Contenido
- Causas
- ¿Cómo se siente el jet lag?
- Consejos para la prevención
- Nombres alternativos
- Referencias
- Fecha de revisión 26/08/2017
El desfase horario es un trastorno del sueño causado por viajar a diferentes zonas horarias. El desfase horario se produce cuando el reloj biológico de su cuerpo no está configurado con la zona horaria en la que se encuentra.
Causas
Su cuerpo sigue un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. Le dice a su cuerpo cuándo debe irse a dormir y cuándo debe despertarse. Las señales de su entorno, como cuando sale el sol y se ponen, ayudan a configurar este reloj interno.
Cuando atraviesa diferentes zonas horarias, su cuerpo puede tardar unos días en adaptarse a la hora diferente.
¿Cómo se siente el jet lag?
Puede sentir que es hora de irse a la cama varias horas antes de acostarse. Cuantas más zonas horarias atraviesa, peor puede ser su jet lag. Además, viajar al este puede ser más difícil de ajustar porque pierdes tiempo.
Los síntomas del jet lag incluyen:
- Problemas para conciliar el sueño o para despertarse
- Cansancio durante el día.
- Confusión
- Sensación general de no estar bien.
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Malestar estomacal
- Músculos adoloridos
Consejos para la prevención
Antes de su viaje:
- Descanse lo suficiente, coma alimentos saludables y haga algo de ejercicio.
- Si está viajando hacia el este, considere irse a la cama más temprano por un par de noches antes de irse. Ir a la cama más tarde por un par de noches si viajas al oeste. Esto ayudará a restablecer su reloj interno antes de viajar.
Durante el vuelo:
- No duerma a menos que coincida con la hora de acostarse de su destino. Mientras esté despierto, levántese y camine un par de veces.
- Durante las paradas, ponte cómodo y descansa un poco.
- Beba mucha agua, pero evite las comidas pesadas, el alcohol y la cafeína.
La melatonina, un suplemento hormonal, puede ayudar a disminuir el jet lag. Si va a volar durante la hora de dormir de su destino, tome un poco de melatonina (3 a 5 miligramos) durante ese tiempo y trate de dormir. Luego, intente tomar melatonina varias horas antes de acostarse durante varios días una vez que llegue.
Cuando llegues:
- Para viajes cortos, trate de comer y dormir a su horario habitual, si es posible, mientras se encuentre en su destino.
- Para viajes más largos, antes de salir, trate de adaptarse al horario de su destino. Ajuste su reloj a la nueva hora a medida que comienza el viaje.
- Se tarda un día en ajustarse a una o dos zonas horarias. Por lo tanto, si viaja en tres zonas horarias, su cuerpo tardará aproximadamente dos días en adaptarse.
- Sigue con tu rutina de ejercicio regular mientras estás fuera. Evite hacer ejercicio tarde en la noche, ya que puede mantenerlo despierto.
- Si viaja para un evento o reunión importante, intente llegar a su destino antes de tiempo. Esto puede ayudar a su cuerpo a adaptarse antes de tiempo para que esté en su mejor momento en el evento.
- Trate de no tomar decisiones importantes el primer día.
- Una vez que llegue, pase el tiempo bajo el sol. Esto puede ayudar a restablecer su reloj interno.
Nombres alternativos
Trastornos del ritmo circadiano del sueño; Trastorno del desfase horario
Referencias
Drake CL, Wright KP. Trabajo por turnos, desorden del trabajo por turnos y jet lag. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios y práctica de la medicina del sueño. 6ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.
McLellan SLF. Descompensación horaria. En: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Medicina de viaje. 3ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2013: cap 42.
Fecha de revisión 26/08/2017
Actualizado por: Linda J.Vorvick, MD, profesor clínico asociado, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.