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Las actividades diarias que requieren estar sentado por mucho tiempo o levantar objetos pesados pueden ejercer una tensión excesiva en la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico. Estirar la espalda con regularidad puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la movilidad general de la columna.Preparación
Los ejercicios recomendados se centran en estirar y extender la parte inferior de la columna, así como los músculos flexores de la cadera adyacentes. Solo demoran alrededor de 10 minutos y se pueden realizar antes o después de su jornada laboral.
Antes de comenzar con estos u otros ejercicios, consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean seguros para usted como individuo y no empeoren una condición grave.
Flexión boca abajo
La flexión en decúbito prono, o extensión lumbar, es una excelente manera de estirar la espalda sin riesgo de hiperextensión. El ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura normal hacia adelante de la columna lumbar, llamada lordosis. La flexión boca abajo a veces se denomina postura de cobra o postura de foca en el yoga.
Para hacer la flexión boca arriba:
- Acuéstese boca abajo.
- Apóyese sobre los codos, extienda la espalda y coloque las palmas de las manos en el suelo.
- Mientras inhala, comience a estirar los codos, extendiendo aún más la espalda. Trate de evitar que el hueso de la cadera se levante del piso.
- Continúe estirando los codos hasta que sienta un estiramiento suave. No bloquee los codos ni empuje hacia atrás más de lo que parece cómodo.
- Mantenga durante tres a cinco segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial mientras exhala. No se caiga al suelo.
- Repite nueve veces más.
Estiramiento de gato
El estiramiento del gato es un medio eficaz pero suave de extender la espalda baja en flexión mientras activa las vértebras de la parte superior de la columna. También es la primera mitad de una secuencia de yoga llamada postura del gato y la vaca.
Para hacer el estiramiento del gato:
- Tírese al suelo sobre sus manos y rodillas.
- Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Mientras exhala, empuje su espalda hacia el techo, girando su espalda en un arco hacia arriba (como un gato).
- Continúe arqueando hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos.
- Mantenga durante cinco segundos.
- Regrese a la posición inicial mientras exhala.
- Repite nueve veces más.
Estiramiento gato-vaca
Si lo desea, puede vincular la postura del gato a la postura de la vaca. En lugar de regresar a la posición inicial del estiramiento de gato (Paso 6), haga la transición directamente al estiramiento de vaca de la siguiente manera:
- A medida que desciende del estiramiento de gato, continúe bajando la espalda mientras inhala hasta que esté en una posición de arco hacia abajo (como una vaca con la espalda inclinada).
- Puede extender aún más el estiramiento levantando la pelvis hacia el techo mientras deja caer el ombligo hacia el suelo.
- Mantenga durante cinco segundos.
- Vuelva a la posición de gato mientras exhala.
- Repite nueve veces más.
Siempre tenga cuidado de no hiperextender. Asegúrese de que los movimientos sean lentos y controlados. No te apresures.
La inclinación pélvica
La inclinación pélvica utiliza los músculos abdominales y de la cadera para flexionar suavemente la columna lumbar. A menudo se utiliza como ejercicio fundamental en un programa de fortalecimiento central.
Para hacer la inclinación pélvica:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mientras exhala, presione la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Mantenga la posición durante 15 segundos, manteniendo la pelvis y los músculos lumbares tensos.
- Regrese a la posición inicial mientras inhala.
- Repite nueve veces más.
Los ejercicios de estiramiento lumbar, combinados con corrección postural y actividad física regular, pueden ayudar a mantener la espalda en movimiento y sentirse bien. A medida que empiece a dominar estos ejercicios, puede agregar a su rutina diaria otros estiramientos de espalda baja del Método McKenzie.
Ejercicios de McKenzie para tratar el dolor lumbar