Contenido
- ¿Cómo saber si los cuádriceps están tensos?
- Caderas hacia adelante
- Ejercicio de estocada como evaluación de la tensión del cuádriceps
- Postura del camello y rigidez cuádruple
Los músculos cuádriceps son un grupo de cuatro que se encuentran en la parte frontal del muslo. Son únicos en comparación con la mayoría de los músculos porque cruzan dos articulaciones (la rodilla y la cadera) en lugar de solo una.
Es el efecto que tienen los cuádriceps en la cadera y la pelvis lo que más importa cuando se trata de dolor de espalda. El músculo cuádriceps se origina en la parte frontal del hueso de la cadera, en un área conocida como la espina ilíaca anterosuperior (ASIS), y cruza la articulación de la cadera en su camino hacia su punto de inserción en la rodilla. Las funciones del músculo cuádriceps son flexionar la articulación de la cadera y enderezar la articulación de la rodilla. Sin embargo, no es posible realizar ambas acciones al mismo tiempo.
Cuando los cuádriceps están tensos, tiran hacia abajo de este punto ASIS, que en efecto, empuja todo el hueso pélvico hacia adelante, en una inclinación anterior. Debido a que la columna vertebral se encaja entre los dos huesos de la cadera (en la parte posterior), se transporta junto con este movimiento hacia adelante. La columna se adapta al cambio de posición acentuando la curva lordótica normal.
Sentarse regularmente lo coloca en una posición en la que sus cuádriceps están en contracción casi constante. Y cuanto más se acortan y tensan los cuádriceps, mayor es la probabilidad de que se produzca una tensión muscular crónica en los músculos lumbares.
¿Cómo saber si los cuádriceps están tensos?
La tensión del músculo cuádriceps puede ser insidiosa. Como cuidador constante, es posible que no note las disminuciones diarias que ocurren en la flexibilidad de su cuádriceps, ni la tensión resultante en los músculos lumbares. Otro escenario: te has resignado a los dolores y molestias lumbares habituales que has acumulado en el camino hasta el punto en que se convierten en tu nueva "normalidad". En otras palabras, has aprendido a vivir con limitaciones y al menos algo de dolor de espalda, todo porque tus cuádriceps están tensos.
Si bien obtener una evaluación física por parte de un médico y / o fisioterapeuta con licencia es probablemente la forma más precisa y confiable de determinar qué tan tensos están los músculos del cuádriceps, existe una forma más simple y, en su mayor parte, solo como una forma útil de determinar su necesidad para estiramientos regulares de cuádriceps. Simplemente estira la articulación de la cadera y nota cómo se siente. Deslice hacia adelante para conocer algunas formas de lograr esto mismo.
Caderas hacia adelante
Intente ponerse de pie y empujar las caderas hacia adelante. (Empuje desde sus huesos sentados para apuntar a la ubicación correcta). ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente? Si nota dolor y / o limitación, es posible que tenga los cuádriceps tensos.
Ejercicio de estocada como evaluación de la tensión del cuádriceps
El ejercicio de estocada puede ser una gran herramienta de evaluación de la tensión del cuádriceps, siempre y cuando esté seguro y sin dolor capaz de asumir una posición de estocada en la que una pierna esté hacia adelante (y doblada) frente a la otra y la pierna trasera recta. Tenga en cuenta que esta también es una pose de yoga conocida como Guerrero I.
Ya sea durante el yoga o durante un simple ejercicio, una vez en una posición de estocada, pregúntese: ¿Cómo se siente esto en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera? Si esta área le está hablando, podría considerar agregar un estiramiento cuádruple regular a su rutina diaria.
Postura del camello y rigidez cuádruple
Otra pose de yoga reveladora para los cuádriceps tensos es el camello. En la postura del camello, comienzas en una posición de rodillas. Dependiendo de su nivel de habilidad (y flexibilidad), arquea la espalda, con el objetivo final de agarrar los tobillos detrás de usted con las manos.
Punteros de postura de camello
- Asegúrese de modificar la postura para adaptarse a cualquier dolor de espalda o cuello que pueda tener.
- Existen variaciones en las que puede alcanzar detrás de usted y tocar la pared, si está rígido, simplemente practica yoga o si tiene otros problemas limitantes.
- Hay un orden y una técnica específicos para entrar y salir de la postura del camello de forma segura. Es mejor trabajar con un maestro certificado y con experiencia, especialmente cuando comienzas o si tienes problemas de espalda.
La postura del camello coloca los cuádriceps de la cadera en un estiramiento bastante intenso si no estás acostumbrado. Por lo tanto, si no puede llegar hasta atrás o necesita apuntalar o modificar mucho la postura para tolerar el dolor, es probable que sus cuádriceps estén tensos. Por cierto, para realmente estirar el cuádriceps en esta postura, lleva la parte inferior de la pelvis hacia adelante, hacia la pared frente a ti. ¡Ay!