Contenido
- Ciclo menstrual 101
- El estradiol funciona como un supresor del apetito
- Perderlo en la fase lútea
- Por qué el PMDD podría empeorar esto
- Trucos para tomar el control
La causa de su lucha puede no ser solo la falta de fuerza de voluntad. De hecho, su ciclo menstrual puede ser el culpable.
Ciclo menstrual 101
Su ciclo menstrual es una interacción compleja entre dos estructuras en su cerebro y sus ovarios. Un circuito de retroalimentación muy sensible controla el momento en que los ovarios producen estrógeno y progesterona, lo que hace que ovule y menstrúe a intervalos regulares. Para comprender mejor lo que está sucediendo con sus hormonas, analicemos el ciclo menstrual promedio de 28 días en tres fases:
- Día 1-14: Su ciclo menstrual comienza el primer día que sangra. En este momento, tanto el estrógeno como la progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. Durante las próximas 2 semanas, su estrógeno o más específicamente su nivel de estradiol (el tipo de estrógeno producido por sus ovarios) aumenta de manera constante y bastante rápida para alcanzar su valor máximo alrededor del día 13, justo antes de la ovulación. Los niveles de progesterona permanecen bajos durante esta fase.
- Ovulación: La ovulación ocurre alrededor del día 14. En el momento de la ovulación, sus niveles de estradiol disminuyen rápidamente y sus niveles de progesterona comienzan a aumentar.
- Día 14-28: Durante la segunda mitad o fase lútea de su ciclo, la progesterona domina. Su nivel de progesterona aumenta rápidamente y se mantiene hasta justo antes de que comience su período, cuando comienza a disminuir rápidamente a su nivel más bajo. Además, durante la segunda mitad de su ciclo después de caer muy bajo en la ovulación, sus niveles de estradiol aumentan y luego disminuyen nuevamente justo antes de su período. Sin embargo, en la segunda mitad de su ciclo, su nivel máximo de estrógeno es mucho más bajo que en la primera mitad de su ciclo. Y quizás, lo que es más importante, es mucho más bajo en relación con su nivel de progesterona.
El estradiol funciona como un supresor del apetito
Lo que come, cuándo come y cuánto come está influenciado por muchos factores. Las preferencias culturales pueden influir en el tipo de comida que consume, pero su cuerpo también tiene un sistema integrado para equilibrar la ingesta de alimentos con la producción de energía. Resulta que algunos de estos controladores del apetito están bajo la influencia del estradiol.
Los estudios han demostrado que come menos justo antes de ovular que en cualquier otro momento de su ciclo menstrual. En general, come menos durante la primera mitad de su ciclo cuando el estradiol está a cargo que durante la segunda mitad de su ciclo cuando sus niveles de estradiol son relativamente más bajos y la progesterona entra en escena.
Perderlo en la fase lútea
Entonces, hay algunas cosas que suceden en la fase lútea que pueden sabotear su dieta y descarrilar sus planes para una alimentación más saludable.
En primer lugar, tiene relativamente menos estradiol en la segunda mitad de su ciclo en comparación con la primera mitad. Esto puede hacer que busque inconscientemente más calorías a medida que disminuye el efecto supresor del apetito del estradiol. Nuevamente, las investigaciones respaldan que una mujer con ciclos menstruales regulares tiende a ingerir más calorías durante la fase lútea de su ciclo menstrual.
La progesterona es la hormona dominante en la fase lútea o la segunda mitad de su ciclo menstrual. Se cree que uno de los efectos de la progesterona es que estimula el apetito. Su nivel elevado de progesterona también es responsable de algunos de los otros síntomas premenstruales desagradables que puede experimentar hinchazón, estreñimiento y sensibilidad en los senos.
Entonces, entre la disminución de los efectos supresores del apetito del estradiol y el efecto estimulante del apetito de la progesterona, tiene que superar algunos obstáculos biológicos desafiantes.
Por qué el PMDD podría empeorar esto
Se cree que las mujeres con PMDD son más sensibles a los cambios hormonales normales durante su ciclo menstrual. Actualmente, los investigadores están tratando de descubrir la razón por la que esto sucede y cómo los niveles normales de hormonas que cambian desencadenan alteraciones tan importantes del estado de ánimo en algunas mujeres. Una de estas explicaciones analiza la relación entre el estradiol y la serotonina química del cerebro.
El estradiol tiene un efecto positivo en la producción cerebral del neurotransmisor serotonina. La serotonina es la sustancia química que hace que su cerebro se sienta bien. Es responsable de regular su estado de ánimo y mantener su sensación general de bienestar. Se cree que en algunas mujeres con TDPM, la disminución relativa de los niveles de estradiol en la segunda mitad de su ciclo provoca una respuesta exagerada de los niveles de serotonina en el cerebro que conduce a alteraciones del estado de ánimo y ansiedad.
