En una encuesta nacional reciente, el 44 por ciento de los adultos dijo que el estrés había causado noches de insomnio al menos una vez en el mes anterior. Todo ese dar vueltas, dar vueltas y mirar al techo puede hacerte sentir cansado y más estresado al día siguiente. Si está atrapado en este círculo vicioso de ansiedad e insomnio, hay buenas noticias: las técnicas simples para aliviar el estrés pueden ayudarlo a dormir mejor y sentirse más tranquilo.
Entender la ansiedad y el insomnio
¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? "Si desencadena con frecuencia su respuesta al estrés, su cuerpo nunca vuelve a su punto de partida", dice el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"El estrés y las noches de insomnio están estrechamente vinculados", dice Buenaver. “Si tiene dolor, tiende a preocuparse o está lidiando con una situación difícil en su vida, es posible que tenga más hormonas del estrés de lo habitual circulando por su cuerpo. Una mala noche de sueño agrega aún más. Y es posible que esas hormonas nunca se descompongan por completo. Es como hacer funcionar un motor en quinta marcha todo el tiempo ".
Técnicas de alivio del estrés para el rescate
"Las actividades que activan la respuesta de relajación natural del cuerpo se sienten muy bien", dice Buenaver. “Y la investigación ha demostrado que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y al disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman ".
El yoga, el tai chi y la meditación son técnicas útiles para aliviar el estrés. También lo son estos dos ejercicios sencillos que Buenaver recomienda a los pacientes que luchan contra las noches de insomnio.
Respiración suave:
- En un lugar tranquilo, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Puede ser útil cerrar los ojos.
- Respire lentamente dentro y fuera durante unos cinco minutos. Mientras inhala, respire hacia abajo en su vientre. Concéntrate en tu respiración.
- Si lo desea, repítase a sí mismo: "Al inhalar estoy tranquilo, al exhalar, lo estoy afrontando".
Relajación muscular progresiva:
- En un lugar tranquilo, siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
- Respire suavemente, inhalando y exhalando.
- Empiece a tensar los grupos de músculos uno a la vez mientras respira. Mantenga la tensión mientras inhala, luego libérela mientras exhala. Respire unas cuantas veces mientras nota (y disfruta) lo relajado que se siente cada grupo de músculos.
- Comience con los músculos de la cabeza, el cuello y la cara. Baje hasta los hombros, las manos y los brazos, la espalda, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.
- Repita para las áreas que aún estén tensas.
“A medida que realiza este ejercicio, sienta la presencia y ausencia de tensión para que pueda detectar la tensión persistente y hacer algo al respecto”, dice Buenaver.