Contenido
- ¿Qué es el sueño profundo?
- Beneficios para la salud del sueño profundo
- ¿Está durmiendo lo suficiente?
- Causas de la disminución del sueño profundo
- Soluciones
- Riesgos asociados con la falta de sueño profundo
- Una palabra de Verywell
¿Qué es el sueño profundo?
El sueño profundo se refiere al sueño de ondas lentas, la etapa más profunda del sueño y la más difícil de despertar a alguien. Caracterizado por una actividad eléctrica lenta principalmente en los lóbulos frontales del cerebro, ocurre más en el primer tercio de la noche. A veces se denomina sueño en etapa 3 o N3 e incluye lo que antes se conocía como sueño en etapa 4.
Las 4 etapas del sueño (ciclos de sueño NREM y REM)Los niños tienen la mayor cantidad de sueño de ondas lentas. En general, el sueño profundo disminuye en todas las personas con la edad; sin embargo, el porcentaje de sueño profundo en la etapa 3 de las mujeres puede ser ligeramente mayor que el de los hombres a lo largo de sus vidas.
Un estudio publicado en el Archivos de Medicina Interna descubrió que mientras el sueño de ondas lentas de los hombres disminuía gradualmente a partir de los 54 años, los porcentajes de mujeres aumentaban ligeramente.
Entre las edades de 37 y 54, los hombres tenían un promedio de 11,2% de sueño de ondas lentas y las mujeres un 14,2%. Después de los 70 años, la brecha se amplió al 5,5% en los hombres y al 17,2% en las mujeres. Aunque sigue siendo cierto que tanto los hombres como las mujeres tienen un sueño menos profundo a medida que envejecen en comparación con cuando eran niños y adolescentes.
Beneficios para la salud del sueño profundo
Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento importantes para el desarrollo y reparación de los tejidos.
Es de vital importancia para el crecimiento normal durante la niñez y tiene un papel continuo en los adultos, desarrollando masa muscular después del ejercicio y aliviando los efectos del desgaste normal en el cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante el sueño profundo ayuda en estos procesos.
El sueño profundo también puede tener funciones importantes en la eliminación de los desechos metabólicos del cerebro a través del sistema linfático (incluida una proteína llamada beta-amiloide). Esto mejora el procesamiento y la consolidación de la memoria, optimiza la función del sistema inmunológico y restaura las reservas de energía celular.
¿Está durmiendo lo suficiente?
La profundidad del sueño puede corresponder a su calidad percibida; por lo general, puede saber cuándo no son dormir lo suficiente. El sueño ligero puede estar fragmentado, interrumpido por despertares frecuentes (transiciones del sueño profundo al ligero) o despertares. Cuando se despierte, es posible que no se sienta descansado y experimente somnolencia y fatiga durante el día.
Desafortunadamente, actualmente no existe una manera precisa y fácil de medir sus etapas de sueño y determinar si está durmiendo lo suficiente todas las noches. La prueba estándar de oro para el diagnóstico del sueño es el polisomnograma, un estudio formal realizado en un centro del sueño que mide:
- Actividad eléctrica del cerebro (y, por extensión, etapas del sueño) con un electroencefalograma (EEG)
- Actividad muscular en el mentón
- Movimientos oculares
- Patrones respiratorios
- Niveles de oxigeno
- El ritmo cardíaco con un electrocardiograma (ECG o EKG)
- Movimientos de piernas
Esta prueba tiene limitaciones obvias, ya que es algo perturbador para el sueño, incompatible con la monitorización del sueño a largo plazo, relativamente cara y poco accesible. Aunque es muy preciso para determinar la presencia y la cantidad de sueño profundo, no es útil en lo más mínimo para alguien que desea evaluar introspectivamente su sueño.
La tecnología portátil, que incluye numerosos rastreadores de actividad física y dispositivos asociados, parece ofrecer la promesa de comodidad y evaluación a largo plazo. Estos dispositivos dependen en gran medida de la detección de movimiento, frecuencia cardíaca y, a veces, otras variables como los niveles de oxígeno o incluso el electroencefalograma. Estos son sustitutos imperfectos de las características del sueño profundo.
Las mejoras en la ciencia detrás de esta tecnología sanitaria pueden algún día mejorar la precisión de las mediciones. Esto nos dará una nueva forma de comprender la profundidad del sueño experimentado cada noche.
Causas de la disminución del sueño profundo
Considere estos posibles contribuyentes a la falta de sueño profundo.
Sleep Drive debilitado
El impulso del sueño puede debilitarse y la proporción de sueño profundo puede reducirse tomando siestas o pasando un período prolongado en la cama hasta el punto de que ya no existe la capacidad innata de dormir.
Trastornos del sueño
Hay ciertos trastornos del sueño que pueden perturbar el sueño profundo. La apnea del sueño y los movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (PLMS) provocan despertares recurrentes. Estas interrupciones pueden reducir el sueño profundo. Un tratamiento eficaz puede provocar un rebote del sueño profundo y una mayor normalización del equilibrio de las etapas del sueño a lo largo del tiempo.
