Contenido
- Come más frutas
- Come mas vegetales
- Aumente su consumo de fibra
- Prueba el magnesio
- Prueba Heat
- Entrena tu cuerpo
- Prueba Biofeedback
Los gases y la hinchazón suelen acompañarlos durante el viaje. Es posible que descubra que se está esforzando y que termine con una sensación de vaciado incompleto. Esto puede resultar muy frustrante.
El estreñimiento ocurre cuando las contracciones del colon son demasiado lentas, lo que hace que se extraiga demasiada agua de las heces y da como resultado movimientos intestinales poco frecuentes. No siempre está claro por qué sucede esto.
Lo que está claro es que hay ciertas cosas que puede hacer por su cuenta para tratar de aliviar sus síntomas incómodos y hacer que las cosas se muevan nuevamente. Algunas de estas cosas se basan en la ciencia, mientras que otras se basan en el sentido común o la sabiduría popular.
Si tiene estreñimiento de forma regular, asegúrese de informar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado.
Come más frutas
Debido a su contenido de fibra, la mayoría de las frutas ayudarán a ablandar las heces y trabajarán para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, las siguientes frutas tienen una reputación particular por este beneficio.
Es solo una coincidencia que todos comiencen con la letra P. Pero le brinda una manera fácil de recordar qué comprar cuando está en el supermercado:
- Papaya*
- Peras
- Melocotones
- Piña*
- Ciruelas pasas
* Las frutas indicadas con un asterisco son bajas en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (FODMAP) y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción de inicio para usted si tiene síndrome del intestino irritable (SII).
Come mas vegetales
Al igual que con las frutas, comer más verduras, en particular las que tienen un alto contenido de fibra soluble, de forma regular será útil para mantener su sistema más regular. Algunas personas informan mejores resultados cuando comen verduras cocidas en lugar de crudas. Aquí hay algunas opciones de vegetales con reputación de aliviar el estreñimiento.
Verduras:
- Col rizada*
- Espinacas*
- Acelgas *
Vegetales:
- Corazones de alcachofa*
- Espárragos
- Brócoli*
- Zanahorias*
- Judías verdes
Frijoles:
- Frijoles Canella
- frijoles pintos
- judías blancas
* Los elementos seguidos de un asterisco son apropiados en una dieta baja en FODMAP para quienes tienen SII. Los corazones de alcachofa enlatados deben enjuagarse bien y limitarse a una porción de 1/8 de taza.
Aumente su consumo de fibra
Además de comer más verduras y frutas, hay un par de otras formas de consumir más fibra dietética. Primero, agregue algunas semillas a su dieta Las siguientes semillas son buenas fuentes de fibra soluble y, por lo tanto, pueden ablandar las heces y aliviar el estreñimiento.
- semillas de chia
- Semilla de lino
También puede probar un suplemento de fibra. También conocidos como laxantes a granel, estos productos suelen estar disponibles sin receta. El psyllium tiene cierto respaldo de investigación para su efectividad, mientras que Citrucel puede ser más apropiado para aquellos con una dieta baja en FODMAP, ya que no es fermentable.
¿Qué suplemento de fibra es el adecuado para usted?Prueba el magnesio
Existe un apoyo anecdótico para tomar un suplemento de magnesio. El magnesio ayuda a relajar los músculos que recubren las paredes del colon, lo que da como resultado un ritmo más suave de contracciones y, por lo tanto, empuja las heces con mayor facilidad. El magnesio también atrae agua al colon, lo que hace que las heces sean más suaves y fáciles de pasar.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han publicado una hoja informativa que describe la ingesta diaria recomendada de magnesio. Consulte con su médico para ver qué es apropiado para su edad, sexo y otros factores.
Prueba Heat
Intente dormir con una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica. Puede que no haya investigación que diga que ayudará, pero ciertamente no dolerá (¡siempre y cuando no coloque la almohadilla térmica directamente sobre su piel desnuda!)
El calor puede ser muy relajante psicológicamente y, teóricamente, puede servir para relajar los músculos de su abdomen para que funcionen más suavemente por la mañana, lo que lo llevará a una evacuación intestinal satisfactoria.
Entrena tu cuerpo
Para la mayoría de las personas, el complicado sistema que desencadena la necesidad de defecar está en su punto máximo por la mañana. Desafortunadamente para las personas con estreñimiento crónico, este sistema está fuera de control. Intente volver a despertar esta respuesta somnolienta.
Asegúrese de tomar un desayuno abundante para estimular el reflejo gastrocólico, una respuesta en la que las contracciones intestinales se desencadenan por el acto de comer. Luego, asegúrese de programar un tiempo cada mañana para tener un viaje relajante al baño después del desayuno.
Nunca fuerces ni te esfuerces, solo haz tiempo para que tu cuerpo restablezca sus biorritmos regulares.
Prueba Biofeedback
La biorretroalimentación es una forma de tratamiento en la que se vuelven a entrenar los músculos de la zona pélvica mediante el uso de la retroalimentación de los sensores. Este tratamiento puede ser eficaz si su estreñimiento es el resultado de una afección conocida como estreñimiento disinergico.
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