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El manejo de su colesterol alto (hipercolesterolemia) probablemente involucrará un enfoque de múltiples estrategias, y una dieta diseñada específicamente para reducir sus niveles de colesterol es importante. Los consejos sobre cómo se ve eso ha cambiado un poco a lo largo de los años y, hoy en día, se cree que los alimentos que elige comer pueden ser tan importantes (o quizás más) que los que evita.Mientras más lipoproteínas de alta densidad (HDL) tenga, más colesterol podrá eliminar su cuerpo de la sangre. Mientras más lipoproteínas de baja densidad (LDL) tenga, es probable que se produzca más acumulación de placa (aterosclerosis). La dieta recomendada para usted cuando tiene colesterol alto, entonces, incluirá alimentos que ayuden a aumentar el primero (lo que a menudo se llama "colesterol bueno") y disminuir el segundo (también conocido como "colesterol malo"). Y quizás sorprendentemente, las grasas y los carbohidratos, más que el colesterol de la dieta, serán el foco principal.
Beneficios
Su cuerpo necesita colesterol para varias funciones, incluida la formación de membranas protectoras para las células y la producción de bilis para ayudar a digerir los alimentos. El colesterol también se utiliza para producir vitamina D y hormonas como el estrógeno y la testosterona. Si bien la dieta (carne, huevos, lácteos) es una fuente, el colesterol también está presente de forma natural, ya que es producido por el hígado.
El colesterol juega un papel importante en su salud, pero un desequilibrio de HDL y LDL es motivo de preocupación. Cuanto más HDL tenga, más colesterol podrá eliminar su cuerpo de la sangre. Pero si tiene mucho LDL, es más probable que se produzca la acumulación de placa (aterosclerosis), lo que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Colesterol total, HDL y LDLLos triglicéridos, otro tipo de lípido, son grasas que se obtienen de la dieta y que circulan en la sangre. El alcohol, el azúcar y el exceso de calorías también se convierten en triglicéridos y se almacenan en la grasa corporal. También es importante tenerlos en cuenta, ya que también pueden influir en los niveles de colesterol.
El mayor beneficio de la dieta se puede resumir por el simple hecho de que le ayuda a tener cierta capacidad para controlar una afección que tiene varios factores de riesgo no modificables, como antecedentes familiares, edad y sexo. El plan tiene en cuenta todos estos factores (HDL, LDL y triglicéridos) para restaurar el equilibrio que su cuerpo necesita para funcionar y reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD) y otras enfermedades cardíacas.
Las grasas y los carbohidratos en su dieta, en combinación, son las mayores influencias dietéticas en sus niveles de colesterol. Una dieta para el colesterol alto se centra en estos elementos, además de reducir el colesterol de la dieta, aunque no se considera tan influyente como antes.
Pensamiento en evolución
Gran parte de la sabiduría antigua sobre los alimentos que se deben evitar si se tiene el colesterol alto ya no se considera exacta, lo que puede generar cierta confusión. Un ejemplo bien conocido son los huevos.
Durante muchos años, se creyó que los huevos elevaban los niveles de colesterol y se recomendó a las personas con colesterol alto que los evitaran. Sin embargo, una investigación reciente ha encontrado que los huevos no tienen una influencia importante sobre el colesterol. De hecho, muchos de los beneficios nutricionales de los huevos pueden ser útiles para las personas que intentan controlar su colesterol con una dieta.
Si bien el cuerpo de cada persona es especialmente sensible al colesterol que obtiene de los alimentos que consume, las investigaciones indican que la influencia del colesterol en la dieta sobre los niveles de colesterol es notable, pero leve en comparación con otros factores.
El hecho de que todas las grasas no sean iguales también juega un papel aquí. Si bien las grasas saturadas pueden afectar negativamente los niveles de lípidos (específicamente, LDL), las grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces y el aguacate, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al aumentar su HDL.
Todos son diferentes
Aunque puede tomar decisiones sobre su dieta, no puede controlar cómo responde su cuerpo al colesterol en los alimentos que consume.
La investigación ha indicado que algunas personas son naturalmente más sensibles que otras, y los niveles de colesterol de los "respondedores" están más influenciados por la dieta que los de los "no respondedores". Para las personas que no son tan sensibles, lo que comen no influye mucho en sus niveles (si es que lo hacen).
