5 ejercicios de estiramiento matutino

Contenido

• Flexión en decúbito prono
• Estiramiento de flexión lumbar
• Estiramiento de movilidad del cuello
• Encogimiento de hombros
• Estiramientos de hombros por la mañana
• Estiramiento cuádruple de pie

Estirarse por la mañana es una excelente manera de "despertar" sus músculos y prepararlos para el día. Estirarse relaja su cuerpo mientras aumenta el flujo sanguíneo a sus músculos.

Incorporar los estiramientos matutinos en su rutina diaria es una forma positiva de comenzar cada día. Aprenda un programa de ejercicios de estiramiento matutino fácil y eficaz.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Detenga cualquier ejercicio que le cause dolor.

Flexión en decúbito prono

Comience la mañana protegiendo su espalda haciendo el ejercicio de flexión boca abajo. Este es un tipo de ejercicio de McKenzie que ayuda a mantener la espalda en una buena posición para comenzar el día:

1. Acuéstese boca abajo con las manos en posición de flexión.
2. Relaje la espalda y las caderas, y presione lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, permitiendo que la espalda se arquee.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego suelte.
4. Repite 10 veces.

Estiramiento de flexión lumbar

Para estirar suavemente la espalda baja, realice el ejercicio de flexión lumbar sentado. Este es un estiramiento perfecto si tiene estenosis espinal.

1. Siéntese en el borde de su cama con los pies en el suelo.
2. Inclínese, extendiendo las manos hacia los pies.
3. Arquea tu espalda.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
5. Repite 5 veces más.

Debe tener cuidado con este estiramiento si tiene un disco abultado o herniado en la columna. Este ejercicio puede aumentar la tensión en su disco y causar un dolor significativo. Si eso sucede, detenga el ejercicio y consulte con su médico de inmediato.

Estiramiento de movilidad del cuello

Una forma sencilla de hacer que el cuello se mueva es con el estiramiento de rotación del cuello. Así es como se hace:

1. Permanezca sentado en el borde de su cama con los pies en el suelo.
2. Gire el cuello en un círculo, tocando los hombros con las orejas.
3. Gire lentamente en el sentido de las agujas del reloj 5 veces.
4. Gire lentamente en sentido antihorario 5 veces.

Encogimiento de hombros

Suelta los hombros con el encogimiento de hombros sentado, así:

1. Permanezca sentado en el borde de su cama con los pies en el suelo.
2. Encoge los hombros hasta las orejas.
3. Repite 10 veces más.

Estiramientos de hombros por la mañana

Mantenga el manguito rotador y los hombros sanos con el estiramiento de hombros por encima de la cabeza. Así es cómo:

1. Párate al lado de tu cama.
2. Entrelaza tus dedos.
3. Levante las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.
4. Levanta estirando tu caja torácica.
5. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
6. Repite 5 veces más.

Asegúrese de estar atento a cualquier pellizco o sensación dolorosa en sus hombros mientras hace esto. Si siente dolor en el hombro mientras se estira, detenga el ejercicio inmediatamente.

Estiramiento cuádruple de pie

Para estirar los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos:

1. Ponte de pie y sostén algo estable.
2. Doble una rodilla hacia arriba y agarre su tobillo con una mano.
3. Mantenga la pierna en alto durante 15 segundos.
4. Repite 3 veces.

Ahora debería estar completamente estirado y listo para comenzar su día.