Contenido
- Obtenga orientación.
- Encuentra el peso adecuado.
- Trabaja todos los grupos musculares.
- Juega con el formato.
Revisado por:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
El ejercicio puede ser lo más parecido que tenemos a una fuente de juventud. Además de reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluso puede prevenir algunos cambios en su ADN relacionados con la edad.
El entrenamiento con pesas en particular preserva y desarrolla la masa muscular, lo que eleva el metabolismo y ayuda a prevenir el aumento de peso mientras mantiene la movilidad. La sarcopenia, o pérdida de masa y función muscular, es una gran causa de discapacidad física y, a menudo, comienza en la mediana edad. El entrenamiento de resistencia también aumenta la densidad ósea, reduce la presión arterial y el colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a aliviar la depresión y la artritis.
“El ejercicio es tan o más beneficioso que la mayoría de las píldoras que tenemos para diversas enfermedades”, dice Roger Blumenthal, M.D., director del Centro Johns Hopkins Ciccarone para la Prevención de Enfermedades Cardíacas. "Y es algo que puedes hacer en tu sala de estar".
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda el entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. Estos consejos lo ayudarán a comenzar o llevar su rutina actual al siguiente nivel.
Obtenga orientación.
"Una vez que se le ha autorizado a hacer ejercicio, quiere asegurarse de que lo está haciendo correctamente", dice Blumenthal, quien casi siempre recomienda ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para sus pacientes. Usar la forma correcta lo ayudará a evitar lesiones y a ver resultados más rápido. Si es nuevo en las pesas, contrate a un entrenador certificado, tome una clase en un gimnasio o centro comunitario local, compre un DVD de ejercicios o únase a uno de los muchos sitios de ejercicios en línea que ahora están disponibles.
Encuentra el peso adecuado.
Puede hacer un ejercicio perfectamente bueno sin levantar una sola mancuerna. Las sentadillas, las estocadas, las lagartijas y las inmersiones dependen únicamente del peso corporal para la resistencia, y eso es suficiente para muchas personas. Si va a usar pesas, comience con poco. "No agarre los cañones de 15 o 20 libras de inmediato", dice Blumenthal. "Use un peso más ligero y haga más repeticiones, al menos hasta que lo domine".
El ACSM recomienda hacer de dos a cuatro series de 10 a 25 repeticiones por movimiento, pero puede trabajar hasta eso lentamente y alterar su rutina según sus objetivos. Las máquinas de pesas pueden ser beneficiosas para los principiantes porque te colocan en la posición correcta y te apoyan durante tus series. El uso de pesas libres (también conocidas como mancuernas) mejora el equilibrio y la estabilidad, algo que puede ayudar a prevenir caídas a medida que envejece. Herramientas como bandas de resistencia, pelotas pesadas, pelotas de estabilidad y discos de equilibrio pueden agregar una nueva dimensión y desafío a su entrenamiento.
Trabaja todos los grupos musculares.
Es posible que tenga un deseo ardiente de fortalecer sus bíceps o reafirmar su trasero, pero no ignore otras áreas. Para un cuerpo fuerte de la cabeza a los pies, es necesario trabajar todos los músculos. "Una buena rutina de resistencia debe apuntar a todos los grupos de músculos principales", dice Blumenthal, incluidos los hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda, abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Tu cuerpo está interconectado, por lo que un músculo afecta a otro. Además, esos músculos grandes como los abdominales, la espalda, los glúteos y las piernas juegan un papel muy importante en la postura y el movimiento. Si se debilitan, tú también lo serás.
Juega con el formato.
Hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza. Puede alterar la velocidad, las series, las repeticiones, los períodos de descanso, el equipo, los movimientos y el entorno. Una rutina popular con pesas es el entrenamiento en circuito, que implica pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso. Intente alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para un mayor desafío.
Definiciones
Repeticiones: El número de movimientos que realiza de un ejercicio seguidos. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas seguidas, habrás hecho 10 repeticiones, también llamadas "repeticiones". Los conjuntos se refieren al número de veces que repite un ejercicio determinado después de un descanso. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas, descansas y luego haces 10 sentadillas más, habrás completado dos series de 10 repeticiones cada una.
Masa muscular: Tus músculos se contraen con los movimientos de potencia y su masa se refiere a su tamaño. Cuanto mayor sea su masa muscular, más grandes y densos serán sus músculos. El término relacionado masa corporal magra es el peso de sus músculos, huesos, ligamentos, tendones y órganos internos.
ADN (ácido desoxirribonucleico): Material hereditario que existe dentro de cada célula viva. El ADN, que consta de miles de genes, es un conjunto de instrucciones que le dicen a nuestras células qué hacer. Nuestras células son capaces de activar y desactivar estos genes. Cuando ciertos genes se activan o desactivan, pueden desarrollarse diversas enfermedades.
Densidad osea: La cantidad de calcio y otros minerales dentro de una sección de hueso. Los huesos fuertes contienen una estructura densa de hebras de proteínas recubiertas de calcio. Este sistema de apoyo se adelgaza con la edad, la falta de ejercicio y la baja ingesta de calcio y vitamina D, entre otras razones. La baja densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas.