Contenido
- ¿Qué es el índice glucémico?
- Índice glucémico y recuento de carbohidratos para alimentos comunes
- Cómo se mide el índice glucémico
- Índice glucémico versus carga glucémica
- Cómo el GI / GL puede ser útil para el manejo de la diabetes
- Donde el índice glucémico se queda corto
- La mejor manera de evaluar el impacto de un alimento
- Una palabra de Verywell
¿Qué es el índice glucémico?
El IG es un sistema de clasificación en el que los alimentos se clasifican en una escala de uno a 100 en función de cuánto elevan la glucosa en sangre. Los alimentos procesados como dulces, panes, pasteles y galletas tienen un IG alto, mientras que los alimentos integrales como los cereales sin refinar, las verduras con almidón y las frutas tienden a tener un IG más bajo.
Los carbohidratos con un IG bajo se digieren, absorben y metabolizan más lentamente que sus contrapartes de IG alto. Por lo general, provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, por lo tanto, generalmente, los niveles de insulina.
Índice glucémico y recuento de carbohidratos para alimentos comunes
| Comida | Gramos de carbohidratos | Rango GI | GI promedio |
| Patata Blanca (mediana) | 34 | 56-111 | altos 80 |
| Camote (mediano) | 24 | 44-78 | 61 |
| Zanahorias (1/2 taza) | 6 | 16-92 | 47 |
| Guisantes (1/2 taza) | 11 | 39-54 | 48 |
| Garbanzos (1 taza) | 54 | 31-36 | 34 |
| Frijoles de soja (1/2 taza) | 13 | 15-20 | 17 |
| Manzana (mediana) | 19 | 28-44 | 38 |
| Plátano (mediano) | 27 | 46-70 | 58 |
| Pan blanco (1 rebanada) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pan integral (1 rebanada) | 12 | 52-87 | 71 |
| Pan con granos de trigo partidos (1 rebanada) | 12 | 48-58 | 53 |
| Avena (no instantánea - 1/2 taza seca) | 27 | 42-75 | 58 |
| Arroz blanco (1 taza de grano largo) | 45 | 50-64 | 56 |
| Arroz integral (1 taza de grano largo) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 taza) | 43 | 40-60 | 50 |
Cómo se mide el índice glucémico
Los valores del índice se crean mediante un proceso de prueba riguroso: 10 o más personas comen 50 gramos del mismo carbohidrato digerible (el alimento de prueba), luego los investigadores miden la respuesta de glucosa de cada individuo dos horas después del consumo, trazan los puntos en un gráfico y miden el área bajo la curva (AUC) de su respuesta a la glucosa.
En una fecha separada, las mismas 10 personas consumen 50 gramos de glucosa pura (el alimento de referencia), y los investigadores nuevamente miden el AUC de respuesta a la glucosa de cada persona dos horas después del consumo.
El valor de IG del alimento de prueba se calcula dividiendo el AUC de glucosa del alimento de prueba por el AUC de glucosa del alimento de referencia para cada persona, y el valor de IG final es un promedio de esos 10 números.
En última instancia, el IG es la respuesta del azúcar en sangre de una persona promedio a un carbohidrato específico. Tenga en cuenta que las respuestas individuales pueden variar según otros factores.
Valores de IG
Los valores de GI se pueden dividir en tres rangos. Recuerde que un IG bajo es un alimento que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre tanto como un alimento con un IG medio o alto.
- IG bajo: 1 hasta 55
- GI medio: 56 hasta 69
- IG alto: 70 hasta 100
Por ejemplo, la leche de arroz (un alimento procesado sin fibra) tiene un IG alto de 86, mientras que el arroz integral (mucha fibra) tiene un IG medio de 68.
¿Conoce la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?
Índice glucémico versus carga glucémica
Los críticos del sistema GI afirman que el índice no tiene en cuenta la cantidad de alimentos que se ingieren ni las otras cualidades nutricionales (o la falta de ellas) en los alimentos, como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Como el IG observa estrictamente el recuento de carbohidratos, basar una dieta en estos números significa que evitará mucha otra información útil para determinar el verdadero valor para la salud de un alimento.
