Contenido
- Por qué es importante un desayuno apto para personas con diabetes
- Comprender cómo funcionan los macronutrientes
- Cómo preparar una comida apta para la diabetes
- Recetas aptas para diabéticos
Tener un plan establecido puede ayudarlo a ahorrar tiempo y evitar que tome una decisión que podría aumentar su nivel de azúcar en la sangre a corto plazo y, al mismo tiempo, afectar su control de glucosa más adelante en el día. A continuación, se ofrecen algunos consejos para tener en cuenta.
Por qué es importante un desayuno apto para personas con diabetes
Los estudios han demostrado que comer un desayuno con alto contenido de grasas y proteínas moderadas en realidad puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en ayunas, la A1c y el peso. La razón probable es que este tipo de opciones de desayuno son más bajas en carbohidratos. Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone el azúcar durante la noche y las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento.
Además, el azúcar en sangre tiende a aumentar después del desayuno hasta dos veces más que después del almuerzo. El nivel alto de azúcar en sangre después de las comidas (posprandial) puede provocar antojos de carbohidratos porque el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ir a las células, y luego las células le indican al cuerpo que necesita comer más azúcar o carbohidratos para alimentarse de manera efectiva.
Comer un desayuno bajo en carbohidratos minimizará la respuesta de glucosa resultante y significa que su azúcar en la sangre estará mejor equilibrada durante el día.
Comprender cómo funcionan los macronutrientes
Todos los alimentos se pueden clasificar en categorías de macronutrientes como carbohidratos, grasas o proteínas. Todos brindan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar a diario.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda un desglose general en 20-30% de las calorías diarias provenientes de proteínas, 20-35% de las calorías diarias provenientes de grasas y 45-60% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos. La ADA enfatiza que las necesidades nutricionales varían según el individuo, y las personas con diabetes deben trabajar con un nutricionista registrado o un educador en diabetes para determinar qué es lo mejor para ellos.
Su recuento total de calorías y la cantidad que personalmente necesita consumir de cada macronutriente depende de su edad, sexo, cuánto ejercicio haga, control de glucosa en sangre y cualquier medicamento que esté tomando.
Si necesita ayuda con su dieta, es importante trabajar con un nutricionista o un educador certificado en diabetes para encontrar su proporción de macronutrientes personalizada.
También es importante saber que no todos los macronutrientes son iguales en términos de calidad: los bagels y el brócoli son técnicamente ambos carbohidratos, pero son muy diferentes en términos de carga de nutrientes. Los alimentos procesados, como los cereales para el desayuno azucarados, las carnes para el desayuno, el pan blanco, los productos horneados que no se pueden almacenar en el estante y los yogures endulzados, generalmente tienen una densidad de nutrientes baja, lo que significa que no son tan nutritivos para su cuerpo como los granos enteros, sin refinar, las frutas y verduras.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, pero para las personas con diabetes, pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre. Cuando se trata de carbohidratos en una dieta amigable para la diabetes, la fibra es el faro brillante que debe buscar. La mayoría de los nutricionistas recomiendan al menos 35 gramos de fibra por día para las personas con diabetes (en lugar de 25 gramos por día), ya que la fibra ayuda a ralentizar la respuesta de la glucosa después de una comida, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre. En términos de opciones de desayuno, busque avena (¡1/2 taza de avena cortada en acero seca contiene la friolera de 10 gramos de fibra!); tostadas de aguacate sobre pan integral (12-15 gramos de fibra); o un gofre integral (5 gramos de fibra).
Esté atento a las porciones cuando planifique una comida centrada en los carbohidratos; sus manos pueden servir como excelentes herramientas visuales. Una porción de granos suele ser 1/2 taza de granos secos, que generalmente cabe en una mano ahuecada. Puede medir los granos cocidos en medidas de 1 taza o aproximadamente en dos manos ahuecadas.
Receta de gofres de avena y requesóngordo
No evite las grasas: desde ayudar con la absorción de vitaminas hasta la producción de hormonas y la función del corazón y el cerebro, son una parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Busque grasas de origen vegetal como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y coco; junto con fuentes de alta calidad de productos de origen animal, como la mantequilla y los lácteos de leche entera alimentados con pasto. Una vez se pensó que causaban colesterol alto, los expertos ahora sugieren que los lácteos enteros pueden ayudar a mantener el colesterol equilibrado.
