Contenido
- ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
- ¿Cómo afectan los omega-3 a los lípidos?
- Más beneficios saludables para el corazón de las grasas omega-3
- Ingesta diaria
- Suplementos recetados vs.OTC
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas que se encuentran en los pescados grasos, las fuentes vegetales y ciertos suplementos. Estas grasas incluyen:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El ALA está disponible como suplemento, pero también se puede encontrar en una variedad de productos vegetales, incluidas semillas (especialmente semillas de chía y linaza), soja y nueces.
EPA y DHA se encuentran comúnmente en los siguientes alimentos:
- Pescados grasos, incluidos anchoas, salmón, atún, fletán, arenque y sardinas
- Nueces, incluidas nueces y almendras
- Suplementos, que incluyen aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de krill (estos suelen contener cantidades variables de EPA y DHA).
Los tres tipos de omega-3 se conocen como "grasas saludables" porque no parecen promover la aterosclerosis, conocida por causar enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios han examinado principalmente el efecto que tienen el DHA y el EPA sobre la reducción de los lípidos y el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ALA continúa en estudio y puede ser menos eficaz.
¿Cómo afectan los omega-3 a los lípidos?
El DHA y el EPA se han estudiado principalmente al observar el efecto que tienen las grasas omega-3 sobre los niveles de lípidos. Las dosis habituales de EPA y DHA utilizadas en estos estudios oscilaron entre 250 mg y 500 mg gramos a 5 gramos por día, sin embargo, no existe una dosis diaria recomendada para ninguno de los dos.
Para lograr las cantidades señaladas por los investigadores, necesitaría consumir una gran cantidad de pescado graso, nueces, semillas y otros alimentos que contengan estas grasas. Los suplementos se pueden utilizar para incorporar más grasas omega-3 a su dieta y ayudar a alcanzar la cantidad objetivo. En general, las grasas omega-3 parecen tener un impacto favorable en sus niveles de lípidos.
Las grasas omega-3 tienen un efecto notable sobre los niveles de triglicéridos:
- Un estudio mostró que la ingestión de 900 mg de ácidos grasos omega-3 cada día resultó en una disminución del 4 por ciento en los niveles de triglicéridos después de aproximadamente seis meses.
- La dosis más eficaz de omega-3 utilizada en la mayoría de los estudios fue de entre 2 y 4 gramos. Esto resultó en una caída de los triglicéridos entre el 25 y el 45 por ciento.
- La eficacia de los ácidos grasos omega-3 sobre los triglicéridos parece depender de la dosis. Esto significa que mientras más ácidos grasos omega-3 se ingieran, más bajos caerán sus niveles de triglicéridos.
- Los ácidos grasos omega-3 parecen afectar los triglicéridos ingeridos recientemente y funcionan mejor cuando se sigue una dieta saludable.
- Las personas con niveles de triglicéridos extremadamente altos (más de 500 mg / dL) parecen obtener el mayor beneficio de la suplementación con ácidos grasos omega-3.
Aunque los productos que contienen EPA y DHA pueden reducir los niveles de triglicéridos, también pueden afectar otras partes de su perfil de lípidos:
- Las grasas omega-3 pueden aumentar levemente el colesterol LDL. Este cambio, sin embargo, es modesto y oscila entre el 3 y el 10 por ciento.
- Las grasas omega-3, a pesar de aumentar su LDL, también aumentan el tamaño de su LDL. Las partículas de LDL más pequeñas pueden aumentar su riesgo de desarrollar aterosclerosis, mientras que las partículas de LDL más grandes se consideran beneficiosas para la salud de su corazón.
- El consumo de ácidos grasos omega-3 también parece aumentar ligeramente los niveles de HDL.
Más beneficios saludables para el corazón de las grasas omega-3
Además de tener un efecto favorable en su perfil de lípidos, las grasas omega-3 también tienen un impacto positivo en otros aspectos de la salud de su corazón.
- Las grasas omega-3 parecen ayudar a mantener su corazón latiendo a un ritmo normal. Esto es importante para los pacientes con riesgo de sufrir un ataque cardíaco porque las arritmias son la principal causa de muerte cardíaca en los Estados Unidos.
- Las grasas omega-3 pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Las grasas omega-3 pueden reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Las grasas omega-3 pueden reducir la inflamación en dosis mayores.
- Los estudios han demostrado que las personas con enfermedades cardiovasculares que consumen aceite de pescado pueden tener un menor riesgo de muerte súbita y muerte debido a enfermedades cardiovasculares.
Ingesta diaria
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una variedad de alimentos y suplementos, incluido el aceite de pescado. Los estudios han encontrado que el DHA y EPA que se encuentran en el aceite de pescado pueden producir cambios favorables en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque el pescado fresco es más eficaz.
Algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan comer una o dos porciones de pescado graso por semana. Una porción consta de 3 1/2 onzas de pescado cocido.
Si no le gusta comer pescado, una alternativa es un suplemento de aceite de pescado que contenga aproximadamente un gramo de grasas omega-3. Sin embargo, no debe aumentar su dosis sin consultar con su proveedor de atención médica. Las dosis altas de ácidos grasos omega-3 pueden afectar los niveles de plaquetas en sangre, lo que hace que una persona sangre y se magullen más fácilmente.
Suplementos recetados vs.OTC
Los ácidos grasos omega-3 recetados contienen una cierta cantidad de formas naturales o modificadas de ácidos grasos omega-3. Están purificados y eliminan por completo las impurezas como las grasas trans, el mercurio u otros contaminantes. Los ácidos grasos omega-3 recetados generalmente son tomados por personas con niveles muy altos de triglicéridos que necesitan dosis más grandes de grasas omega-3 para reducir sus triglicéridos.
Los suplementos que están disponibles sin receta (OTC) están clasificados como "alimentos" por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Por tanto, no tienen que someterse a los rigurosos procesos de depuración ni a los estudios de eficacia por los que tienen que pasar los medicamentos recetados.
Una palabra de Verywell
La evidencia muestra que la incorporación de ácidos grasos omega-3 en su dieta puede tener un impacto positivo en sus niveles de colesterol. La mejor fuente es el pescado fresco y otros alimentos que contienen naturalmente estas grasas saludables.