el coche. Ponga pretzels allí en su lugar.
Encuentre actividades que enfoquen sus manos y su mente, pero asegúrese de que no estén sobrecargando o engordando. Los juegos de computadora, el solitario, el tejido de punto, la costura y los crucigramas pueden ayudar.
Si normalmente fuma después de comer, busque otras formas de terminar una comida. Comer una pieza de fruta. Levántate y haz una llamada.Salga a caminar (una buena distracción que también quema calorías).
CAMBIE SU ESTILO DE VIDA
Realiza otros cambios en tu estilo de vida. Cambia tu horario y hábitos diarios. Coma a diferentes horas, o coma varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla diferente o incluso en una habitación diferente.
Satisfacer sus hábitos orales de otras maneras. Coma apio u otro bocadillo bajo en calorías. Masticar chicle sin azúcar. Chupar un palito de canela. Finge humo con una pajita.
Hacer mas ejercicio. Salir a pasear o andar en bicicleta. El ejercicio ayuda a aliviar la necesidad de fumar.
Establecer algunas metas
Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsese cuando las cumpla. Todos los días, ponga el dinero que normalmente gasta en cigarrillos en un frasco. Más tarde, gasta ese dinero en algo que te guste.
Trate de no pensar en todos los días por delante, tendrá que evitar fumar. Tómalo un día a la vez.
Solo una bocanada o un cigarrillo hará que su deseo por los cigarrillos sea aún más fuerte. Sin embargo, es normal cometer errores. Entonces, incluso si tiene un cigarrillo, no necesita tomar el siguiente.
Otros consejos
Inscríbase en un programa de apoyo para dejar de fumar. Los hospitales, los departamentos de salud, los centros comunitarios y los sitios de trabajo a menudo ofrecen programas. Aprende sobre autohipnosis u otras técnicas.
Pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de los medicamentos que pueden ayudarlo a dejar la nicotina y el tabaco y evitar que comience nuevamente. Estos incluyen parches de nicotina, chicles, pastillas y aerosoles. Los medicamentos recetados que ayudan a reducir los antojos de nicotina y otros síntomas de abstinencia incluyen vareniclina (Chantix) y bupropión (Zyban, Wellbutrin).
El sitio web de The American Cancer Society, The Great American Smokeout es un buen recurso.
El sitio web smokefree.gov también proporciona información y recursos para fumadores. Si llama al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) o al 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) lo enviaremos a un programa de asesoramiento telefónico gratuito en su estado.
Sobre todo, no se desanime si no puede dejar de fumar por primera vez. La adicción a la nicotina es un hábito difícil de romper. Intenta algo diferente la próxima vez. Desarrolla nuevas estrategias, y vuelve a intentarlo. Para muchas personas, se necesitan varios intentos para finalmente dejar el hábito.
Nombres alternativos
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Instrucciones para el paciente
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Imágenes
Dejar de fumar
Riesgos de fumar
Referencias
Benowitz NL, Brunetta PG. Riesgos de fumar y dejar de fumar. En: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Libro de texto de Murray y Nadel sobre medicina respiratoria. 6ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 46.
Rakel RE, adicción a la nicotina Houston T. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 49.
Sitio web de la Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de los Estados Unidos. Intervenciones de comportamiento y farmacoterapia para dejar de fumar en adultos, incluidas mujeres embarazadas: declaración de recomendación del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los EE. UU. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
Fecha de revisión 28/09/2018
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.