Contenido
- Beneficios de la salud
- Posibles efectos secundarios
- Dosificación y preparación
- Qué buscar
- Otras preguntas
La vitamina C se ha utilizado históricamente para prevenir o tratar el escorbuto y otras enfermedades asociadas con la deficiencia de vitamina C. Hoy en día, se promociona ampliamente como una defensa natural contra el resfriado común. Aunque la vitamina C se considera un "refuerzo inmunológico", hay poca evidencia de que tomarla pueda prevenir o tratar una infección.
Se pueden encontrar buenas fuentes de vitamina C en frutas y verduras, especialmente frutas cítricas.
Beneficios de la salud
La única condición que la vitamina C definitivamente puede tratar es la deficiencia de vitamina C. Según una investigación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se estima que el 7,1% de la población de EE. UU. Puede clasificarse como deficiente en vitamina C. Las personas con una deficiencia alimentaria grave de vitamina C pueden desarrollar escorbuto, caracterizado por hematomas , encías sangrantes, debilidad, fatiga y sarpullido.
Fuera de una deficiencia conocida, algunos creen que la vitamina C ayuda en el tratamiento o la prevención de numerosas enfermedades, como resfriados, asma, bronquitis, cáncer, dolor crónico, cataratas, gastritis, glaucoma, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoartritis, y enfermedad de Parkinson.
Aunque la evidencia que respalda estas afirmaciones es generalmente débil, ha habido varios hallazgos prometedores en los últimos años.
Resfriado común
Los beneficios de la vitamina C para combatir el resfriado común se presumen más que lo que demuestran las investigaciones. Según una revisión de 2007 de varios estudios en los que participaron 11.306 participantes, los suplementos de vitamina C no hicieron nada para reducir la tasa de resfriados en los participantes en comparación con la población general.
Dicho esto, los autores señalaron que la vitamina C podría beneficiar potencialmente a los atletas de alto rendimiento o a las personas que viven en climas extremadamente fríos.
Una revisión de 2013 de Finlandia concluyó que la vitamina C no puede prevenir los resfriados, pero puede acortar su curso hasta en un 8% en adultos y en un 14% en niños con una dosis diaria de 1000 a 2000 miligramos.
Pérdida de la visión
Existe alguna evidencia de que los suplementos de vitamina C pueden retrasar la progresión de la degeneración macular, un trastorno ocular relacionado con el envejecimiento que se caracteriza por la pérdida de la visión.
Un estudio de 2001 en el Archivos de Oftalmología informaron que las personas con alto riesgo de la enfermedad que tomaron 500 miligramos de vitamina C por día, junto con betacaroteno, vitamina E y zinc, redujeron la progresión de la degeneración macular en un 25% y la pérdida de agudeza visual en un 15%.
Una revisión de 2014 de la Universidad de Tufts concluyó además que tomar 135 miligramos de vitamina C al día puede prevenir ciertos tipos de cataratas y que dosis de al menos 363 miligramos podrían reducir el riesgo de desarrollar cataratas en no menos del 57%.
Hipertensión
Los beneficios de la vitamina C en el tratamiento de la hipertensión (presión arterial alta) se han promocionado durante mucho tiempo, aunque los efectos reales no son tan sólidos como se pensaba.
Según un estudio de 2012 de la Universidad Johns Hopkins, altas dosis de vitamina C, alrededor de 500 miligramos diarios, produjeron solo pequeñas reducciones en la presión arterial sistólica (superior), pero tuvieron un efecto mínimo en la presión arterial diastólica (inferior).
Si bien los científicos aún tienen que establecer por qué ocurre esto, se cree que las dosis altas de vitamina C tienen un efecto diurético leve que promueve la eliminación del exceso de líquido del cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la presión dentro de los vasos sanguíneos.
Enfermedad cardíaca y cáncer
La vitamina C a menudo se elogia erróneamente por su capacidad para combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Gran parte de la percepción errónea se debe a las propiedades antioxidantes de la vitamina C.
Si bien los antioxidantes parecen reducir el estrés oxidativo asociado con estas enfermedades, hay poca o ninguna evidencia de que los suplementos de vitamina C puedan influir directamente en el riesgo.
Entre los hallazgos clínicos:
- Un estudio de 10 años en el que participaron 14.641 hombres mayores de 50 años mostró que una dosis de 500 mg de vitamina C no modificó la tasa de ataques cardíacos o derrames cerebrales en comparación con un placebo.
- Un estudio de nueve años en el que participaron 8.171 mujeres mayores demostró que 500 miligramos de vitamina C no tienen ningún impacto en la tasa de cáncer en comparación con la población general.
- Un estudio de 5 años en el que participaron 77.721 hombres y mujeres mayores tampoco mostró asociación entre la ingesta de vitamina C y el riesgo de cáncer de pulmón.
