Contenido
- 1. Canela para reducir el azúcar en sangre
- 2. Cúrcuma para combatir la inflamación
- 3. Jengibre para aliviar las náuseas
- 4. Ajo para mejorar la salud del corazón
- 5. Cayena para aliviar el dolor
- Formas más saludables de consumir especias
- Prueba esto: pollo guisado
Otra noche de pechugas de pollo a la parrilla es buena para tu dieta, pero también es un poco aburrida. Darle sabor a una comida sencilla pero saludable es bueno para el paladar y tu salud. Alcanza tu especiero y no solo mejorarás el sabor de tu comida, sino que también obtendrás un impulso de antioxidantes (sustancias que protegen las células del daño).
“Hay más de 100 especias comunes que se utilizan para cocinar en todo el mundo. Las especias son fuentes concentradas de antioxidantes ”, dice Diane Vizthum, M.S., R.D., nutricionista investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. "Pero algunos han sido más estudiados por sus propiedades terapéuticas que otros".
No es necesario realizar una búsqueda masiva de ingredientes exóticos; algunas de las mejores especias se pueden encontrar en su mercado local. Aquí, Vizthum sugiere qué especias considerar incorporar en sus comidas.
Una nota: la mayoría de los estudios que muestran beneficios usan suplementos para controlar la dosis de especia (o el compuesto activo de la especia) que consumen los participantes. A menudo, estos proporcionan dosis más grandes de las que normalmente comería en un día.
1. Canela para reducir el azúcar en sangre
Esta popular especia proviene de la corteza del árbol de canela y se usa en todo, desde lattes de especias de calabaza hasta chile de Cincinnati. La canela es especialmente buena para las personas que tienen niveles altos de azúcar en sangre. Le da un sabor dulce a la comida sin agregar azúcar, y los estudios indican que puede reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
La canela también puede proporcionar beneficios para la salud del corazón, como reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. Eso es especialmente importante para las personas con diabetes que tienen un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
La canela no reemplaza los medicamentos para la diabetes o una dieta controlada en carbohidratos, pero puede ser una adición útil a un estilo de vida saludable.
Consejo de comida: Intente espolvorearlo sobre yogur, fruta o cereal caliente, o úselo en guisos y chiles o como untado de carne.
2. Cúrcuma para combatir la inflamación
La cúrcuma es mejor conocida por su uso en platos de curry indio y se ha convertido en un súper alimento de moda por su capacidad para reducir la inflamación, una causa común de malestar y enfermedad.
Uno de los componentes de la cúrcuma es una sustancia llamada curcumina. La investigación sugiere que puede reducir la inflamación en el cerebro, que se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y la depresión. En un pequeño estudio de adultos mayores de 50 años, aquellos que consumieron suplementos de curcumina en el transcurso de 18 meses tuvieron una mejora en los puntajes de las pruebas de memoria. También informaron estar de mejor humor. ¿Más impresionante? Las exploraciones de su cerebro indicaron significativamente menos marcadores asociados con el deterioro cognitivo.
Debido a sus cualidades antiinflamatorias, la curcumina también es eficaz para reducir el dolor y la hinchazón en personas con artritis. Y los estudios en animales indican que la curcumina podría tener poderosas propiedades anticancerígenas. Un estudio de Johns Hopkins encontró que una combinación de curcumina y un fármaco de quimioterapia era más eficaz para reducir los tumores resistentes a los fármacos que el uso de quimioterapia sola.
Consejo de comida: ¿Quiere agregar esta especia poderosa a su dieta? Frótalo sobre verduras y carnes asadas, espolvoréalo en tacos o crea un curry.
3. Jengibre para aliviar las náuseas
El jengibre es una planta tropical que se ha utilizado en las culturas asiáticas durante miles de años para tratar el malestar estomacal, la diarrea y las náuseas. En los EE. UU., Viene en una variedad de formas convenientes: piruletas, caramelos, cápsulas y tés. También puede comprar el polvo seco en el pasillo de especias de la tienda de comestibles, o comprarlo fresco para hacer tés o rallar en recetas.
La investigación ha encontrado que el jengibre es eficaz para calmar las náuseas relacionadas con el embarazo y reducir el malestar estomacal después de la cirugía. Algunos estudios también han encontrado que el jengibre reduce la gravedad del mareo por movimiento o previene los síntomas por completo. Incluso puede ayudar con las náuseas y los vómitos inducidos por la quimioterapia cuando se toma junto con medicamentos contra las náuseas. (Pregúntele a su médico primero antes de tomar jengibre mientras toma medicamentos de quimioterapia, ya que puede tener una interacción negativa con ciertos medicamentos).
Consejo de comida: Incorpore esta picante especia a su dieta agregándola a platos salteados, batidos o bebiéndola en té. También puede agregarlo a aderezos para ensaladas caseros y productos horneados.
4. Ajo para mejorar la salud del corazón
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el ajo, el bulbo de olor fuerte que se usa con frecuencia para cocinar. Pero lo que quizás no sepa es que comer ajo puede proteger su corazón de cambios que conducen a enfermedades cardíacas.
