Contenido
- Duerme estratégicamente.
- Vaya con el flujo local (generalmente).
- Cumpla con la regla de los dos días.
- Hágase la luz.
- Mueve tu cuerpo.
- Toma melatonina.
Nada puede alterar su horario de sueño como subirse a un avión y volar a un país extranjero, incluso si es por diversión.
“Todos tenemos un período óptimo en el que nuestros cuerpos quieren dormir, generalmente alrededor de las 11 p.m. hasta las 7 a.m. Esto se llama su 'ventana circadiana' ”, dice Charlene Gamaldo, directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño. “Y cada vez que viaja, particularmente a través de dos o más zonas horarias, termina causando estragos en su ventana circadiana”, dice.
Ya sea que viaje por trabajo o por placer, aquí hay algunos consejos para reducir al mínimo las interrupciones del sueño.
Duerme estratégicamente.
Tres días antes de la fecha programada para viajar, comience a mover su hora de dormir una hora antes (o más tarde, según corresponda) de lo que lo haría normalmente. Agregue otra hora la segunda noche y una tercera hora el tercer día. Gamaldo señala que su cuerpo necesita un día por zona horaria para adaptarse, por lo que planificar con anticipación puede ayudar a facilitar la transición.
Vaya con el flujo local (generalmente).
Después de aterrizar, intente sincronizar con el horario local. “Si aterrizas cuando la gente está despierta a la mitad del día, eso es lo que también quieres hacer. Duerma todo lo que pueda en el avión ”, dice. "Si va a aterrizar de noche, haga todo lo posible por permanecer despierto en el avión y dormir en su destino".
Cumpla con la regla de los dos días.
"Si te vas a quedar en algún lugar menos de dos días, intenta mantener tu propio horario. Para cuando tu cuerpo se adapte, será el momento de volver a casa ", dice. En estos casos, sugiere solicitar que las obligaciones o reuniones se realicen durante el equivalente a las horas pico de vigilia en casa siempre que sea posible.
Hágase la luz.
Si su vuelo aterriza a primera hora de la mañana mientras viaja hacia el este, lleve un par de gafas de sol para minimizar la exposición a la luz, sugiere Gamaldo. Es preferible obtener la máxima exposición a la luz al final de la mañana y al principio de la tarde, lo que hace que sus ritmos se acerquen más a la zona horaria de su destino.
"El objetivo es recalibrar el reloj para que esté más cerca de la hora de acostarse en su destino", dice. Si viaja hacia el oeste, que es menos molesto, intente exponerse a la luz al atardecer. Come al aire libre o sal a caminar para impulsar tu ritmo un poco más tarde.
Mueve tu cuerpo.
Cuando esté listo para comenzar el día, Gamaldo recomienda tomar una ducha tibia y salir a hacer ejercicio para indicarle a su cuerpo que es hora de ponerse en marcha. "El aumento de la temperatura corporal central es un desencadenante de su ritmo circadiano", dice.
Toma melatonina.
Los niveles naturales de la hormona melatonina suelen aumentar unas dos horas antes de acostarse, lo que prepara al cuerpo para el descanso. Si está de viaje, es posible que su cuerpo necesite un pequeño empujón. La melatonina está disponible como ayuda para dormir sin receta en dosis de hasta 10 miligramos.
Ayuda a su cuerpo a producir melatonina natural en el momento adecuado cuando su horario no funciona. Sin embargo, Gamaldo advierte que la melatonina no es una panacea para el desfase horario. Los estudios indican que la exposición a la luz durante el día es más eficaz para restablecer su reloj interno.