Contenido
El ejercicio es una parte importante del cuidado de sí mismo si tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, afecciones que pueden prevenirse mediante el ejercicio.Una rutina de ejercicios también le ayudará a perder peso o mantener un peso saludable, algo que a menudo es difícil para las mujeres con SOP. Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.
No es necesario que se inscriba en un gimnasio ni que compre una tonelada de equipos de ejercicio costosos. Todo lo que necesita son algunos elementos básicos que probablemente pueda conseguir en la casa. Pero antes de comenzar, consulte con su médico.
Hay tres principios básicos del ejercicio que, cuando se utilizan, son fundamentales: salud cardiovascular, entrenamiento con pesas y flexibilidad. Esto es lo que necesita saber.
Salud cardiovascular
Su corazón es un músculo que necesita ejercicio tanto como lo hacen sus bíceps, cuádriceps e isquiotibiales. Fortalecerlo hará que lata de manera más eficiente y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El entrenamiento cardiovascular también es necesario para quemar calorías. Si bien el entrenamiento con pesas ciertamente tonificará un músculo, el ejercicio cardiovascular es la única forma de ejercicio que realmente reducirá la grasa corporal.
Si no ha realizado ningún tipo de ejercicio en los últimos seis meses o lleva un estilo de vida sedentario, es importante que comience lentamente. Esforzarse demasiado puede ser peligroso y desalentador.
La idea es llevar su frecuencia cardíaca a su zona objetivo. A continuación, le indicamos cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo. Trate de mantener su frecuencia cardíaca en esa zona durante 30 minutos. Asegúrese de comenzar con una intensidad / frecuencia cardíaca más baja durante 5 minutos para calentar y nuevamente durante 5 minutos después para enfriar.
Comience con 3 a 4 sesiones a la semana, alrededor de 30 a 45 minutos cada sesión. Si no puede llegar a los 30 minutos, haga lo que pueda y trabaje hasta lograrlo. Para empezar, caminar, andar en bicicleta y nadar son actividades excelentes.
Entrenamiento con pesas
Muchas personas, las mujeres, en particular, se sienten intimidadas por el entrenamiento con pesas, pero tú no deberías estarlo. El entrenamiento con pesas puede ser tan simple o tan complicado como desee. Además de hacerte más fuerte, el entrenamiento con pesas es necesario para fortalecer tus huesos y músculos y crear una apariencia más tonificada.
Al comenzar, no necesita una membresía de gimnasio o equipos sofisticados para hacer un gran ejercicio. Puede encontrar bandas de resistencia o un simple juego de mancuernas en su tienda de deportes local a bajo costo.
Seleccione al menos un ejercicio para cada grupo de músculos principal: pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales, pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales.
Utilice un peso que le permita terminar la serie manteniendo la forma adecuada, pero con dificultad para las últimas repeticiones. En términos generales, debes apuntar a tres series de 10 a 12 repeticiones.
Tan importante como el ejercicio es el período de descanso posterior. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y desarrollar más fibras musculares antes de que los involucre en otro entrenamiento, aproximadamente 48 horas.
Además, es importante desafiar continuamente a sus músculos para que no se acostumbren al entrenamiento. Debe cambiar el ejercicio, aumentar el peso o cambiar el patrón de repeticiones y series de forma regular.
Pruebe este entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para principiantes para comenzar.
Flexibilidad
El estiramiento es una parte importante pero a menudo pasada por alto de una rutina de ejercicios regular. Afloja los músculos, ayuda a prevenir lesiones y permite que su cuerpo se mueva de una manera más fluida.
El estiramiento debe realizarse después de cada entrenamiento cuando los músculos aún estén calientes. Intente apuntar a cada uno de los músculos que ejercitó durante su entrenamiento. Inclínese en el estiramiento durante 15 a 30 segundos hasta que sienta un ligero tirón.
Asegúrese de no esforzarse demasiado y nunca rebote, o podría correr el riesgo de tirarse de un músculo.
Empezando
Puede organizar su rutina de ejercicios de varias formas según su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo. Aquí hay algunas sugerencias:
- 30 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Apunta a uno o dos grupos de músculos para el entrenamiento con pesas cada día y haz de 2 a 3 ejercicios por cada músculo que trabajes. Termina cada entrenamiento con un buen estiramiento. Asegúrese de incluir un día de descanso cada semana.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Dos veces a la semana (puede estar en sus días libres de cardio, dependiendo de su disponibilidad de tiempo), haga un entrenamiento de cuerpo completo, ejercitando todos los grupos musculares principales (1 a 2 ejercicios por grupo). Termine cada entrenamiento con un estiramiento e incluya un día de descanso.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Divida su entrenamiento con pesas cada día de la siguiente manera: un día para cada uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, los abdominales y la parte inferior del cuerpo. Repite este patrón dos veces, luego date un día de descanso. Por supuesto, asegúrese de estirar después de cada entrenamiento.