A medida que envejece, es normal que se endurezcan las arterias. Esto se denomina aterosclerosis y se produce cuando los depósitos de grasa compuestos de colesterol y otras sustancias se acumulan en el interior de las paredes arteriales. Factores como fumar, presión arterial alta y colesterol alto pueden empeorarlo. A medida que la acumulación aumenta con el tiempo, las arterias se estrechan. Esto puede hacerlo susceptible a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los investigadores han relacionado la ingesta de ajo con la flexibilidad de los vasos sanguíneos, especialmente en las mujeres. Además, los estudios sugieren que comer ajo puede reducir el colesterol y los triglicéridos.
El ajo es un ingrediente clave en la dieta mediterránea, un estilo de alimentación que los cardiólogos suelen recomendar. Se puede utilizar en cualquier cantidad de platos salados.
Consejo de comida: Combine ajo fresco o en polvo con aceite de oliva y pimienta para darle sabor a las verduras o úselo con romero para hacer un sabroso condimento de carne. También puede espolvorearlo en sopas y aderezos para ensaladas.
5. Cayena para aliviar el dolor
La cayena es un tipo de ají que encontrarás en la cocina del suroeste de Estados Unidos, así como en platos mexicanos, criollos y cajún. Los pimientos de Cayena contienen una sustancia llamada capsaicina. Es lo que los hace picantes y también lo que puede aliviar el dolor.
La capsaicina reduce la cantidad de señales de dolor enviadas a su cerebro. ¿El resultado? No registra tanta incomodidad. Actúa sobre el dolor causado por la artritis y el daño nervioso relacionado con la diabetes. Puede aplicar cremas con capsaicina directamente sobre articulaciones y músculos.
Las investigaciones de laboratorio y los estudios en animales sugieren que comer pimienta de cayena también puede ayudar con algo que causa mucho dolor interno: las úlceras. Aunque las personas a menudo asocian los alimentos picantes con malestar estomacal, la capsaicina ayuda a reducir las úlceras al restringir el crecimiento de una bacteria que causa úlceras (Helicobacter pylori o H. pylori), reducir el exceso de ácido estomacal y aumentar el flujo sanguíneo.
Consejo de comida: Use esta especia cada vez que desee agregar calor a su comida. Es excelente en chili, sopas, guisos y carnes. Para darle un toque divertido, agrega una pizca al chocolate caliente.
Formas más saludables de consumir especias
Ya sea que use especias frescas o secas, aún obtendrá compuestos beneficiosos, dice Vizthum. Pero, advierte, “si fríe o asa la comida con especias, disminuye los antioxidantes. Sin embargo, cocinar en el microondas, cocinar a fuego lento o guisar alimentos con especias en realidad aumenta los niveles de antioxidantes de las especias ".
Si tiene la tentación de tomar suplementos para aumentar su dosis de estos compuestos beneficiosos, es importante tener en cuenta que los suplementos comerciales no están estrictamente regulados, lo que significa que no puede estar seguro de lo que realmente contienen las píldoras. Algunas organizaciones de terceros realizan pruebas para verificar la calidad y el contenido de los suplementos. Si está pensando en tomar un suplemento, hable con su médico o dietista sobre la forma y la cantidad adecuadas para usted.
Independientemente de los otros beneficios para la salud, las especias agregan sabor a los alimentos y pueden hacer que las comidas saludables sean deliciosas e interesantes. Y, dice Vizthum, "Uno de los mayores beneficios de usar especias es que son una forma saludable de salir de la rutina de la alimentación". Disfrutar de la comida es clave para mantener hábitos saludables a largo plazo. Asegúrese de hablar con su médico o dietista antes de cambiar su dieta.
Prueba esto: pollo guisado
A menudo asociamos la canela con alimentos dulces, pero también funciona en platos salados, como este pollo guisado. Vizthum sugiere esta receta dulce y salada:
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 libra de pechugas de pollo
- Sal (opcional) y pimienta
- 3 tazas de verduras picadas de su elección. Me gustan las espinacas, las zanahorias y las cebollas. Fresco o congelado funcionará. Los congelados a menudo se limpian y cortan por usted, lo que puede ahorrar tiempo.
- 1 lata de 14.5 oz o una caja de tomates cortados en cubitos
- ½ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de cayena
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- Perejil fresco o seco para decorar (opcional)
- Arroz o cuscús para servir (los tiempos de cocción varían, así que asegúrese de planificar en consecuencia para que esté listo cuando el pollo esté listo).
Direcciones:
- Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Espolvoree el pollo con sal (si lo desea) y pimienta y agréguelo a la sartén. Dorar cada lado del pollo.
- Agregue las verduras a la sartén y saltee hasta que estén blandas, 5-10 minutos.
- Agrega los tomates, la canela, la pimienta de cayena, la cúrcuma y el comino. Cocine a fuego lento hasta que el pollo esté bien cocido (a 165 grados Fahrenheit) y las verduras estén suaves, aproximadamente 20 minutos.
- Cubra con perejil (si lo desea) y sirva con arroz o cuscús.
Otras recetas saludables:
- Sopa asiática de fideos con pollo y jengibre fresco del sudeste (incluye jengibre y ajo)
- Ensalada Teriyaki de Pollo y Mango (incluye jengibre y ajo)