Uso y abstinencia de sustancias
La cafeína es un estimulante que reduce el sueño profundo. Puede tener efectos incluso horas después de su consumo.
De manera similar, el uso de benzodiazepinas y medicamentos opioides reduce el sueño profundo. (Por el contrario, la abstinencia de un medicamento con benzodiazepinas parece aumentar el sueño profundo).
La trazodona, un antidepresivo más antiguo que a menudo se usa como ayuda para dormir, parece aumentar el sueño profundo a través de los efectos sobre el sistema de histamina. Tanto la marihuana como el litio, un medicamento para el trastorno bipolar, también pueden mejorar el sueño de ondas lentas.
Curiosamente, los somníferos no benzodiazepínicos (zolpidem, eszopiclona y zaleplon) parecen no tener ningún efecto sobre el sueño profundo.
Soluciones
Aunque se reconoce que el sueño profundo es importante para la calidad percibida del descanso y tiene un impacto significativo en la salud y la calidad de vida, es sorprendente que tengamos relativamente poca información sobre cómo mejorar la cantidad de sueño profundo que obtenemos. Aún así, hay posibles soluciones.
Impulse el sueño Drive
Los períodos prolongados de vigilia mejoran lo que se conoce como el impulso del sueño homeostático, aumentando el sueño profundo. En otras palabras, es posible que deba reducir la oportunidad de dormir para que cuando llegue a la cama logre un sueño profundo.
La consolidación del sueño, o restricción del sueño, es un tratamiento eficaz para el insomnio que se integra en un programa de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI). La falta de sueño puede mejorar la profundidad del sueño cuando se duerme lo suficiente.
Sigue un ritmo circadiano
El sueño profundo sigue un patrón circadiano con mayores cantidades en la primera parte de la noche. Cuando el sueño es irregular, la sincronización alterada del sueño profundo puede reducirlo.
Puede mejorarse manteniendo un horario regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana, y utilizando la luz del sol de la mañana como una señal constante del sistema circadiano inmediatamente después de despertar.
Comportamientos y medio ambiente
Se necesitan más investigaciones para comprender los efectos de los comportamientos y el medio ambiente en el inicio y mantenimiento del sueño profundo. El ejercicio y la actividad física adecuada durante el día pueden ayudar, pero el momento ideal es menos seguro.
Tomar un baño o una ducha tibia unos 90 minutos antes de la hora prevista de acostarse puede ayudar con el inicio circadiano del sueño. Existe alguna evidencia de que una temperatura fresca en el dormitorio mejora el sueño profundo. El ruido o la luz ambiental excesiva, o una temperatura elevada, pueden socavarlo.
También es posible que los dispositivos externos, incluidos los que emiten diferentes patrones eléctricos, vibraciones, sonidos o luz, puedan tener un papel en la mejora de la profundidad del sueño. Queda por ver si una diadema que pretende cambiar la profundidad del sueño alterando las ondas cerebrales realmente funciona.
Riesgos asociados con la falta de sueño profundo
Existe una clara evidencia de que la falta de sueño tiene profundos efectos en la salud. Cuando el sueño profundo se ve comprometido, la calidad del sueño se desploma. Como se señaló anteriormente, puede haber impactos importantes en el cuerpo y, lo que es más importante, en el cerebro. Considere estas consecuencias:
- Dolor: El dolor crónico se ve agravado por la reducción del sueño profundo. Esto puede manifestarse de varias formas, incluso como diagnóstico clínico de fibromialgia. A medida que mejora la profundidad del sueño, el dolor puede disminuir.
- Crecimiento deteriorado: Los niños que tienen trastornos del sueño no tratados como la apnea del sueño experimentan una reducción del sueño profundo, lo que afecta la liberación de la hormona del crecimiento. Afortunadamente, una vez tratados eficazmente, estos niños pueden experimentar un rebote en el crecimiento.
- Demencia: La acumulación de placas de beta-amiloide dentro del tejido cerebral caracteriza el desarrollo del deterioro de la memoria y la enfermedad de Alzheimer. La falta de sueño profundo y la alteración del proceso de limpieza del cerebro de estas proteínas pueden acelerar esta degeneración.
Es probable que la falta de sueño profundo también contribuya a la disfunción del sistema inmunológico y al riesgo de infecciones de rutina, como el resfriado común o la influenza, así como al riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Una palabra de Verywell
Si le preocupa la pérdida del sueño profundo, considere lo que está bajo su control. Intente optimizar la coherencia de su horario de sueño y vigilia, incluidos los fines de semana. Cree un santuario ideal para dormir, preservando el dormitorio como un espacio para dormir y eliminando la electrónica disruptiva.
Evite las siestas y asegúrese de no pasar demasiado tiempo intentando dormir (la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para sentirse descansados, pero los adultos mayores pueden necesitar solo de siete a ocho horas). Reduzca el consumo de cafeína y evite otras sustancias que puedan reducir el sueño profundo.
Finalmente, si sospecha que puede tener un trastorno del sueño como apnea del sueño o insomnio, sea evaluado por un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta. Estos simples cambios pueden ser la clave para terminar con la falta de sueño profundo, promoviendo tanto el bienestar como los beneficios para la salud a largo plazo.