Existen varios tratamientos para el colesterol alto y es posible que deba usar más de uno simultáneamente para reducir sus niveles y mantenerlos en un rango saludable.
¿Debería tomar estatinas?Cómo funciona
Cuando esté pensando en cuánto colesterol hay en su dieta, recuerde que su cuerpo produce su propio suministro y le proporcionará lo que necesita, a pesar de su dieta. Como tal, no hay una cantidad fija de colesterol que necesite obtener de los alimentos que consume.
En el pasado, la recomendación general era de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético (o menos) por día. Sin embargo, en 2018, se cambiaron las pautas de la American Heart Association para la ingesta dietética de colesterol.
A la mayoría de los adultos, ya sea que tengan el colesterol alto o no, se les recomienda mantener baja la ingesta de colesterol en la dieta mientras siguen una dieta variada, equilibrada y "saludable para el corazón", pero el cumplimiento de estas pautas es especialmente importante si le han recetado un dieta para el colesterol alto.
Su médico puede hacerle recomendaciones más específicas en función de su salud en general (por ejemplo, si tiene otras afecciones crónicas o factores de riesgo de enfermedad cardíaca).
Por qué debería preocuparse por tener colesterol altoDuración
Una vez que haya realizado cambios en la forma de comer para ayudar a controlar el colesterol, es probable que deba mantener esos cambios a largo plazo; volver a su dieta anterior puede hacer que sus niveles aumenten nuevamente.
Teniendo esto en cuenta, puede ser útil pensar en su nueva forma de comer como una modificación permanente del estilo de vida en lugar de una dieta temporal.
Qué comer
Concéntrese en alimentos ricos en fibra soluble, fitoesteroles y proteínas. Cambie los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o trans por aquellos con grasas insaturadas.
Alimentos que cumplenEspinaca, lechuga, col rizada
kiwi
Naranjas
Pomelo
Manzanas
Peras
Ciruelas
Uvas
Zanahorias
Remolacha
Nabo sueco
Pepinos
Apio
Pimientos
Aguacates
Granos integrales ricos en fibra
Margarina
Cebada
Harina de avena
Búlgaro
Quinua
Lentejas
Arroz integral
pavo
tofu
Pollo
Hipogloso
Bacalao
Tilapia
Atún
Salmón
Claras de huevo o sustitutos de huevo
Almendras, nueces
Semillas de sésamo y calabaza
Alimentos enriquecidos con esterol / estanol
Carne de vaca
Hígado
Salchicha
Tocino
Bolonia
Pato
ganso
Carne seca
Salami
Conservas de pescado envasado en aceite
Perros calientes
Mariscos
Camarón
Cerdo
Yemas de huevo
Salsa
Leche
Queso
Yogur de leche entera
Donuts, pasteles, galletas, pasteles
Bocadillos envasados
Helado
Pudín
Salsas cremosas
Bebidas sin alcohol
Jugo de frutas con azúcar
Comida frita / comida rápida
Aceite de coco, aceite de palmiste
Mantequilla, manteca, manteca
Aceite vegetal parcialmente hidrogenado o hidrogenado
Palomitas de maíz con mantequilla, papas fritas, pretzels
Alcohol (bebidas mixtas, cócteles)
Frutas y vegetales: Las plantas no contienen colesterol en la dieta, por lo que no tendrá que limitar las frutas y verduras en su dieta. Además de ser nutritivas, las frutas y verduras también están repletas de fibra y fitoesteroles, productos químicos saludables que lo ayudan a mantener sus niveles de LDL bajo control.
Las ensaladas son platos típicos, pero tenga en cuenta con qué las cubre. Para darle a una ensalada el poder para reducir los lípidos, omita el aderezo y los extras como el tocino, y opte por una mezcla de verduras de hoja, proteína magra y semillas.
Granos: La fibra soluble puede reducir la cantidad de colesterol que absorbe y reducir el LDL. Los alimentos integrales (panes, harinas, arroz) son típicamente más ricos en fibra que sus contrapartes refinadas; la avena y el salvado de avena son opciones particularmente buenas.
Sin embargo, revise las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de fibra y el contenido total de carbohidratos, ya que algunos granos ya preparados pueden contener azúcares agregados.
Proteína: Puede comer carne con una dieta para reducir los lípidos, solo tenga cuidado con los tipos que incluye. Si bien las recomendaciones han sido durante mucho tiempo evitar la carne roja y elegir la carne blanca magra en su lugar, un estudio de 2019 publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que la carne roja y la carne blanca no diferían mucho en términos de cómo afectaban los niveles de colesterol.
Los pescados como el fletán, la tilapia y el bacalao son bajos en grasas y carbohidratos y ricos en proteínas. El atún y el salmón también contienen grasas omega-3, un tipo de grasa saludable que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos.
Los estudios han demostrado que las nueces, las semillas y los aceites con alto contenido de ácido linolénico pueden reducir los niveles de lípidos. Las nueces, nueces, almendras y pistachos son ricos en grasas omega-3 y fibra. Sin embargo, tenga en cuenta que estos alimentos tienen un alto contenido de calorías, por lo que querrá incluirlos con moderación.
Las legumbres como los frijoles son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas que pueden tener un impacto poderoso en sus niveles de lípidos. No solo son versátiles y nutritivos, sino que la proteína que contienen tiende a ser abundante. La mayoría de las legumbres tienen un sabor bastante neutro y son adecuadas para diferentes platos, como sopas, ensaladas, acompañamientos, salsas y entrantes.
Lechería: Elija leche descremada y yogur en lugar de leche entera. El queso generalmente tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero pequeñas porciones de queso bajo en grasa, como la mozzarella, son opciones saludables. Las rebanadas o los palitos de queso de una sola porción funcionan bien, especialmente como refrigerio rápido.
Postre: Evite los dulces hechos con leche entera, mantequilla y azúcar. Muchos pasteles, galletas y bocadillos envasados contienen grasas trans, que pueden aumentar el colesterol "malo" y reducir el colesterol "bueno". En su lugar, hornee sus propios postres bajos en colesterol con frutas, claras de huevo y avena.
Bebidas: El té de hierbas, especialmente el té verde, puede ayudar a reducir el colesterol. El jugo de cítricos también puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol. Las bebidas alcohólicas, especialmente las bebidas mezcladas y los cócteles, pueden ser fuentes de calorías y azúcar adicionales y aumentar los triglicéridos.
Maneras de hacer que sus desayunos tradicionales sean amigables con el colesterolTiempo recomendado
En 2019, los investigadores revisaron los hallazgos de la Encuesta de Nutrición y Salud en Taiwán para ver si el horario de las comidas tenía algún impacto específico en los niveles de colesterol.
La investigación indicó que las personas que comían más por la noche pueden tener niveles de colesterol LDL más altos que las personas que comían la mayor parte de sus alimentos durante el día.
Cuando estas personas consumieron lo que normalmente serían sus calorías del último día más temprano en el día, tuvieron niveles de colesterol más bajos.
Otro grupo de investigadores analizó si saltarse las comidas tenía un efecto sobre los niveles de colesterol. La investigación encontró que las personas que se saltaban el desayuno tenían un colesterol LDL más alto y las personas que se saltaban la cena tenían más triglicéridos y una proporción más alta de colesterol total y HDL.
Consejos de cocina
Mientras prepara las comidas, puede reducir el contenido de grasa de la carne al:
- Selección de cortes magros de carne sin grasa visible
- Recortar la grasa restante o el cartílago de la carne y quitar la piel antes de servir
- Asar a la parrilla, asar o asar carne en lugar de freírla con mantequilla o aceite con alto contenido de grasa
Con frutas y verduras, evite agregar sal, azúcar, mantequilla o aceite de canola, que son ricos en grasas trans. Para evitar disminuir su poder nutricional, evite agregar salsas dulces, grasas o grasas a los frijoles y legumbres.
En su lugar, agregue sabor con especias. Además de ser sabrosas, muchas hierbas y especias populares tienen propiedades que pueden cambiar la forma en que el colesterol LDL interactúa con los radicales libres: partículas que pueden hacer que las moléculas de LDL sean inestables, causando inflamación e impactando aún más su salud cardiovascular. Se ha demostrado que los antioxidantes en algunas hierbas y especias frescas previenen estas interacciones dañinas. El ajo es otra opción saludable y versátil para comidas saladas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Al hornear, intente agregar jengibre, pimienta de Jamaica y canela, todos los cuales son ricos en antioxidantes. En lugar de preparar productos horneados con manteca, mantequilla o aceite, intente usar sustitutos como puré de manzana, plátano o incluso aguacate.
