Contenido
- Compra inteligente
- Plan a futuro
- Saber leer las etiquetas de los alimentos
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 14/14/2018
Un paso clave para perder peso, mantener el peso perdido y mantenerse saludable es aprender a comprar los alimentos correctos en la tienda. Esto asegurará que tengas opciones saludables en casa. Evite traer regularmente papas fritas o galletas a la casa. Tener que salir a comprar una golosina poco saludable le da más tiempo para tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento. Está bien incluir estos alimentos en su dieta, pero no quiere comerlos sin pensar.
Compra inteligente
Si compra grandes cantidades o paquetes a granel de un bocadillo, divídalo en porciones más pequeñas y almacene lo que no va a usar de inmediato.
PROTEÍNA
Cuando compres proteína, elige:
- Pavo o pollo magro molido y pechuga de pavo o pollo sin piel.
- Carne magra, como bisonte (búfalo) y cortes magros de cerdo y ternera (como el solomillo redondo, superior y el lomo). Busque carnes molidas que sean al menos 97% magras.
- Pescados, como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el arenque, la tilapia y el bacalao.
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Huevos.
- Legumbres, como frijoles pintos, frijoles negros, frijoles, lentejas y garbanzos. Los frijoles enlatados son convenientes, pero si tiene tiempo para prepararlos desde cero, los frijoles secos son mucho más baratos. Baja en productos enlatados bajos en sodio.
- Proteínas de soja, como el tofu o el tempeh.
FRUTAS Y VEGETALES
Compre muchas frutas y verduras. Lo llenarán y le brindarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Algunos consejos de compra:
- Una manzana de tamaño mediano tiene sólo 72 calorías.
- 1 taza (130 gramos) de zanahorias tiene solo 45 calorías.
- 1 taza (160 gramos) de melón melón cortado tiene solo 55 calorías.
- Seleccione las frutas enlatadas que se envasan en agua o jugo, no en almíbar, y no tienen azúcar agregada.
Las frutas y vegetales congelados pueden ser una buena opción siempre que no haya azúcar o sal agregados. Algunos beneficios de las frutas y verduras congeladas incluyen:
- Pueden ser tan nutritivos o, a veces, más nutritivos que los frescos, siempre y cuando no contengan salsas agregadas.
- No irá mal tan rápido como fresco.
- Fácil de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.
PANES Y GRANOS
Elija panes, cereales y pastas saludables, como:
- Panes y panecillos integrales (lea la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente sea trigo integral / integral).
- Todos los cereales de salvado, 100% de salvado y trigo triturado (busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción).
- Pasta integral o de otro tipo.
- Otros granos como el mijo, la quinua, el amaranto y el bulgur.
- Avena arrollada (no avena instantánea).
Limite los granos refinados o productos de "harina blanca". Ellos son mucho más propensos a:
- Tener un alto contenido de azúcar y grasas, que aportan calorías.
- Ser baja en fibra y proteínas.
- Carecen de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
Plan a futuro
Antes de comprar comida para la semana, piensa en tu horario:
- ¿Cuándo y dónde comerá la próxima semana?
- ¿Cuánto tiempo tendrás para cocinar?
Luego, planea tus comidas antes de comprar. Esto asegura que tenga lo que necesita para tomar decisiones saludables durante la semana.
Hacer una lista de compras. Tener una lista reduce las compras impulsivas y garantiza que comprará todos los ingredientes que necesita.
Trate de no ir a comprar alimentos cuando tenga hambre. Usted tomará mejores decisiones si compra después de una comida o merienda saludable.
Saber leer las etiquetas de los alimentos
Aprenda a leer las etiquetas de información nutricional en los paquetes de alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y usted come la bolsa completa, deberá multiplicar la cantidad de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos por 2. Las personas con necesidades especiales de salud deberán prestar especial atención a ciertas partes de la etiqueta. Por ejemplo, si tiene diabetes, debe tener en cuenta los gramos de carbohidratos en los alimentos. Las personas que siguen una dieta saludable para el corazón deberán prestar atención a la cantidad de sodio. Además, la versión actualizada de la etiqueta de información nutricional, que comenzará a aparecer en los alimentos envasados en julio de 2018, tiene una línea separada para los azúcares agregados.
Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "naturales" y "puras".
Algunos otros consejos para leer etiquetas y comprar alimentos saludables son:
- Elija atún y otros pescados enlatados que estén empacados en agua, no en aceite.
- Verifique en la etiqueta las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Estas son las grasas trans poco saludables. Cuanto más cerca del comienzo de la lista están estas palabras, más de ellas contiene el alimento. La etiqueta indicará el contenido total de grasas trans, y usted quiere que este sea cero. Incluso los alimentos que se enumeran con cero gramos de grasas trans pueden tener rastros, por lo que también debe asegurarse de consultar la lista de ingredientes.
- Lea atentamente la etiqueta de cualquier alimento que diga que es un producto para perder peso. Aunque se utilicen estas palabras, es posible que la comida no sea una opción saludable para usted.
- Sepa lo que significa "lite" y "luz". La palabra "lite" puede significar menos calorías, pero a veces no mucho menos. No hay un estándar establecido para esa palabra. Si un producto dice "ligero", debe tener al menos 1/3 calorías menos que los alimentos normales, pero puede que no sea una opción saludable o baja en calorías.
Nombres alternativos
Obesidad - compras de comestibles; Sobrepeso - compras de comestibles; Pérdida de peso - compras en el supermercado; Dieta saludable - compras en el supermercado
Referencias
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Guías de práctica clínica para una alimentación saludable para la prevención y el tratamiento de enfermedades metabólicas y endocrinas en adultos: copatrocinada por la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos / el Colegio Americano de Endocrinología y la Sociedad de Obesidad. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Interfaz de la nutrición con la salud y la enfermedad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Cambios en la etiqueta de información nutricional. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Actualizado el 28 de junio de 2018. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses. 8ª edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado diciembre 2015. Accedido el 11 de octubre de 2018.
Fecha de revisión 14/14/2018
Actualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Sistema de Salud de la Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.