Contenido
- Lesiones Comunes
- Extensión de muñeca con mancuerna
- Flexión de muñeca con mancuernas
- Supinación de muñeca con mancuerna
- Pronación de muñeca con mancuerna
- Una palabra de Verywell
Solo requieren un peso pequeño y una mesa para apoyar el antebrazo. Si no tiene mancuernas, puede usar una lata de sopa o una botella de agua. Estos ejercicios también se pueden realizar con una banda de resistencia.
Sus muñecas son articulaciones complejas con muchos huesos, inserciones musculares y nervios que viajan a través del área. Los músculos que mueven las muñecas y los antebrazos se extienden desde las áreas por encima del codo y desde el antebrazo hasta los dedos.
Si ha sufrido una lesión en la extremidad superior y necesita fisioterapia para volver a su nivel anterior de función, su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios de fortalecimiento de la muñeca para ayudarlo a recuperar la función normal de la muñeca y el brazo.
Lesiones Comunes
Las lesiones comunes que pueden requerir que realice ejercicios de fortalecimiento de la muñeca incluyen, entre otras, las siguientes:
- Síndrome del túnel carpiano
- Fractura de boxeador
- Fractura de Colles
- Fractura de Smith
- Fractura de húmero
- Después de una cirugía de hombro, codo o muñeca
- Después de un derrame cerebral
Si es un atleta que participa en un deporte que requiere lanzamientos o movimientos por encima de la cabeza, como béisbol, tenis o voleibol, es posible que desee incorporar ejercicios de fortalecimiento de la muñeca en su programa de fortalecimiento para la prevención de lesiones. Las muñecas fuertes también son necesarias para completar un swing de golf eficaz.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro continuar.
Extensión de muñeca con mancuerna
- Para comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa. Cuelga tu muñeca y mano sobre el borde de la mesa.
- Sostenga una mancuerna de dos o tres libras en su mano con la palma hacia abajo y levante lentamente la mano para que el dorso de la mano se mueva hacia el techo. Tu antebrazo debe permanecer sobre la mesa.
- Una vez que su muñeca esté completamente extendida, mantenga la posición final durante unos segundos, luego baje lentamente la mano hacia abajo. Repita este movimiento de 10 a 15 repeticiones y realice dos o tres series.
Flexión de muñeca con mancuernas
- Después de realizar las extensiones de muñeca, continúe apoyando el antebrazo sobre la mesa y gire la mano de modo que la palma mire hacia el techo.
- Mientras mantiene su antebrazo contra la mesa, flexione la muñeca hacia arriba para que su palma se mueva hacia el techo.
- Una vez que su muñeca esté completamente flexionada, mantenga la posición durante dos o tres segundos. Luego, baje lentamente la mano de regreso a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de flexión de la muñeca durante dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Luego continúe con el siguiente ejercicio.
Supinación de muñeca con mancuerna
La supinación de muñeca se refiere al movimiento de girar la muñeca de modo que la palma de la mano quede hacia arriba. Los principales músculos que ayudan a girar la muñeca son el bíceps de la parte superior del brazo y los músculos más pequeños del antebrazo.
- Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado sobre una mesa. Asegúrese de que su muñeca y mano estén sobre el borde de la mesa.
- Sostenga una mancuerna pequeña de una a tres libras en su mano con un extremo en la palma, como si estuviera sosteniendo un martillo.
- Lentamente, permita que la mano y la muñeca giren de modo que la palma de la mano quede hacia el techo.
- Mantenga la posición final durante unos segundos, luego gire lentamente la mano hacia arriba para que la mancuerna esté recta una vez más.
- Luego, puede permitir que la mano y la muñeca giren lentamente de modo que la palma quede hacia abajo (una posición llamada pronación). Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y gire lentamente la mano hacia arriba para que el peso apunte hacia el techo.
- Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones. Se pueden realizar dos o tres series de este ejercicio varias veces a la semana.
El ejercicio de supinación generalmente se combina con el ejercicio de pronación que se explica en el siguiente paso.
Pronación de muñeca con mancuerna
La pronación de la muñeca se refiere a la posición de la mano hacia abajo, como si estuviera vertiendo una jarra de agua.
- Para fortalecer los pronadores de la muñeca, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa y la muñeca y la mano sobre el borde.
- Sostenga un extremo de una mancuerna con el peso apuntando hacia el techo.
- Gire lentamente la mano de modo que la muñeca y la palma miren hacia el suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego gire lentamente su mano de regreso a la posición inicial con el peso apuntando hacia el techo.
- Lentamente, permita que su muñeca gire en supinación con la palma hacia arriba.
- Una vez que la palma de la mano esté hacia arriba, mantenga la posición final durante unos segundos y regrese lentamente la muñeca a la posición inicial.
- Realice dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de pronación de la muñeca.
El ejercicio de pronación se puede combinar con el ejercicio de supinación del paso anterior.
Una palabra de Verywell
Después de una lesión en la muñeca, el codo o el hombro, puede beneficiarse de la fisioterapia para mejorar la amplitud de movimiento y la fuerza del brazo. Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ser parte de ese programa de fisioterapia.
Si es un atleta que realiza muchos lanzamientos o balanceos por encima de la cabeza, su fisioterapeuta también puede ayudarlo a desarrollar un programa de fortalecimiento para ayudarlo a prevenir lesiones mientras participa en su deporte.
Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este programa de fortalecimiento de la muñeca para asegurarse de que sea seguro para usted.
Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión. Si trabaja duro en fisioterapia con sus ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, puede estar seguro de que volverá de forma rápida y segura a su nivel de función anterior.
La anatomía del túnel carpiano