Para contrarrestar el problema de la cantidad, los investigadores desarrollaron la medición de la carga glucémica (GL), que da cuenta de la cantidad de alimentos que se ingieren. La carga glucémica analiza tanto la calidad y la cantidad de carbohidratos. Se calcula multiplicando el IG por el número de carbohidratos (en gramos) y luego dividiendo ese número por 100.
Por ejemplo, una manzana tiene un IG de 40 y contiene 15 gramos de carbohidratos. (40 x 15) / 100 = 6, por lo que la carga glucémica de una manzana es 6. Esto se considera un alimento de bajo GL.
Valores GL
Los valores GL también se pueden dividir en tres rangos.
- GL bajo: 1 hasta 10
- GL medio: 11 a 19
- GL alto: 20 o más
Cómo el GI / GL puede ser útil para el manejo de la diabetes
Dado que son los carbohidratos de los alimentos los que aumentan el azúcar en la sangre, comprender el IG puede ayudar a determinar qué alimentos son los mejores para controlar la glucosa y, en última instancia, ayudarlo a planificar sus comidas de manera más eficaz.
Los beneficios de seguir la lista de IG al planificar sus comidas incluyen ser más consciente de sus opciones de carbohidratos sin restringir completamente o limitar severamente su ingesta. Si su objetivo es una dieta de IG bajo, naturalmente se centrará en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, a diferencia del extremo del espectro de IG más alto, que incluye más alimentos procesados.
Dependiendo de sus objetivos de salud, seguir una dieta basada en el IG podría significar que podrá depender menos de las medidas dietéticas estándar, como el conteo de calorías o el control de las porciones reglamentadas. El simple hecho de ser más consciente de sus elecciones de carbohidratos en lugar de limitarlas severamente también puede ser más sostenible a largo plazo, en comparación con las dietas más restrictivas.
Donde el índice glucémico se queda corto
El IG de los alimentos puede cambiar dependiendo de varios factores, lo que puede hacer que la medida no sea confiable en ciertos casos.
La composición de una comida puede cambiar el efecto del aumento de azúcar en sangre. Por ejemplo, comer una manzana por sí solo puede resultar en una respuesta diferente de la glucosa en sangre, a diferencia de comer una manzana con mantequilla de maní. Las proteínas y las grasas pueden retrasar el metabolismo de los carbohidratos y, por lo tanto, provocar un aumento más lento del azúcar en sangre.
Pero esto nos lleva a un punto más amplio: el índice glucémico sigue siendo solo una lista de números. La forma en que un alimento afecta específicamente su composición y azúcar en sangre únicos variará según el individuo.
La mejor manera de evaluar el impacto de un alimento
La forma más confiable de evaluar cómo ciertos alimentos afectan su cuerpo es medir su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de una comida. Para la mayoría de las personas, un resultado ideal de azúcar en sangre será menos de 180 mg / dL dos horas después del inicio de una comida. Si no está seguro de cuál debería ser su nivel de azúcar en sangre ideal, hable con su médico.
Una palabra de Verywell
Comprender el IG de los alimentos puede ser una buena herramienta para usar además del recuento de carbohidratos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, pero no debería ser la única herramienta que use. Familiarícese con este cuadro y el concepto GI, pero tenga en cuenta que el GI debe utilizarse como complemento de otros cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada en general, practicar un buen control de las porciones y hacer ejercicio con regularidad.
La Asociación Estadounidense de Diabetes establece que la cantidad de carbohidratos (gramos de carbohidratos) y la insulina disponible pueden ser los factores más importantes que influyen en la respuesta del azúcar en sangre después de comer y deben tenerse en cuenta al desarrollar un plan de alimentación. Para obtener los resultados más precisos, pruebe su nivel de azúcar en la sangre dos horas después del inicio de una comida para ver cómo responde su cuerpo específicamente a ciertos alimentos.