Se cree que es esta respuesta exagerada de la serotonina a la disminución del estradiol en algunas mujeres con TDPM lo que desencadena ciertos antojos de alimentos.Al sentir este efecto negativo sobre la serotonina, su cerebro y su cuerpo trabajan rápidamente para producir más serotonina.
Y, ¿cuál es el mejor tipo de alimento para aumentar rápidamente sus niveles de serotonina? Alimentos simples ricos en carbohidratos y pobres en proteínas.
¿Suena familiar? En contra de su mejor juicio, se encuentra abriéndose paso a través de esa bolsa de papas fritas o galletas Oreo. Esta carga de carbohidratos simples aumenta el nivel de insulina de su cuerpo, lo que a su vez aumenta los niveles de triptófano de su cerebro. El triptófano es el precursor de la serotonina. Más triptófano significa más serotonina. Y con ese atracón de carbohidratos, simplemente mejoró temporalmente su alteración del estado de ánimo.
Este es un buen ejemplo del uso de alimentos como droga, literalmente. Una desventaja obvia de esta estrategia es que a menudo los refrigerios simples de carbohidratos también están cargados de calorías. Y dado que solo obtiene un beneficio temporal, este ciclo probablemente se repita varias veces durante su fase lútea.
Y así, todo el buen trabajo que hiciste con la alimentación saludable durante las últimas dos semanas es saboteado una vez más.
Trucos para tomar el control
El primer paso para tomar el control de sus patrones de alimentación es comprender los cambios que ocurren en su cuerpo cada mes. El primer paso para obtener el control es rastrear dónde se encuentra en su ciclo. Considere usar la aplicación de seguimiento del período Clue para ayudarlo.
Desde el comienzo de su período hasta la ovulación, tiene aproximadamente dos semanas en las que sus hormonas están de su lado. Su nivel de estradiol está alto y su nivel de progesterona está bajo. Este es un buen momento para comenzar con una dieta saludable y una rutina de ejercicios. Si puedes conseguir una buena rutina en estas dos semanas, te ayudará a afrontar los retos que conlleva la fase lútea de tu ciclo.
El verdadero desafío comienza cuando llegas a tu fase lútea. Pero ahora comprende por qué su cuerpo recurre a carbohidratos simples y alimentos azucarados para ayudar a mejorar su estado de ánimo. Armado con este conocimiento, puede probar algunas tácticas para ayudarlo a cumplir sus objetivos de alimentación saludable incluso en la fase lútea:
- Ser amable con usted mismo.Ocurrirán deslices. Recuerde, el hecho de que haya tenido algunas cookies no significa que no pueda volver a la normalidad.
- Muévanse.Hacer ejercicio con regularidad, especialmente durante la fase lútea, es muy útil para controlar el apetito. Si tiende a comer bocadillos por la noche, intente bailar unos minutos o correr en el lugar antes de ir a la cocina a tomar un bocadillo. O tómese un tiempo para hacer algunas posturas de yoga para mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.
- Sustitutos de bocadillos.Trate de sustituirlo por un refrigerio más saludable. Si eres un devorador de papas fritas, prueba las palomitas de maíz sin mantequilla. Si el chocolate es su antojo favorito, cambie su chocolate con leche por chocolate negro. El chocolate negro tiene poderes para aumentar la serotonina, así como otros beneficios para la salud.
- Toma una taza de té.Pruebe una taza de té de hierbas para calmar su mente. Beber lentamente una taza de té caliente no solo es un ritual relajante, sino que también puede beneficiarse eligiendo tés con propiedades que mejoren el estado de ánimo.
- Vete a la cama.Si está teniendo un día particularmente difícil y realmente está luchando por no sumergirse en esa bolsa de galletas, diríjase a la cama. El sueño es extremadamente curativo para su cuerpo y ayuda a reducir la hormona del estrés cortisol, que también puede sabotear su estado de ánimo y su dieta.
Una palabra de Verywell
Es realmente importante comprender su ciclo menstrual y los cambios que causa en su cuerpo, como cómo los niveles hormonales afectan su apetito y estado de ánimo. Esto es especialmente cierto si tiene PMS o PMDD porque tiene respuestas exageradas a sus cambios hormonales cíclicos normales. Saber qué necesita su cuerpo en diferentes momentos de su ciclo lo ayudará a cumplir sus objetivos de estilo de vida saludable.