Modificaciones
Nuevamente, la dieta recomendada para usted se adaptará a su condición y perfil de salud general. Su médico puede sugerirle un plan más estricto, por ejemplo, si tiene varios factores de riesgo compuestos en juego.
Aún así, a veces cambiar la forma de comer puede no ser suficiente para reducir el colesterol. Agregar otras modificaciones en el estilo de vida, como aumentar la actividad física y perder peso, también puede resultar insuficiente.
Si sus niveles siguen siendo altos con una dieta baja en colesterol, su médico puede recetarle estatinas, medicamentos que se tomarían a medida que continúe con su dieta para el colesterol alto.
Consideraciones
Si planea realizar cambios en su dieta, es importante considerar todas las diferentes partes de su vida que podrían verse afectadas. Su estilo de vida, responsabilidades y preferencias también influyen en su capacidad para realizar (y cumplir) los cambios que realiza.
Nutrición general
En comparación con las dietas que restringen en gran medida los alimentos que puede comer, una dieta para el colesterol alto puede ser bastante variada y equilibrada. Los productos frescos, las carnes magras y los lácteos bajos en grasa están aprobados en este plan y forman parte de una dieta saludable para todos.
Muchos de los alimentos que quizás desee evitar o limitar en una dieta baja en colesterol son ricos en grasas, azúcar y calorías. Elegir no incluir estos alimentos en su dieta (o consumirlos solo con moderación) puede tener beneficios para la salud más allá de controlar el colesterol, como ayudarlo a perder peso o disminuir su presión arterial.
Flexibilidad
Si bien es posible que deba ampliar su lista de compras habitual y modificar algunas de sus recetas favoritas, la amplia variedad de alimentos que son apropiados en una dieta para el colesterol alto hace que el plan sea bastante flexible.
Muchos menús de restaurantes destacan selecciones bajas en grasas o saludables para el corazón, que pueden ser apropiadas. También puede solicitar hacer cambios simples como una envoltura integral en lugar de un panecillo o pollo a la parrilla en lugar de frito.
Comer comida rápida con una dieta baja en colesterolRestricciones de la dieta
Si no está seguro de cómo hacer que sus necesidades y preferencias dietéticas funcionen con una dieta baja en colesterol, le recomendamos que hable con un dietista o nutricionista registrado. Ellos pueden guiarlo en la creación de un plan de comidas para reducir los lípidos.
Este consejo puede ser particularmente útil si también está manejando un problema gastrointestinal que empeora con la fibra / forraje o si necesita evitar el gluten (el mijo, el teff y la quinua son opciones seguras y llenas de fibra).
Efectos secundarios
Por sí sola, una dieta para reducir el colesterol no debería tener efectos secundarios. Siempre que haga cambios en su forma de comer, es posible que experimente síntomas intestinales temporales, como estreñimiento, pero estos suelen ser temporales y mejoran a medida que se adapta.
Si también está comenzando a tomar un medicamento para reducir el colesterol, recuerde que cualquier efecto secundario que experimente también podría ser el resultado de su medicamento. Por ejemplo, el dolor muscular y la debilidad son efectos secundarios comunes de las estatinas. Habla con tu médico sobre cualquier cosa que te preocupe.
Salud general
Los alimentos recomendados para controlar el colesterol alto ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud. Dos en particular, ayudarlo a mantener un peso saludable y mejorar su energía, pueden hacer que otros cambios, como hacer más ejercicio, sean más fáciles de adoptar.
Obviamente, esto puede ayudar en sus esfuerzos por reducir el colesterol, pero también ayudará a reducir el riesgo de problemas más allá de los cardiovasculares, incluido el cáncer.
8 mitos peligrosos sobre el colesterol altoUna palabra de Verywell
Elegir llevar una dieta saludable para el corazón llena de productos frescos, granos integrales y proteínas magras mientras evita los alimentos muy procesados y con alto contenido de grasas trans puede mejorar sus niveles de colesterol y triglicéridos e incluso puede ayudarlo a abordar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas , como su peso. Querrá discutir los diferentes enfoques para reducir el colesterol con su médico. Si bien hacer cambios en su dieta puede ayudar, es posible que también necesite medicamentos para ayudar a mantener sus niveles bajo control.
Bocadillos saludables para una dieta baja en colesterol