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Los noctámbulos pueden tener una afección llamada síndrome de la fase retrasada del sueño y pueden tener un mayor riesgo de sufrir consecuencias graves para la salud e impactos sociales. ¿Qué causa la tendencia a ser noctámbulo? ¿Cómo pueden los noctámbulos aprender a dormir mejor a través de simples cambios de comportamiento? Descubra formas de evitar dormir mal si desea quedarse despierto hasta tarde.
¿Qué es un búho nocturno?
Primero, es importante entender cómo se define a alguien con tendencia a los noctámbulos. Es útil comprender un proceso que contribuye al sueño normal: el ritmo circadiano.
Cuando es problemático, ser un noctámbulo se considera un trastorno del ritmo circadiano. El ritmo circadiano sincroniza los procesos dentro del cuerpo, incluida la propensión al sueño y la vigilia, así como las fluctuaciones hormonales e incluso la temperatura corporal. Los noctámbulos tienen un retraso en el tiempo en comparación con cuando ocurre la oscuridad.
Por definición, un noctámbulo generalmente se duerme dos o tres horas (o más) más tarde en comparación con la persona promedio. Esto a menudo significa quedarse dormido después de la medianoche y es típica una tendencia a quedarse dormido más cerca de la 1 a las 2 a.m. En algunos casos, puede retrasarse aún más. En condiciones extremas, un noctámbulo puede quedarse dormido más cerca del amanecer. Puede haber un poco de variabilidad en este momento y la tendencia puede caer en un espectro.
Más allá de querer quedarse dormido más tarde y obtener un segundo aire de productividad hasta altas horas de la noche, los noctámbulos también tienen dificultades para levantarse más temprano en la mañana. Su necesidad de sueño es similar a la de los demás, y los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para sentirse descansados.
Si el inicio del sueño se retrasa, el deseo de despertar también se retrasará más tarde. Para alguien que se duerme a las 2 a.m., es posible que la hora de despertarse no llegue hasta las 10 a.m. o más tarde. En algunos casos, un noctámbulo afectado puede dormir hasta las primeras horas de la tarde.
Los síntomas del síndrome de la fase tardía del sueño pueden incluir:
- Insomnio al inicio del sueño
- Somnolencia matutina
- Efectos de la privación del sueño (problemas de humor, falta de concentración, aumento del dolor, alucinaciones, etc.)
Se cree que los noctámbulos tienen una tendencia genética hacia su condición. El síndrome de la fase tardía del sueño afecta aproximadamente al 10 por ciento de la población. A menudo comienza en la adolescencia, pero puede persistir durante toda la vida. Esto puede tener consecuencias importantes en la salud, el funcionamiento social y ocupacional y el bienestar.
Consecuencias
Desafortunadamente, ser noctámbulo puede tener graves consecuencias. Algunos de ellos reflejan una sociedad que puede no reconocer la condición por lo que es y no proporcionar alojamiento. La salud también puede verse socavada por los efectos insidiosos de la falta de sueño.
Hay algunas estadísticas aterradoras sobre los efectos de ser un noctámbulo. Investigaciones recientes respaldan la asociación entre ser un noctámbulo y tener un 10 por ciento más de riesgo de muerte. También hay una mayor incidencia de otros problemas de salud, que incluyen:
- Aumento de peso debido a impactos metabólicos
- Riesgo cardiovascular (incluidos ataques cardíacos)
- Diabetes
- Trastornos psiquiátricos (ansiedad, depresión, etc.)
- Abuso de alcohol o drogas
Es posible que estos impactos en la salud solo se hagan evidentes durante un período de tiempo prolongado. Muchos pueden estar relacionados con los efectos de la falta de sueño, el resultado del retraso natural en el inicio del sueño y despertares tempranos obligatorios.
Los impactos sociales, por el contrario, pueden hacerse evidentes más rápidamente. Alguien con tendencia a los noctámbulos puede ser acusado de "vago". Esto es especialmente común entre los adolescentes que desarrollan la enfermedad.
La dificultad para despertarse a tiempo puede llevar a llegar tarde crónicamente a la escuela o al trabajo. Puede haber un mayor ausentismo. Al tratar de ser productivo durante las primeras horas de la mañana, los problemas de concentración, atención y concentración pueden socavar los esfuerzos.
También puede haber impactos en las relaciones. Es posible que una pareja no reconozca la razón de la dificultad para conciliar el sueño o que se despierte temprano y arroje calumnias. Esto puede generar tensión y más problemas.
Cómo dormir mejor
Para resolver el insomnio y evitar los efectos de la falta de sueño, existen algunos cambios de comportamiento sencillos que pueden resultar útiles. En algunos casos, la participación en un programa formal de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) puede ser útil. Esta terapia puede estar disponible a través de un psicólogo, un taller, un curso en línea, libros o incluso aplicaciones.
2:13Cómo conseguir una mejor noche de sueño
Para comenzar a realizar algunas mejoras, considere estas sugerencias.
- Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Pon una alarma y colócala al otro lado de la habitación, lo que te obliga a levantarte de la cama para apagarla y no volver a la cama. Nunca use el botón de repetición.
- Obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar inmediatamente después de despertarse (o al amanecer).
- En los meses de invierno, si todavía está oscuro cuando necesita despertarse, considere usar una caja de luz.
- Vaya a la cama cuando tenga sueño, incluso si esto significa retrasar la hora de acostarse para que coincida con el momento en que naturalmente se siente somnoliento.
- Si no satisface sus necesidades de sueño, ajuste gradualmente la hora de acostarse más temprano en incrementos de 15 minutos semanales para aumentar su tiempo total de sueño.
- No se quede despierto en la cama por la noche. Si tarda más de 15 minutos en conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
- Conserve el dormitorio como un santuario del sueño, reservándolo como un espacio exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales.
- Evite la luz de la pantalla una o dos horas antes de la hora de acostarse deseada.
- Pase la última hora antes de acostarse relajándose y relajándose: leyendo, escuchando música tranquila o viendo una película conocida.
- Minimice las siestas durante el día para mejorar su sueño por la noche.
- No beba cafeína o alcohol en las cuatro a seis horas antes de irse a dormir.
La recomendación clave para que los noctámbulos se duerman más temprano y se despierten más fácilmente es observar una hora fija de vigilia y recibir la luz del sol por la mañana todos los días al despertar e irse a la cama cuando tengan sueño.
En general, se deben evitar las pastillas para dormir y el consumo de alcohol. Estos a menudo son ineficaces y, como resultado, las dosis pueden aumentar para obtener incluso un efecto moderado. Esto puede aumentar los riesgos de sobredosis y potencialmente la muerte.
Una palabra de Verywell
Si el sueño se ha vuelto muy desestabilizado, y el deseo de dormir parece desplazarse a lo largo del período de 24 horas, esto puede representar un problema llamado trastorno circadiano no 24. La consulta con un médico del sueño certificado por la junta puede ayudar a identificar el problema.
El seguimiento con registros de sueño o actigrafía puede resultar útil. En algunos casos, es posible que se necesite melatonina para anclar el ritmo circadiano. Otros medicamentos como Hetlioz (tasimelteon) pueden ser útiles en poblaciones seleccionadas, como entre los ciegos.
Los noctámbulos siempre deben permitir suficiente tiempo para satisfacer sus necesidades de sueño. En algunos casos, las opciones profesionales y el retraso en el inicio de la escuela pueden brindar un alivio adicional.