Posibles efectos secundarios
Aunque la vitamina C generalmente se considera segura, las dosis altas pueden causar efectos adversos, que incluyen acidez, náuseas, dolores de cabeza, calambres estomacales y diarrea. Las dosis superiores a 2000 miligramos se consideran extremas y pueden aumentar el riesgo de diarrea grave y cálculos renales.
Si bien puede tomar vitamina C de manera segura durante el embarazo, el uso excesivo puede causar daño al recién nacido. En general, se considera adecuado entre 85 y 120 miligramos por día.
La vitamina C también puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y debe usarse con precaución si tiene diabetes. En las mujeres mayores con diabetes, la vitamina C en cantidades superiores a 300 miligramos por día aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Interacciones con la drogas
La vitamina C puede retardar la excreción de estrógenos del cuerpo. Tomar vitamina C con estrógenos o anticonceptivos a base de estrógenos puede aumentar el riesgo de efectos secundarios hormonales.
Lo contrario puede ocurrir con el fármaco antipsicótico Prolixin (flufenazina). Cuando se toman en conjunto, la vitamina C puede reducir la concentración de Prolixin en el torrente sanguíneo y reducir la eficacia del fármaco. Los suplementos de vitamina C también pueden hacer que ciertos medicamentos de quimioterapia sean menos efectivos.
Para evitar interacciones, informe a su médico si está tomando o planea tomar vitamina C con alguno de estos tipos de medicamentos.
Dosificación y preparación
Cuando se toma para la salud en general, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C es la siguiente:
- Niños de 0 a 6 meses: 40 miligramos por día
- Niños de 7 a 12 meses: 50 miligramos por día
- Niños de 1 a 3 años: 15 miligramos por día
- Niños de 4 y 8 años: 25 miligramos por día
- Niños de 9 a 13 años: 45 miligramos por día
- Mujeres de 14 a 18 años: 65 miligramos por día
- Hombres de 14 a 18 años: 75 miligramos por día
- Mujeres de 19 años o más: 75 miligramos por día
- Hombres de 19 años o más: 90 miligramos por día
- Mujeres embarazadas de 14 a 18: 80 miligramos por día
- Mujeres embarazadas de 19 años o más: 85 miligramos por día
- Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 115 miligramos por día
- Mujeres que amamantan a partir de 19 años: 120 miligramos por día
Las personas que fuman deben tomar 35 miligramos adicionales por día. Aquellos con una deficiencia de vitamina C diagnosticada deben tomar entre 100 y 200 miligramos por día hasta que se normalicen los niveles en sangre.
Los suplementos vitamínicos están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, tabletas masticables, gomitas y polvos y tabletas efervescentes. A pesar de lo que algunos puedan decirle, una gomita de vitamina C no es más ni menos efectiva que una tableta o cápsula.
Qué buscar
No todos los suplementos de vitamina C son iguales. Para garantizar mejor la calidad y la seguridad, elija suplementos que hayan sido probados y certificados por un organismo de certificación independiente, como U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab o NSF International.
Además, tenga en cuenta que existen diferentes tipos de vitamina C, incluido el ácido L-ascórbico (normalmente derivado del maíz) y otros que combinan el ácido ascórbico con minerales (como sodio o calcio), bioflavonoides cítricos o escaramujos. Ninguno se considera mejor o más eficaz que el otro para uso dietético.
En todo caso, puede ahorrar dinero eligiendo un suplemento de ácido L-ascórbico "simple" y evitando todos los demás complementos no esenciales.
Otras preguntas
¿Necesito un suplemento de vitamina C?
Como regla general, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de las píldoras. Dicho esto, tomar un suplemento diario de vitamina C no le causará ningún daño y puede reforzar su dosis diaria recomendada si se queda corto.
Si cree que no obtiene suficiente vitamina C en su dieta, no dude en complementar la dosis recomendada. Al mismo tiempo, aumente la ingesta de los siguientes alimentos ricos en vitamina C:
- pimiento rojo (crudo): 95 miligramos por porción de 1/2 taza
- zumo de naranja: 90 miligramos por porción de 3/4 de taza
- naranja: 70 miligramos por una fruta mediana
- kiwi: 64 miligramos por una fruta mediana
- Pimiento verde (crudo): 60 miligramos por porción de 1/2 taza
- Brócoli (cocido): 51 miligramos por porción de 1/2 taza
- Fresas (en rodajas): 49 miligramos por porción de 1/2 taza
- coles de Bruselas (cocido): 48 miligramos por porción de 1/2 taza
- Jugo de tomate: 33 miligramos por porción de 1/2 taza
- Cantalupo: 29 miligramos por porción de 1/2 taza