5 ejercicios de entrenamiento postural para reducir el dolor y la flacidez

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Autor: Janice Evans
Fecha De Creación: 2 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización: 14 Noviembre 2024
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5 ejercicios para corregir la Híperlordosis lumbar o exceso de curvatura de espalda
Video: 5 ejercicios para corregir la Híperlordosis lumbar o exceso de curvatura de espalda

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Postura: una palabra que inspira la acción con su simple pronunciación. ¿Sabías que corregir la postura requiere habilidad?

La mayoría de la gente piensa que una buena postura es simplemente una cuestión de sentarse derecho y tirar de los hombros hacia atrás cuando se acuerda de hacerlo. Desafortunadamente, no es tan simple.

El dolor de espalda relacionado con la postura a menudo es causado por la relación fuerza-flexibilidad entre los grupos de músculos opuestos, en todo el cuerpo, que lo mantienen erguido. Agregue a esto el hecho de que en cada área de la columna vertebral funcionan mecanismos anatómicos únicos, y puede estar de acuerdo conmigo en que lograr una buena postura requiere técnica.

A continuación se muestran los conceptos básicos sobre la postura. Las ideas presentadas aquí pueden ayudarlo a corregir las suyas con ejercicio y entrenamiento.

Pon tu cabeza sobre tu cuello y hombros


La cifosis es un problema postural en el que la parte superior de la espalda se redondea excesivamente. A menudo es el resultado de hábitos cotidianos, como sentarse frente a la computadora durante 8 horas seguidas.

Las personas con cifosis tienden a tener otro problema llamado postura de la cabeza hacia adelante. Cuando la parte superior de la espalda se redondea, naturalmente lleva la cabeza hacia delante de los hombros. (En la posición correcta, las orejas están alineadas con los hombros). Para poder ver lo que está frente a usted, levante la cabeza para que sus ojos se encuentren con el horizonte. Es una acción reflexiva. Todos lo hacemos (si tenemos cifosis, claro). El resultado puede ser músculos del cuello tensos y débiles y dolor.

Si esto suena como algo que desea arreglar (o cortar de raíz), intente un ejercicio de cuello para la postura de la cabeza hacia adelante.

Ejercite los músculos superiores de la espalda


Cuando los músculos se tensan, se debilitan y / o se estiran demasiado, pierden la capacidad de trabajar con otros músculos para apoyar la postura de la parte superior de la espalda.

Cuando cae demasiado tiempo, los músculos pectorales en la parte delantera de su pecho se ponen muy tensos, esto se debe al redondeo de la columna vertebral. Al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de la espalda se estiran demasiado. El entrenamiento de la postura que trabaja los músculos romboides de la espalda y estira los grupos de pectorales al frente puede ayudarlo a lidiar con esto. Una simple acción como juntar los omóplatos puede ser el mejor ejercicio de postura de la espalda superior para tal dilema.

En la misma línea, aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para equilibrar los músculos de la espalda superior.

Separe sus costillas de su pelvis


La mayoría de las personas no lo notan fácilmente, pero cuando tiene problemas de postura, la caja torácica tiende a colapsar sobre la parte superior de la pelvis. O al menos se acerca. Este colapso, que puede deberse a debilidad en los músculos abdominales, de la espalda, de los flancos y de las costillas, a menudo crea algunos músculos del tronco muy tensos. (Sí, los músculos pueden estar tensos y débiles al mismo tiempo).

No hay sustituto para el simple ejercicio cuando se trata de una postura colapsada. Trabaje para levantar las costillas y la tensión de la espalda puede desaparecer. Una forma muy efectiva de apuntar a los músculos involucrados es hacer un entrenamiento de postura de la pelvis y la caja torácica.

Encuentra tu curva de espalda baja

Las curvas de la columna en la zona lumbar, el área torácica y el cuello ayudan a que su cuerpo soporte el peso, se mueva y se equilibre.

La columna y la pelvis están estrechamente relacionadas. De hecho, el extremo inferior de la columna (el sacro) está encajado entre las 2 mitades de la pelvis en la parte posterior. Cuando tu pelvis se mueve, tu columna también se mueve. Encontrar la curva de la espalda baja y explorar la forma en que responde cuando mueve la pelvis es clave para un entrenamiento postural eficaz en esta área. Pruebe un ejercicio de postura para la pelvis y la curva lumbar.

Involucre todo su cuerpo

La integración es el paso final en esta serie de ejercicios de postura.

Como mencioné al principio, cada área de la columna funciona de manera un poco diferente en relación con las demás. Esto se basa en el diseño anatómico. Cuando reúne todas las lecciones, convierte movimientos básicos como la flexión espinal y la extensión espinal en entrenamiento de postura. En otras palabras, ahora que sabe cómo funcionan todas las piezas, tiene la base para mover la columna (y la pelvis) como una sola unidad. Esta puede ser una buena actividad para un mini descanso en el trabajo.

Si está interesado en dominar realmente el arte del entrenamiento de la postura de todo el cuerpo, es posible que necesite algunas instrucciones detalladas sobre la flexión y extensión espinal.