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La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.
Comer una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesita para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad informal. Es más probable que esté cansado y tenga un rendimiento deficiente durante los deportes cuando no tiene suficiente:
- Calorías
- Carbohidratos
- Fluidos
- Hierro, vitaminas y otros minerales.
- Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta recomendada para cualquier persona sana.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesita dependerá de:
- El tipo de deporte
- La cantidad de entrenamiento que haces
- La cantidad de tiempo que pasas haciendo la actividad o el ejercicio.
Las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman por ejercicio, por lo que es importante evitar consumir más energía de la que gasta haciendo ejercicio.
Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite hacer ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que necesitarás aprender:
- Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio es mejor que comas
- ¿Cuánta comida es la cantidad correcta para ti?
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan principalmente en los músculos y el hígado.
- Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como la pasta, los panecillos, los panes integrales y el arroz. Proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos son bajos en grasa.
- Los azúcares simples, como los refrescos, las mermeladas, las jaleas y los dulces proporcionan muchas calorías, pero no proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes.
- Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que consume cada día. Un poco más de la mitad de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.
Debe comer carbohidratos antes de hacer ejercicio si va a hacer ejercicio durante más de 1 hora. Es posible que tenga un vaso de jugo de frutas, una taza (245 gramos) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume en la hora anterior a un evento atlético.
También necesita carbohidratos durante el ejercicio si va a hacer más de una hora de ejercicio aeróbico intenso. Puedes satisfacer esta necesidad teniendo:
- Cinco a 10 onzas (150 a 300 mililitros) de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos
- Dos o tres puñados de pretzels
- De media a dos tercios de taza (40 a 55 gramos) de granola baja en grasa
Después del ejercicio, necesita comer carbohidratos para reconstruir las reservas de energía en sus músculos si está haciendo ejercicio.
- Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteínas, 2 horas después. Pruebe un bar deportivo, una mezcla de frutos secos o yogurt y granola
- Para entrenamientos que duran menos de 60 minutos, lo más frecuente es que el agua sea todo lo que se necesita.
PROTEÍNA
La proteína es importante para el crecimiento muscular y para reparar los tejidos corporales. El cuerpo también puede usar proteínas para obtener energía, pero solo después de que se hayan agotado las reservas de carbohidratos.
Pero también es un mito que una dieta alta en proteínas promueva el crecimiento muscular.
- Sólo el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cambiarán los músculos.
- Los atletas, incluso los constructores del cuerpo, necesitan solo un poco de proteína extra para apoyar el crecimiento muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente esta mayor necesidad comiendo más calorías totales (comiendo más alimentos).
La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de proteínas que necesitan para el desarrollo muscular. Demasiada proteína en la dieta:
- Se almacenará como aumento de grasa corporal.
- Puede aumentar la posibilidad de deshidratación (no hay suficientes líquidos en el cuerpo)
- Puede conducir a la pérdida de calcio
- Puede poner una carga adicional sobre los riñones.
A menudo, las personas que se enfocan en comer proteínas adicionales pueden no obtener suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.
No se recomiendan los suplementos de aminoácidos y comer mucha proteína.
AGUA Y OTROS FLUIDOS
El agua es el nutriente más importante, aunque pasado por alto, para los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura adecuada. Su cuerpo puede perder varios litros de sudor en una hora de ejercicio vigoroso.
La orina clara es una buena señal de que se ha rehidratado por completo. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en el cuerpo incluyen:
- Asegúrate de beber muchos líquidos con cada comida, hagas ejercicio o no.
- Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas) o 480 mililitros de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante comenzar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
- Continúe bebiendo agua durante y después de hacer ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 mililitros) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor para la primera hora. Cambiar a una bebida energética después de la primera hora le ayudará a obtener suficientes electrolitos.
- Bebe incluso cuando ya no sientas sed.
- Verter agua sobre su cabeza puede sentirse bien, pero no contendrá líquidos en su cuerpo.
Ofrezca agua a los niños a menudo durante las actividades deportivas. No responden tanto a la sed como a los adultos.
Los adolescentes y adultos deben reemplazar cualquier peso corporal perdido durante el ejercicio con una cantidad igual de líquidos. Por cada libra (450 gramos) que pierda mientras hace ejercicio, debe beber de 16 a 24 onzas (480 a 720 mililitros) o 3 tazas (720 mililitros) de líquido en las próximas 6 horas.
LOGRAR PESOS DESEADOS PARA FINES COMPETITIVOS
El cambio de peso corporal para mejorar el rendimiento debe hacerse de manera segura, o puede hacer más daño que beneficio. Mantener el peso de su cuerpo demasiado bajo, perder peso demasiado rápido o prevenir el aumento de peso de una manera poco natural puede tener efectos negativos para la salud. Es importante establecer metas realistas de peso corporal.
Los atletas jóvenes que intentan perder peso deben trabajar con un dietista registrado. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos alimenticios con una ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.
Hable con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta adecuada para su deporte, edad, sexo y cantidad de entrenamiento.
Nombres alternativos
Ejercicio - nutrición; Ejercicio - fluidos; Ejercicio - hidratación
Referencias
Bird R. Nutrition. En: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee y Drez's Orthopedic Sports Medicine. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento deportivo. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Fecha de revisión 14/05/2017
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.