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Cuando cocinas en casa, sabes lo que hay allí. Puede hacer un espacio nutricional para la grasa saturada en el queso usando una clara de huevo en lugar de un huevo entero para mojar las chuletas.
El uso de tomates sin sal compensa parte de la sal del queso.
El queso
1 taza de queso mozzarella de leche desnatada desnatada, rallado
La salsa
1 cucharada. aceite de oliva
1 cebolla grande, picada (aproximadamente 1 taza)
2 dientes de ajo machacados
1 28 oz. lata de tomates triturados sin sal añadida
1 28 onzas lata de tomates bajos en sal en cubitos
2 cucharadas. perejil seco
1 cucharada. albahaca seca
1 hoja de laurel
Caliente el aceite de oliva en una olla pesada. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté transparente. Agregue el ajo y revuelva. Agrega los tomates y las hierbas. Lleve la salsa a burbujear y baje el fuego a fuego lento. Deja cocinar, revolviendo de vez en cuando, hasta que empiece a espesar, mientras preparas el resto de los ingredientes.
Si está preparando la salsa con anticipación, cocine durante aproximadamente 45 minutos a una hora, luego refrigere. Necesitará 2 tazas para su pollo; el resto se puede congelar.
Rinde 5 tazas
Cada taza contiene aproximadamente 124 calorías, 3 g de grasa (menos de 0,5 g de grasa saturada, sin grasas trans, sin colesterol), 272 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 5 g de fibra dietética, 14 g de azúcares y 4,5 g de proteína.
El pollo
1 clara de huevo
1 cucharadita agua
3/4 taza de panko (pan rallado ligero al estilo japonés)
2 cucharadas. aceite de oliva, dividido
1 libra de chuletas de pechuga de pollo, 4 piezas *
* Si compra el pollo como 2 pechugas sin piel, corte cada pechuga por la mitad a lo largo. Coloque el pollo entre 2 hojas de papel encerado y libérelo para que tenga un grosor uniforme, aproximadamente de media a tres cuartos de pulgada.
Ponga la clara de huevo y el agua en un recipiente poco profundo. Batir ligeramente. Sumerja las chuletas en huevo batido.
Extienda un poco de panko sobre papel encerado. Cubra las chuletas con panko, presionando las migas en el pollo.
Pon 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande y calienta a fuego medio alto. Agregue el pollo y cocine unos 3 minutos, hasta que esté dorado. Agregue la segunda cucharada de aceite de oliva cuando dé la vuelta al pollo. Cocine 2 minutos más.
El plato completo
Para armar el pollo a la parmesana, esparza 1 taza de salsa en el fondo de una fuente para hornear poco profunda que mantendrá el pollo en 1 capa. Unte otra taza de salsa sobre el pollo. Hornee por unos 15 minutos a 350 ° F.
Retire el plato del horno y espolvoree con mozzarella rallada. Regrese el plato al horno por 5 minutos y apague el fuego. El queso no necesita cocinarse, solo derretirse. Sirva con espaguetis finos de trigo integral y una ensalada.
Rinde 4 porciones
Cada porción de pollo, queso y salsa contiene aproximadamente 361 calorías, 10 gramos de grasa (3 g de grasa saturada, sin grasas trans, 81 mg de colesterol), 485 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 3 g de fibra dietética, 8 g de azúcares y 32 g de proteína.