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Diane Vizthum, M.S., R.D.
Lo que come se vuelve más importante que nunca cuando está embarazada. Necesita más vitaminas y minerales para ayudar a su bebé a crecer y mantener su propia salud. Y debido a que su cuerpo está trabajando duro para mantenerlos a ambos, necesita consumir más calorías en el segundo y tercer trimestre.
Si bien puede ser tentador pensar en esas calorías adicionales como una luz verde para disfrutar de bocadillos menos saludables, no se dirija a la máquina expendedora todavía, dice Diane Vizthum, MS, RD, nutricionista investigadora de la Escuela de la Universidad Johns Hopkins de Medicamento. Si comes regularmente comidas saludables y equilibradas, un placer aquí y allá no te hará daño. Pero idealmente, desea que la mayoría de esas calorías adicionales provengan de alimentos nutritivos.
"Si lo que más le gusta es comer bocadillos como postres, papas fritas u otro alimento menos saludable, piense en lo que hace que ese alimento sea tan atractivo para usted en este momento", dice Vizthum. "Luego, intente obtener la misma calidad en algo que proporcione más nutrición".
Una buena nutrición durante el embarazo incluye bocadillos
Para apoyar el desarrollo de un bebé, la mujer embarazada promedio necesita 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre y 450 en el tercer trimestre. Eso es el equivalente a uno o dos bocadillos. (Nota: la cantidad puede variar según su peso antes del embarazo, su nivel de actividad y si va a tener gemelos).
Además de proporcionar combustible adicional para el embarazo, comer bocadillos durante esas 40 semanas tiene otros beneficios, como:
- Satisfacer el aumento del hambre
- Facilitar la alimentación si tiene náuseas
- Evitar que su estómago esté vacío, lo que puede contribuir a las náuseas.
- Reducir el hambre para que sea menos probable que busque comida chatarra
Aquí hay algunos bocadillos que lo ayudarán a obtener los nutrientes que necesita:
# 1: ¿Quieres helado? Prueba batidos de yogur.
Si quieres algo frío y rico, prueba un batido de yogur, dice Vizthum. El yogur es una buena fuente de calcio, que es necesario para el desarrollo de los huesos y dientes de su bebé, así como para la función cardíaca, nerviosa y muscular. Si no consume suficiente calcio, su cuerpo lo tomará de sus huesos. El yogur también proporciona proteínas, el componente básico de los tejidos, así como probióticos (bacterias buenas que ayudan a digerir los alimentos).
Solo asegúrese de tener cuidado con los aditivos en el yogur que elija, advierte Vizthum. Muchas variedades aromatizadas están cargadas de azúcar. Además, si te gusta la acidez, opta por el yogur griego porque contiene más proteínas.
Los complementos saludables incluyen:
- Cacao
- Bayas
- Verduras
- Mantequilla de nueces
- Aguacate
# 2: ¿Quieres algo sabroso? Prueba los huevos duros.
Cuando tenga ganas de algo sabroso y abundante, los huevos son una buena opción. Eso es porque las yemas son una excelente fuente de colina, un nutriente vital para el desarrollo del cerebro de su bebé. Cocine un lote de huevos duros o prepare huevos rellenos para tenerlos a mano cuando tenga hambre. Solo asegúrese de que los huevos estén completamente cocidos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
# 3: ¿Tienes los bocadillos? Prueba las nueces.
¿Quieres algo crujiente? Conviértete en nueces. "Las nueces son excelentes para masticar durante el embarazo", dice Vizthum. “Aportan proteínas, fibra, grasas saludables y minerales. Además, son alimentos ricos en nutrientes, por lo que no es necesario comer mucho para saciar el hambre, lo que es ideal para las mujeres que luchan contra las náuseas o que se sacian rápidamente hacia el final del embarazo ".
Cualquier nuez servirá, pero las nueces son particularmente beneficiosas porque contienen ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se encuentra comúnmente en el pescado y que ayuda al desarrollo del cerebro de su bebé. Si es vegetariano o no come pescado, es importante que coma otros alimentos que contengan omega-3, como nueces, y hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento para asegurarse de obtener suficientes de estas grasas esenciales.
# 4: ¿Tienes ganas de patatas fritas? Prueba los frijoles secos.
Cuando tenga ganas de papas fritas, los refrigerios de frijoles secos son un sustituto más saludable. Puede encontrar diferentes versiones con sabor de garbanzos tostados, habas y soja en la tienda, o hacer un lote en casa.
Los frijoles tienen ácido fólico, que es clave para las mujeres embarazadas porque reduce la posibilidad de defectos congénitos de la médula espinal. También tienen un alto contenido de hierro, que se utiliza para crear más glóbulos rojos que transportan oxígeno a todo el cuerpo y a su bebé. Durante el embarazo, necesita una vez y media la cantidad habitual de hierro. El hierro bajo, o anemia, es la deficiencia nutricional más común entre las mujeres embarazadas. Para aumentar la absorción de hierro en los frijoles, combínelos con un alimento rico en vitamina C, como pimientos, naranjas, melón o fresas en rodajas.
Una advertencia: los bocadillos de frijoles secos envasados tienen cantidades variables de sodio. La ingesta excesiva de sodio hace que retenga agua y puede provocar hinchazón. Coma estos con moderación. Si observa signos repentinos de hinchazón, hable con su médico. Podría ser un signo de preeclampsia, una condición de embarazo potencialmente peligrosa.
# 5: ¿Necesita un refuerzo de fibra? Prueba hummus y verduras.
Uno de los desafortunados efectos secundarios del embarazo puede ser el estreñimiento. Además de beber suficiente líquido, consumir buenas fuentes de fibra como las verduras puede mantenerlo regular.
Las verduras también tienen antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales, sustancias que protegen la salud de sus células y apoyan su sistema inmunológico, que se reduce ligeramente durante el embarazo. Y, cuando sumerges verduras como zanahorias y brócoli en hummus, obtienes una ración adicional de fibra junto con proteínas para mantenerte lleno por más tiempo.
La elección de bocadillos saludables no requiere mucho esfuerzo. Priorice la nutrición durante el embarazo manteniendo su cocina equipada con opciones nutritivas. De esa manera, cuando busque un bocadillo, será bueno para usted y su bebé.