Contenido
- La fórmula para bajar de peso
- Beneficios de la pérdida de peso
- Empezando
- Incorpore la actividad física a su rutina regular
- Reduce tu tiempo de pantalla
- ¿Cuánto ejercicio necesitas?
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 12/12/2018
Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con comer alimentos saludables, es la mejor manera de perder peso.
La fórmula para bajar de peso
Calorías usadas en ejercicio> calorías consumidas = pérdida de peso.
Esto significa que para perder peso, la cantidad de calorías que quema al hacer ejercicio debe ser mayor que la cantidad de calorías de los alimentos que come y bebe. Incluso si hace mucho ejercicio, si come más calorías de las que quema, aumentará de peso.
Otra forma de ver esto es que una mujer de 30 a 50 años de edad que no hace ejercicio necesita aproximadamente 1,800 calorías por día para mantener su peso normal. Un hombre de 30 a 50 años de edad que no hace ejercicio necesita alrededor de 2,200 calorías para mantener su peso normal.
Por cada hora de ejercicio que hacen, queman:
- 240 a 300 calorías haciendo actividad ligera como limpiar la casa o jugar béisbol o golf.
- 370 a 460 calorías haciendo actividad como caminar a paso ligero (3.5 mph), jardinería, andar en bicicleta (5.5 mph) o bailar.
- 580 a 730 calorías haciendo actividad como correr a un ritmo de 9 minutos por milla, jugar fútbol o nadar.
- 740 a 920 calorías haciendo actividad como correr a un ritmo de 7 minutos por milla, jugar al raquetbol y esquiar.
Incluso si no cambia la cantidad de calorías en su dieta, pero si agrega actividad a su vida diaria, perderá peso o ganará menos peso.
Beneficios de la pérdida de peso
Un programa de ejercicios para perder peso que funcione debe ser divertido y mantenerlo motivado. Ayuda a tener un objetivo específico. Su objetivo podría ser controlar una condición de salud, reducir el estrés, mejorar su resistencia o poder comprar ropa en un tamaño más pequeño. Su programa de ejercicios también puede ser una forma de estar con otras personas. Las clases de ejercicio o el ejercicio con un compañero son buenas salidas sociales.
Es posible que tenga dificultades para comenzar una rutina de ejercicios, pero una vez que lo haga, comenzará a notar otros beneficios. El sueño mejorado y la autoestima pueden ser un par de ellos. Otros beneficios que quizás no note incluyen el aumento de la fuerza ósea y muscular y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Empezando
No necesita inscribirse en un gimnasio para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio o ha estado activo durante mucho tiempo, asegúrese de comenzar lentamente para evitar lesiones. Hacer un buen paseo de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.
También puedes intentar unirte a una clase de baile, yoga o karate. También puedes unirte a un equipo de béisbol o bolos, o incluso a un grupo que camina por el centro comercial. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.
Lo más importante es que hagas ejercicios que disfrutes.
Incorpore la actividad física a su rutina regular
Los cambios simples en el estilo de vida pueden hacer una gran diferencia con el tiempo.
- En el trabajo, trate de usar las escaleras en lugar del ascensor, camine por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico, o agregue una caminata de 10 a 20 minutos durante el almuerzo.
- Cuando haga recados, intente estacionarse en el extremo opuesto del estacionamiento o en la calle. Aún mejor, trate de caminar a la tienda.
- En casa, intente realizar tareas comunes, como pasar la aspiradora, lavar un automóvil, jardinería, rastrillar hojas o palear nieve.
- Si viaja en el autobús, bájese del autobús una parada antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
Reduce tu tiempo de pantalla
Los comportamientos sedentarios son cosas que haces mientras estás sentado quieto. Disminuir sus conductas sedentarias puede ayudarlo a perder peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir el comportamiento sedentario es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo de pantalla".
Algunas formas de disminuir el daño de demasiado tiempo de pantalla son:
- Elija 1 o 2 programas de TV para mirar y apague el televisor cuando terminen.
- No deje la TV encendida todo el tiempo para evitar el ruido de fondo, puede terminar sentándose y mirándolo. Encienda la radio en su lugar. Puedes estar haciendo cosas en la casa y seguir escuchando la radio.
- No comas mientras estás viendo la televisión.
- Antes de encender el televisor, lleve a su perro a pasear. Si vas a perderte tu programa favorito, grabalo.
- Encuentra actividades para reemplazar la televisión. Lea un libro, juegue un juego de mesa con familiares o amigos, o tome una clase por la noche.
- Haga ejercicio en una colchoneta mientras mira televisión. Vas a quemar calorías.
- Maneja una bicicleta estacionaria o usa una caminadora mientras miras televisión.
Si te gusta jugar videojuegos, prueba juegos que requieran que muevas todo tu cuerpo, no solo tus pulgares.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Apunta a hacer ejercicio unas 2,5 horas a la semana. Realiza actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, puede hacer ejercicio 30 minutos 5 días a la semana o 45 a 60 minutos 3 días a la semana.
No tienes que hacer todo el ejercicio diario de una vez. Si su objetivo es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede dividirlo en períodos de tiempo más cortos que suman hasta 30 minutos.
A medida que se vuelve más en forma, puede desafiarse a sí mismo aumentando la intensidad de su ejercicio pasando de la actividad ligera a la actividad moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.
Nombres alternativos
Pérdida de peso - actividad; Pérdida de peso - ejercicio; Obesidad - actividad
Referencias
Apovian CM, Istfan NW. Obesidad: pautas, mejores prácticas, nuevas investigaciones. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. La obesidad: el problema y su manejo. En: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinología: adulto y pediátrico.. 7ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.
Jensen MD. Obesidad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.
Moyer VA, Grupo de trabajo de servicios preventivos de EE. UU. Detección y manejo de la obesidad en adultos: declaración de recomendación del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Fecha de revisión 12/12/2018
Actualizado por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Certificado por la Junta de Medicina Interna y Hospicio y Medicina Paliativa, Atlanta, GA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.