Contenido
- 1. Elija nueces sobre papas fritas.
- 2. Busque café o té, no refrescos.
- 3. Cambie de productos horneados a chocolate amargo.
- 4. Ase o ase el salmón en lugar de filete.
- 5. Deshazte de las guarniciones blancas en favor de las verdes.
- Receta de salmón saludable para el corazón
Cuando se trata de la salud de su corazón, son las pequeñas decisiones diarias que hace las que pueden tener el mayor impacto en su bienestar futuro. Además de hacer ejercicio de manera constante y evitar fumar, su dieta es una forma importante en la que puede controlar cómo será su vida en las próximas décadas.
Por eso es tan importante, sin importar la edad que tenga, reducir el consumo de alimentos con un valor nutricional mínimo en favor de los que son buenos para el corazón.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietista del Hospital Johns Hopkins, sugiere cinco ajustes simples que puede hacer para ayudar a mejorar la salud de su corazón.
1. Elija nueces sobre papas fritas.
A veces, su antojo por un bocadillo salado y crujiente es demasiado fuerte para ignorarlo. Pero esa bolsa de papas fritas tiene un alto contenido de sodio y, a menudo, contiene grasas no saludables (grasas saturadas y grasas trans), lo que contribuye a la acumulación de placa en las paredes internas de las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Además, los carbohidratos refinados que se encuentran en las papas fritas pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
¿Qué hacer cuando surge la necesidad de picar algo? En su lugar, pruebe un puñado de nueces y saboree cada crujido: las personas que comen nueces con regularidad tienen un 14 por ciento menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular y un 20 por ciento menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria. Las nueces contienen grasas insaturadas saludables para el corazón junto con fibra y otros nutrientes, pero no se exceda.
"Los estudios sugieren que comer nueces puede proporcionar beneficios protectores para el corazón, pero aún tienen un alto contenido de calorías", dice Isuk. "Solo asegúrate de comer una pequeña porción (alrededor de 1 onza) y no mastiques sin pensar".
2. Busque café o té, no refrescos.
Si está buscando el impulso de energía que aporta una bebida con cafeína, prepare una taza de café o té verde o negro. Son más beneficiosos que los refrescos porque, naturalmente, no contienen azúcar y tienen antioxidantes saludables para el corazón, como los ácidos clorogénicos, que protegen contra el daño celular que contribuye a las enfermedades cardíacas.
Las investigaciones indican que el café y el té son ricos en antioxidantes que son buenos para el corazón y posiblemente reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al reducir los niveles de colesterol. Por esta y otras razones de salud, la cantidad correcta de café o té puede ser buena para ti (por lo general, hasta dos o tres tazas al día), pero cuidado con la crema y el azúcar, advierte Isuk. Y, si está embarazada o tiene otras afecciones de salud, consulte con su médico sobre qué cantidad de cafeína es segura para usted.
3. Cambie de productos horneados a chocolate amargo.
Los dulces como las galletas, los pasteles y los pasteles obtienen su delicioso sabor de una gran cantidad de ingredientes nocivos para usted como el azúcar y la harina blanca, así como la mantequilla, la margarina o los aceites hidrogenados, que son ricos en grasas trans. Para satisfacer su gusto por lo dulce, pruebe con un trozo de chocolate negro. “El chocolate y su ingrediente principal, el cacao, contienen flavonoides que ayudan a reducir la presión arterial y mejoran la función de los vasos sanguíneos”, explica Isuk.
Si bien el chocolate amargo aún tiene grasa, azúcar y muchas calorías, con moderación es un postre más saludable que la mayoría de las opciones en su panadería local. Las investigaciones sugieren que comer chocolate varias veces a la semana podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o dolor en el pecho en un 11 por ciento.
4. Ase o ase el salmón en lugar de filete.
Durante la temporada de parrilladas, los filetes, las hamburguesas y los hot dogs son a menudo lo primero en lo que pensamos. Pero esas carnes tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta las lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), el colesterol "malo" en la sangre. Tener niveles altos de colesterol LDL es un factor de riesgo principal de enfermedad cardíaca.
¿La mejor opción? Ase el salmón o el atún albacora y elija un corte de carne para el pescado en lugar de un filete. (Es un corte denso y abundante que no se deshace en la parrilla). Ambos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la cantidad de grasa en la sangre y la acumulación de placa en las arterias.
5. Deshazte de las guarniciones blancas en favor de las verdes.
Papas, fideos, arroz y pan son acompañamientos típicos que se sirven con las comidas. Pero comer con frecuencia estos carbohidratos con almidón puede contribuir a un nivel alto de azúcar en sangre. Los niveles elevados de azúcar en sangre también lo ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Si opta por una guarnición con almidón, seleccione pasta integral, arroz integral o arroz salvaje, en pequeñas cantidades.
Puede obtener tanto, si no más, sabor de una guarnición de verduras verdes. Las verduras como la col rizada, el brócoli, las espinacas y las hojas de berza están llenas de fibra (te mantiene satisfecho por más tiempo), son bajas en carbohidratos y aportan vitaminas K, A y C junto con otros minerales y nutrientes. Agregar vegetales verdes a su plato puede ayudar a reducir el colesterol alto y reducir la inflamación interna, dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, dice Isuk.
Con solo cambiar una fracción de las decisiones alimentarias que toma todos los días, estará en el camino de lograr un impacto positivo en la salud de su corazón. Y asegúrese siempre de hablar con su médico o dietista cuando realice cambios en su dieta.
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Isuk creó este plato de salmón para satisfacer las papilas gustativas y la salud del corazón.
Salmón Asado Picante
- 1 libra de salmón fresco limpio (cortado en dos trozos)
- ½ taza de pimiento rojo picado
- ¼ de taza de cebollas picadas
- ½ chile habanero fresco pequeño
- 3 dientes de ajo
- 1 cucharadita de jengibre fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1,5 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de jugo de limón
Preparación:
- Licúa el pimiento morrón rojo, la cebolla, el chile habanero, el ajo y el jengibre para formar una pasta.
- Agregue aceite de oliva virgen extra, salsa de soja, jugo de limón y pimienta negra a la mezcla y licue.
- Vierta la mezcla sobre el salmón y cubra bien por ambos lados.
- Cubra y refrigere durante al menos 30 minutos y hasta 24 horas.
- Coloque el salmón con la piel hacia abajo en una fuente para hornear antiadherente poco profunda.
- Ase durante 20 a 30 minutos.
Para 4 personas.