Programa de rehabilitación de lesiones de espalda

Contenido

• Se estira para la espalda baja
• Ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja

Aproximadamente ocho de cada 10 personas experimentarán los síntomas del dolor de espalda al menos una vez en su vida. Solía ​​recomendarse el reposo en cama inmediatamente después de una lesión en la espalda, sin embargo, este ya no es el caso. Los expertos actuales recomiendan que reanude sus actividades diarias lo antes posible después de una lesión. Tan pronto como pueda tolerarlo, se recomienda un suave estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda para recuperarse de una lesión en la espalda.

Un programa integral de rehabilitación de la espalda debe consistir en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Los músculos abdominales deben incluirse, ya que desempeñan un papel importante en la rehabilitación de la espalda al ayudar a estabilizar la columna. Se deben incluir los siguientes ejercicios para formar un programa completo de rehabilitación de la espalda.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para su columna vertebral para asegurarse de que sea seguro hacerlo.

Se estira para la espalda baja

Extensión de espalda:

1. Acuéstese boca abajo
2. Apóyese sobre los codos y extienda la espalda.
3. Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda.
4. Continúe estirando los codos hasta que sienta un suave estiramiento
5. Sostenga por 15 segundos
6. Vuelve a la posición inicial
7. Repite 10 veces más

Estiramiento de gato:

1. Tírate al suelo sobre tus manos y rodillas
2. Empuja tu espalda hacia el techo (como un gato arqueando su espalda)
3. Continúe arqueándose hasta que sienta un suave estiramiento en la espalda.
4. Sostenga por 15 segundos
5. Vuelve a la posición inicial
6. Repite 10 veces más

Rollos de cadera:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
2. Gire la cabeza hacia la izquierda mientras se relaja y deje que las rodillas caigan al piso del lado derecho girando el tronco.
3. Mantenga la cuenta hasta cinco
4. Volver a la posición inicial
5. Gire la cabeza hacia la derecha mientras se relaja y deje que sus rodillas caigan al piso en el lado izquierdo girando su tronco
6. Mantenga la cuenta hasta cinco
7. Repite 10 veces más

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja

Ejercicio básico:

1. Colócate a cuatro patas, con las manos y las piernas apoyándote en el suelo.
2. Extienda lentamente la pierna izquierda hacia atrás.
3. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y paralela al piso.
4. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos
5. Repite usando la pierna opuesta

Elevaciones de pierna recta:

1. Acuéstate de espaldas
2. Doble las rodillas a 15 grados
3. Contraiga los músculos abdominales para levantar los pies del suelo en un movimiento en forma de arco por encima de la cabeza.
4. Lentamente (en el mismo movimiento en forma de arco) regrese sus piernas / pies al piso
5. Repite 10 veces más
6. Repita el ejercicio boca abajo mientras levanta la pierna recta en decúbito prono.

Abdominales:

1. Acuéstate de espaldas
2. Doble las rodillas a una posición cómoda
3. Bloquea tus dedos detrás de tu cabeza
4. Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del piso, no más de seis pulgadas
5. Mantenga esta posición durante cinco segundos
6. Regrese lentamente a la posición inicial
7. Repite 10 veces más

Como siempre, hable con su médico sobre el inicio de cualquier programa de rehabilitación. Si alguna actividad le causa más dolor, detenga el ejercicio inmediatamente. Los ejercicios deben realizarse tres veces al día. Una vez que ya no tenga dolor de espalda, se deben realizar ejercicios una vez al día para prevenir problemas futuros en la zona lumbar.

Si tiene dolor de espalda o ciática, puede beneficiarse de trabajar con su fisioterapeuta para tratar su afección. Su fisioterapeuta puede mostrarle qué ejercicios hacer si su dolor es agudo, y él o ella puede ayudarlo a progresar adecuadamente a través de sus ejercicios de espalda. Su fisioterapeuta también puede decirle qué DEJAR de hacer si tiene dolor lumbar.

Una palabra de Verywell

Mantener su columna vertebral sana es importante para mantener la máxima movilidad funcional. Consulte con su médico y fisioterapeuta, y luego comience con un programa integral de ejercicios de espalda adaptado a sus necesidades.