Contenido
- Carnes magras
- Huevos
- Salmón y otros pescados con omega 3
- Verduras bajas en FODMAP
- Verdes bajos en FODMAP
- Frutas bajas en FODMAP
- Nueces
- Semillas
- Comidas fermentadas
- Caldo de hueso
Desafortunadamente, hay muy poca investigación sobre el papel de los alimentos específicos que pueden ser de ayuda para el SII. Por lo tanto, los alimentos de esta presentación de diapositivas se eligieron debido al hecho de que es probable que tengan un efecto positivo en su sistema digestivo ( así como la salud en general), sin que tenga que preocuparse de que empeoren sus síntomas.
Carnes magras
Las carnes magras se componen principalmente de proteínas. La proteína es fácilmente digerible y no es fermentable por las bacterias intestinales, lo que se traduce en ausencia de gases intestinales no deseados. Por lo tanto, puede comer cualquiera de los siguientes alimentos con confianza:
- Pollo de carne blanca
- Pavo de carne blanca
- Cerdo
- Cortes magros de carne de res (solomillo, redondo superior, redondo ojo, redondo inferior)
Los cortes grasos pueden contener grasas proinflamatorias o toxinas nocivas para la salud. Por lo tanto, evite las carnes oscuras de pollo o pavo y los cortes de ternera veteados.
La única excepción a esta regla es si puede obtener animales que sean alimentados con pasto (carne de res), criados en pastos (cerdo) o criados en libertad (aves de corral). Dado que estos animales se han criado en condiciones óptimas, algunas personas teorizan que su contenido de grasa en realidad puede ser beneficioso para las bacterias intestinales.
Huevos
En general, los huevos se digieren fácilmente y, por lo tanto, son una buena opción "segura" para alguien que tiene SII. Los huevos se pueden disfrutar hervidos, hervidos, revueltos o escalfados. Las tortillas y las frittatas pueden ser su comida preferida para el desayuno, el almuerzo o la cena, y son una excelente opción para comer en un restaurante.
Sin embargo, no todas las personas manejan todos los alimentos por igual.Algunas personas informan una sensibilidad a las proteínas en las claras de huevo, mientras que otras informan que el mayor contenido de grasa de las yemas de huevo causa un problema. Es posible que deba realizar algunas pruebas y errores para ver qué funciona mejor para usted.
Salmón y otros pescados con omega 3
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel antiinflamatorio dentro del cuerpo. Dado que la inflamación puede estar contribuyendo a los síntomas del SII, aumentar la ingesta de omega-3 puede ser de ayuda. Las buenas fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Anchoas
- Bacalao negro
- arenque
- Caballa
- trucha arcoiris
- Sardinas
- Salmón silvestre
- Pescado blanco
Verduras bajas en FODMAP
Hay un extraño Catch-22 cuando se trata de IBS. Según la experiencia pasada, las personas que tienen SII tienden a evitar las verduras porque han descubierto que comer verduras empeora sus síntomas. Sin embargo, las verduras son muy buenas para la flora intestinal y, por lo tanto, pueden ser buenas para su SII.
La forma de superar esta paradoja es comenzar aumentando lentamente las verduras que tienen menos probabilidades de contribuir a los gases y la hinchazón. Afortunadamente, los investigadores de FODMAP de la Universidad de Monash en Australia han realizado estudios e identificado qué verduras se ajustan a ese requisito.
Idealmente, comenzaría con las verduras de la siguiente lista y luego iría ampliando lentamente la variedad de verduras que consume:
- Brotes de bambú
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahorias
- Apio nabo
- Maíz (media mazorca)
- Berenjena
- Hinojo
- Judías verdes
- Perejil
- Chirivía
- Patata
- Cebolletas (solo partes verdes)
- Squash
- Batata
- Tomate
- Nabo
- Castaña de agua
- Calabacín
Además, al elegir sus verduras con cuidado, es posible que descubra que puede tolerar mejor las verduras que han sido cocidas, en lugar de comerlas crudas.
