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Tener niveles altos de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, puede ponerlo en riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca si no se trata. La buena noticia es que, a diferencia de otros factores de riesgo, es posible que pueda prevenir los niveles altos de LDL o reducir sus niveles de LDL si ya están altos.Aunque muchos medicamentos para el colesterol pueden reducir los niveles de LDL en diversos grados, es posible que su proveedor de atención médica desee utilizar cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC) para ver qué tan bajo puede llegar su LDL antes de que se necesite la medicación.
Ya sea que desee reducir su LDL o evitar que aumente, algunos consejos pueden ayudarlo a mantenerlo dentro de un rango saludable.
Pérdida de peso y dieta
Tener sobrepeso u obesidad no solo lo pone en riesgo de desarrollar niveles altos de LDL, sino que también puede contribuir a enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas crónicas. La investigación sugiere que perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir sus niveles de LDL.
Aunque los estudios han demostrado que perder peso ayuda a reducir el LDL, también han demostrado que comer los tipos correctos de alimentos puede ayudar a la salud de su corazón. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble y fitoesteroles, así como grasas saludables como el aceite de oliva, han demostrado ser útiles para reducir el colesterol LDL.
En "Su guía para reducir el colesterol con TLC", el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que es posible reducir su LDL en un 20-30% con unos simples cambios en la dieta:
- Permitir que menos del 7% de las calorías provengan de grasas saturadas puede reducir el LDL en un 8-10%.
- Disminuir la ingesta diaria de colesterol a menos de 200 mg puede reducir el LDL en un 5-8%.
- Perder 10 libras puede reducir su LDL en un 5-8%.
- Agregar de 5 a 10 gramos de fibra soluble a su día puede disminuir el LDL en un 3-5%.
- Agregar 2 gramos diarios de esteroles vegetales puede reducir el LDL en un 5-15%.
Se necesitan más estudios a largo plazo para determinar si es la pérdida real de peso o la dieta y el ejercicio que la acompañan lo que causa la reducción de los niveles de LDL. También es posible que el colesterol LDL eventualmente regrese a los niveles originales, incluso cuando se mantiene la pérdida de peso. No obstante, la perspectiva hace que el mantenimiento del peso y una buena nutrición sean objetivos dignos de tener.
Incrementa tu actividad física
El ejercicio no solo es bueno para perder peso, sino que cantidades moderadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL. Los ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta, trotar y nadar, parecen beneficiar más al colesterol al reducir el LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según los estudios.
También se ha demostrado que otras formas de ejercicio, como el yoga, caminar y ejercicios con pesas, disminuyen modestamente los niveles de LDL. Aunque no se han estudiado en la medida del ejercicio aeróbico.
Deja de fumar
Dejar de fumar no solo tiene un gran impacto en los niveles de HDL o colesterol "bueno", sino que también puede reducir ligeramente los niveles de LDL. Fumar cigarrillos está relacionado con niveles más altos de colesterol, así como con la formación de una forma dañina de LDL llamada LDL oxidada, que contribuye a la aterosclerosis.
Las investigaciones han demostrado que los niveles de colesterol disminuirán tan pronto como deje de fumar. Cada mes después de dejar de fumar, los niveles de LDL continúan bajando, incluso revirtiendo parcialmente los efectos del tabaquismo sobre el colesterol después de solo 90 días.
Niveles de alcohol y LDL
Aunque el consumo moderado de alcohol puede aumentar significativamente los niveles de HDL, también puede reducir el LDL, según los estudios. Un consumo moderado significa una bebida al día para las mujeres y una o dos bebidas al día para los hombres. Una porción típica de alcohol incluye 12 onzas de cerveza o 5 onzas de vino.
Sin embargo, beber más alcohol no necesariamente equivale a mejores resultados en términos de mejorar la salud de su corazón. Los estudios también han indicado que beber más de tres bebidas alcohólicas al día en realidad podría aumentar sus posibilidades de contraer una enfermedad cardíaca.
Una palabra de Verywell
Con unos simples cambios de estilo de vida, sus niveles de colesterol LDL pueden disminuir. Sin embargo, dependiendo de sus niveles actuales de colesterol, estos pasos pueden no ser suficientes. Si bien es bueno hacer estos cambios porque afectarán su salud en general, asegúrese de seguir las recomendaciones de su médico con respecto a otras formas de tratar el colesterol alto. Utilice nuestra Guía de discusión con el médico a continuación para ayudarlo a comenzar esa conversación sobre el tratamiento adecuado para usted.
Guía de discusión del médico sobre el colesterol
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
