Contenido
- Estiramiento de flexión: mentón al pecho
- Estiramiento de extensión: ojos al cielo
- Rotación: de lado a lado
- Flexión lateral: oreja a hombro
Aprenda estos cuatro ejercicios suaves de estiramiento del cuello que su fisioterapeuta puede recetar para disminuir la tensión muscular. Los ejercicios se pueden realizar mientras está acostado boca arriba (con el apoyo asistido proporcionado) o en la posición sentada o de pie.
Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar con estos u otros ejercicios para el cuello.
Estiramiento de flexión: mentón al pecho
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado sobre su espalda o sentado.
- Doble suavemente la cabeza hacia adelante mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita esto cuatro veces más para un total de cinco repeticiones.
Algunos pacientes se benefician simplemente de moverse hasta el punto de sentir un estiramiento y luego soltarse sin mantener el estiramiento. Su PT puede mostrarle la mejor manera para su condición específica. Asegúrese de detenerse si siente que el dolor en el cuello empeora mientras se estira.
Estiramiento de extensión: ojos al cielo
La extensión cervical implica mirar hacia arriba y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello. La extensión de la columna cervical también puede ser útil para ayudar a aliviar el dolor de los discos abultados en el cuello.
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado sobre su espalda o sentado.
- Doble suavemente la cabeza hacia atrás para que sus ojos miren hacia el "cielo".
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite esto cuatro veces más.
Una vez más, a algunos pacientes les va mejor con este estiramiento moviéndose rítmicamente de la posición estirada a la relajada. Su PT puede ayudar a determinar la mejor manera de realizar este estiramiento.
Rotación: de lado a lado
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado sobre su espalda o sentado.
- Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces.
- Gire suavemente la cabeza hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
Si cualquiera de las direcciones de rotación le causa dolor, deténgase y consulte con su PT.
Flexión lateral: oreja a hombro
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado sobre su espalda o sentado.
- Doble suavemente el cuello para intentar tocar el hombro con la oreja izquierda.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
- Doble suavemente el cuello para intentar tocar el hombro con la oreja derecha.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
Este programa de ejercicios se puede realizar a diario para ayudar a aliviar el dolor y la tensión del cuello.
Una palabra de Verywell
Todos somos diferentes y su condición específica de cuello puede requerir ejercicios únicos que son diferentes a los de este programa. Pero, en general, si tiene tensión en el cuello, debe trabajar en estiramientos específicos del cuello para ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad del cuello en general. Consulte con su PT para aprender los mejores ejercicios para su condición específica.
La anatomía del músculo trapecio