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La actividad física, que incluye un estilo de vida activo y ejercicio de rutina, además de comer bien, es la mejor manera de mantenerse saludable.
Información
Un programa de ejercicios efectivo debe ser divertido y mantenerte motivado. Ayuda a tener un objetivo.
Su objetivo podría ser:
- Manejar una condición de salud
- Reduce el estres
- Mejora tu resistencia
- Compra ropa en un tamaño más pequeño.
Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera de socializar. Tomar clases de ejercicio o hacer ejercicio con un amigo son buenas maneras de ser social.
Es posible que le resulte difícil comenzar una rutina de ejercicios, pero una vez que comienza, puede comenzar a notar otros beneficios, como:
- Mejor control de tu peso y apetito.
- Mejora el estado físico, facilitando las actividades diarias.
- Sueño mejorado
- Más confianza en ti mismo
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta
EMPEZANDO
No necesitas unirte a un gimnasio para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio o ha estado activo durante mucho tiempo, comience lentamente para evitar lesiones. Hacer un buen paseo de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.
Intente unirse a una clase de baile, yoga o karate si le atrae. También puedes unirte a un equipo de béisbol o bolos, o incluso a un grupo que camina por el centro comercial. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.
Lo más importante es hacer ejercicios que puedas mantener y disfrutar.
NOTA IMPORTANTE: hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios si:
- Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar u otra enfermedad a largo plazo
- Eres obeso
- No has estado muy activo últimamente
- Presenta dolores en el pecho o dificultad para respirar cuando está activo
Construye la actividad física en tu rutina regular
Los cambios simples en el estilo de vida pueden hacer una gran diferencia con el tiempo.
- En el trabajo, trate de usar las escaleras en lugar del ascensor, camine por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o agregue una caminata de 10 a 20 minutos durante el almuerzo.
- Cuando haga recados, intente estacionarse en el extremo opuesto del estacionamiento o en la calle. Aún mejor, caminar a la tienda u otros lugares cercanos.
- En casa, haga tareas como aspirar, lavar el auto, jardinería, rastrillar hojas o palear nieve.
- Si viaja en el autobús u otro transporte público, bájese 1 parada antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
REDUZCA SU TIEMPO DE PANTALLA
Los comportamientos sedentarios son cosas que haces mientras estás sentado quieto. Disminuir sus conductas sedentarias puede ayudarlo a perder peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se llaman "tiempo de pantalla".
Algunas formas de disminuir el tiempo de pantalla son:
- Elija 1 o 2 programas de TV para ver, y apague el televisor cuando terminen.
- No mantenga el televisor encendido todo el tiempo para evitar el ruido de fondo, ya que podría terminar sentado y mirándolo. Encienda la radio en su lugar. Puedes estar haciendo cosas en la casa y seguir escuchando la radio.
- No comas mientras ves la tele.
- Saque las baterías del control remoto de su televisor y levántese para cambiar el canal.
- Antes de encender el televisor, lleve a su perro o al perro de un vecino a pasear. Si vas a perderte tu programa favorito, grabalo.
- Encuentra actividades para reemplazar la televisión. Lea un libro, juegue un juego de mesa con familiares o amigos, o tome una clase de cocina por la noche.
- Haz ejercicio en una pelota de yoga o ejercicio mientras miras televisión. Vas a quemar calorías. O bien, instale una bicicleta estacionaria o cinta de correr frente a su televisor y úsela mientras mira.
Si te gusta jugar videojuegos, prueba juegos que requieran que muevas todo tu cuerpo, no solo tus pulgares.
¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITAS?
Apunta a hacer ejercicio unas 2,5 horas a la semana. Es importante realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada que aumente la frecuencia cardíaca y el fortalecimiento muscular. El fortalecimiento muscular, también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia o ejercicio de resistencia, debe realizarse 2 veces a la semana. Dependiendo de su horario, puede hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 días a la semana, o de 45 a 60 minutos, 3 días a la semana.
No tienes que hacer todo el ejercicio diario de una vez. Si su objetivo es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede dividirlo en períodos de tiempo más cortos que suman hasta 30 minutos.
A medida que se vuelve más en forma, puede desafiarse aumentando la intensidad de su ejercicio pasando de la actividad ligera a la moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.
Nombres alternativos
Recomendaciones de fitness; Ejercicio - actividad física
Imágenes
El ejercicio puede disminuir la presión arterial
Ejercicio aerobico
Beneficio del ejercicio regular.
Ejercicio de flexibilidad
Ejercicio isometrico
Ejercicio y edad
Ejercicio con amigos
Ejercicio - una herramienta poderosa
Actividad física - medicina preventiva
Ejercicio y frecuencia cardíaca.
Referencias
Buchner DM. Actividad física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 16.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Pautas de actividad física para los estadounidenses de 2008: declaración de recomendación. www.cdc.gov sitio web. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Actualizado el 4 de junio de 2015. Accedido el 13 de mayo de 2017.
Fecha de revisión 14/05/2017
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Clínica Asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.