Las ayudas para dormir de melatonina están ganando popularidad, y 3 millones de estadounidenses las usaron en 2012, según una encuesta nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si está entre ellos o está considerando la melatonina para dormir, es inteligente comprender exactamente cómo funciona la melatonina.
“Su cuerpo produce melatonina de forma natural. No te hace dormir, pero a medida que los niveles de melatonina aumentan por la noche, te pone en un estado de vigilia silenciosa que ayuda a promover el sueño ”, explica el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“La mayoría de los cuerpos de las personas producen suficiente melatonina para dormir por sí mismos. Sin embargo, hay pasos que puede seguir para aprovechar al máximo su producción natural de melatonina, o puede probar un suplemento a corto plazo si experimenta insomnio, quiere superar el desfase horario o es un noctámbulo que necesita irse a la cama más temprano y levantarse más temprano, como para ir al trabajo o la escuela ".
Si desea aprovechar los efectos inductores del sueño de la melatonina, Buenaver recomienda seguir estos pasos.
Trabaje con, no contra, las señales que inducen el sueño de la melatonina.
"Los niveles de melatonina aumentan unas dos horas antes de acostarse", dice Buenaver. “Cree las condiciones óptimas para que haga su trabajo manteniendo las luces bajas antes de acostarse. Deje de usar su computadora, teléfono inteligente o tableta: la luz azul y verde de estos dispositivos puede neutralizar los efectos de la melatonina. Si mira televisión, asegúrese de estar al menos a dos metros de la pantalla. Apague también las luces del techo brillantes ". Mientras tanto, puede ayudar a programar su cuerpo para que produzca melatonina para dormir en el momento adecuado del día al exponerse a la luz del día durante la mañana y la tarde. Salga a caminar o siéntese junto a una ventana soleada.
Considere la melatonina como ayuda para dormir para el insomnio ocasional.
“Incluso las personas que duermen profundamente tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas de vez en cuando”, dice Buenaver. "Es posible que desee probar la melatonina para dormir si tiene dificultades durante más de una noche o dos". Las investigaciones muestran que un suplemento puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño un poco más rápido y puede tener mayores beneficios para las personas con síndrome de la fase retrasada del sueño: quedarse dormidos muy tarde y despertarse tarde al día siguiente.
Use los suplementos de melatonina para dormir de manera inteligente y segura.
“Menos es más”, dice Buenaver. Tome de 1 a 3 miligramos dos horas antes de acostarse. Para aliviar el desfase horario, intente tomar melatonina dos horas antes de acostarse en su destino, comenzando unos días antes de su viaje. “También puede ajustar su horario de sueño-vigilia para que esté sincronizado con su nueva zona horaria simplemente permaneciendo despierto cuando llegue a su destino, retrasando el sueño hasta su hora habitual de acostarse en la nueva zona horaria. Además, salga para exponerse a la luz natural. Eso es lo que hago ”, dice Buenaver.
Sepa cuándo detenerse.
"Si la melatonina para dormir no ayuda después de una semana o dos, deje de usarla", dice Buenaver. “Y si sus problemas para dormir continúan, hable con su proveedor de atención médica. Si la melatonina parece ayudar, es seguro para la mayoría de las personas tomarla todas las noches durante uno o dos meses. “Después de eso, deténgase y vea cómo está durmiendo”, sugiere. "Asegúrese de estar también relajándose antes de acostarse, manteniendo las luces bajas y durmiendo en un dormitorio fresco, oscuro y cómodo para obtener resultados óptimos".
Omita la melatonina para dormir si ...
No use melatonina si está embarazada o amamantando o tiene un trastorno autoinmune, un trastorno convulsivo o depresión. Hable con su proveedor de atención médica si tiene diabetes o presión arterial alta. Los suplementos de melatonina también pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar los niveles de presión arterial en personas que toman algunos medicamentos para la hipertensión.