Verdes bajos en FODMAP
Tu flora intestinal te agradecerá que, además de comer más verduras, también comas más verduras de hoja. Estas hojas están llenas de nutrientes y no es probable que provoquen fermentación intestinal.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta? Si puede tolerarlos crudos, se pueden agregar verduras de hoja verde a batidos verdes, jugos verdes o hacer una ensalada.
Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas con SII, es posible que su cuerpo sea menos reactivo si se cocinan las verduras. La forma más sencilla de hacerlo es saltearlos con un poco de aceite de oliva con ajo. Solo asegúrese de sacar el ajo del aceite antes de consumirlo, ya que el ajo tiene un alto contenido de FODMAP.
Verdes bajos en FODMAP:
- Rúcula (rúcula)
- Bok choy
- Hojas de berza
- Repollo común
- Endibia
- col rizada
- Lechuga
- Radicchio
- Espinaca (bebé)
- Acelga
Frutas bajas en FODMAP
Al igual que las verduras, las frutas tienen algunos nutrientes que son buenos para la flora intestinal y, por lo tanto, deberían ser buenos para el SII. Pero como puede haber descubierto por las malas, es probable que algunas frutas empeoren los síntomas del SII.
Elegir frutas con bajo contenido de FODMAP es una forma más segura de hacerlo. Simplemente no coma demasiados en una sola sesión o en un día o puede abrumar la capacidad de su cuerpo para absorber el azúcar en la fruta sin fermentación (¡y los gases que acompañan a eso!).
Frutas bajas en FODMAP:
- Aguacate (límite 1/8 de un todo)
- Plátano
- Arándano
- Cantalupo
- Uvas
- Melón dulce
- kiwi
- Limón
- Lima
- Naranjas mandarinas
- Olivos
- naranja
- Papaya (papaya)
- Piña
- Frambuesa
- Ruibarbo
- fresa
- Tangelo
Nueces
Las nueces son una buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. No se deje llevar por el viejo mito de que las nueces engordan. En realidad, los frutos secos tienden a hacer que las personas se sientan satisfechas después de una comida o un refrigerio y, por lo tanto, es menos probable que continúen comiendo.
Las nueces contienen grasas insaturadas, pero esta grasa es buena para usted, ya que reduce el colesterol. También se cree que esta forma saludable de grasa es buena para la flora intestinal y, por lo tanto, puede ser buena para el SII. Puede disfrutar de los frutos secos a puñados o en forma de mantequillas de frutos secos.
Aquí hay algunas nueces bajas en FODMAP para comenzar:
- Almendras (límite 10)
- Nueces de Brasil
- Avellanas (límite 10)
- Nueces de macadamia
- Pacana
- piñones
- Nueces
Semillas
De todos los diferentes tipos de semillas, las semillas de chía y la linaza parecen ofrecer el mayor beneficio para las personas que tienen SII, particularmente si tiendes más hacia el lado estreñido de las cosas. Ambos son una buena fuente de fibra y de ácidos grasos omega-3.
Puede espolvorearlos sobre ensaladas o avena, o agregarlos a sus batidos. (Nota: la linaza debe molerse antes de su uso).
Para picar, se ha encontrado que los siguientes tipos de semillas son bajos en FODMAP:
- Calabaza
- Girasol
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados son aquellos que se preparan de tal manera que contienen muchas cepas naturales de probióticos, esas bacterias buenas para usted. Intente agregar algunos de los siguientes alimentos a su dieta diaria:
- Bebidas fermentadas, como kéfir o kombucha.
- Verduras fermentadas, incluidos chucrut y kimchi
- Yogur (sin exceso de azúcar añadido)
Caldo de hueso
Durante siglos, el caldo elaborado con huesos de carne o pescado fue un elemento básico de la dieta humana. Los caldos caseros (no los que se compran en la tienda) están comenzando a disfrutar de una nueva atención debido a la teoría de que los nutrientes de estos caldos son buenos para la salud de la flora intestinal y el revestimiento intestinal.
Aunque la investigación se está retrasando, ciertamente no se puede superar una taza de sopa caliente como una forma de calmar los síntomas del SII.