En términos de porciones, una porción de grasas líquidas como el aceite de oliva o la mantequilla suele ser de una cucharadita, aproximadamente del tamaño de la punta del pulgar. Una porción de nueces, semillas o aguacate es una cucharada, o aproximadamente la longitud total de su pulgar.
Busque ácidos grasos omega-3, que son un tipo especial de grasa protectora y antiinflamatoria. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y los pescados grasos son excelentes fuentes de omega-3. Prepare un pudín de chía y linaza cubierto con bayas, pruebe el salmón ahumado y el queso crema en una tostada integral, o agregue algunas nueces a su batido para aumentar la grasa y las proteínas.
Consejos para preparar batidos aptos para la diabetesProteína
La proteína es el componente básico de cada célula del cuerpo y es una gran fuente de energía. Para las personas con diabetes, las proteínas magras proporcionan densidad energética sin una gran cantidad de grasas saturadas, lo que podría estar relacionado con enfermedades cardíacas. Las proteínas de desayuno de origen animal, como los huevos y la salchicha de pavo, son bastante estándar, pero también hay un caso para los garbanzos, el tofu, las nueces y las semillas.
Puedes visualizar una porción de proteína imaginando una baraja de cartas, que también equivale aproximadamente a la palma de tu mano. Las porciones de proteína deben permanecer alrededor de tres a seis onzas.
Para aumentar su consumo mientras se mantiene bajo en carbohidratos, pruebe un batido lleno de proteína en polvo (busque suero de leche, guisantes o proteína en polvo de cáñamo); una frittata, o huevos y verduras al horno.
Huevos y verduras al horno bajos en carbohidratosCómo preparar una comida apta para la diabetes
Hay cuatro pilares principales que se deben tener en cuenta al planificar una comida, un desayuno o cualquier otro medio apto para la diabetes. Constan de:
- Fibra: avena, panes integrales y muffins de trigo integral / salvado
- Proteína magra: huevos, pescado, frijoles o nueces
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, mantequilla y lácteos de animales alimentados con pasto, coco y nueces
- Verduras sin almidón: pimientos, tomates, cebollas y especialmente verduras de hoja verde oscura
Centrarse en estas cuatro categorías de alimentos asegurará que su plato marque todas las casillas de una comida satisfactoria y rica en nutrientes. Además, se preparará para elegir mejor las comidas durante el resto del día.
Recetas aptas para diabéticos
La forma más fácil de asegurarse de tener desayunos saludables para elegir es preparando las comidas. Comience poco a poco con dos o tres recetas que le gusten y abastecerse de esos alimentos cada semana. Aquí hay algunas opciones sin fallas:
Tortilla de Huevos y Verduras Asadas
Puedes echar cualquier cosa en una tortilla. Usar las verduras sobrantes de la noche anterior es una excelente manera de aumentar su nutrición, prevenir el deterioro y aumentar su contenido de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno. Las verduras asadas añaden una textura agradable y dulzura a una tortilla.
Parfait de yogur energético
Deshágase de la granola y la fruta almibarada y use yogur griego (que contiene más proteínas que el yogur normal) y fruta fresca o congelada para un desayuno rico en proteínas y fibra. Cubra con nueces picadas para obtener más crujiente, sabor, proteínas y grasas saludables. Simple y satisfactorio.
Wrap cremoso de ensalada de huevo y aguacate
El aguacate contiene grasas y fibras saludables para el corazón, y es un excelente sustituto de la mayonesa. Simplemente mezcle huevos duros picados con aguacate y rellene una tortilla.
Cuenco de calabaza, quinua y arándanos
La quinua es una semilla de bajo índice glucémico, alta en fibra y alta en proteínas. Es un gran cambio por la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Intente agregar calabaza enlatada para agregar vitamina A y fibra y cubra con arándanos.
Sándwich de mantequilla de maní y fresa a la parrilla
En lugar de queso a la parrilla, prepare un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. Pique algunas fresas para agregar fibra y dulzura. La combinación de proteína y fibra lo ayudará a mantenerse lleno y satisfecho.
Batido de frutos secos y frutos secos
Las bayas son bajas en azúcar y están llenas de nutrientes. Agregue proteína en polvo de relleno y grasas saludables en forma de leche de coco o mantequilla de nueces y seguramente se sentirá lleno incluso horas después. Como beneficio adicional, agregue un poco de col rizada o espinacas para obtener vitaminas y nutrición adicionales.
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