Contenido
- Intente reducir los carbohidratos en lugar de las grasas.
- Piense en un plan de alimentación, no en una dieta.
- Sigue moviendote.
- Levantar pesas.
- Conviértete en un lector de etiquetas.
- Aléjate de los alimentos procesados.
- Concéntrese en cómo le queda la ropa más que en leer una escala.
- Pasa el rato con amigos centrados en la salud.
- Definiciones
Revisado por:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Mantener una sección media esbelta hace más que hacerte lucir genial, puede ayudarte a vivir más tiempo. Las cinturas más grandes están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e incluso cáncer. Bajar de peso, especialmente la grasa abdominal, también mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y también mejora la calidad del sueño.
Es imposible enfocarse en la grasa del vientre específicamente cuando hace dieta. Pero perder peso en general le ayudará a reducir su cintura; y lo que es más importante, ayudará a reducir la peligrosa capa de grasa visceral, un tipo de grasa dentro de la cavidad abdominal que no se puede ver pero que aumenta los riesgos para la salud, dice Kerry Stewart, Ed.D. , director de fisiología clínica y de investigación en Johns Hopkins.
A continuación, le indicamos cómo reducir gradualmente donde más importa.
Intente reducir los carbohidratos en lugar de las grasas.
Cuando los investigadores de Johns Hopkins compararon los efectos en el corazón de perder peso a través de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas durante seis meses, cada uno con la misma cantidad de calorías, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 10 libras. más que los que siguen una dieta baja en grasas: 28,9 libras frente a 18,7 libras. Un beneficio adicional de la dieta baja en carbohidratos es que produce una mayor calidad de pérdida de peso, dice Stewart. Con la pérdida de peso, se reduce la grasa, pero también suele haber una pérdida de tejido magro (músculo), lo cual no es deseable. En ambas dietas, hubo una pérdida de alrededor de 2 a 3 libras de tejido magro bueno junto con la grasa, lo que significa que el porcentaje de pérdida de grasa fue mucho mayor en la dieta baja en carbohidratos.
Piense en un plan de alimentación, no en una dieta.
En última instancia, debes elegir un plan de alimentación saludable que puedas seguir, dice Stewart. El beneficio de un enfoque bajo en carbohidratos es que simplemente implica aprender a elegir mejores alimentos; no es necesario contar las calorías. En general, una forma de comer baja en carbohidratos aleja su ingesta de los alimentos problemáticos, los que tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar y no tienen mucha fibra, como el pan, los bagels y las gaseosas, y lo hace con opciones altas en fibra o proteínas, como las verduras frijoles y carnes saludables.
Sigue moviendote.
La actividad física ayuda a quemar grasa abdominal. “Uno de los mayores beneficios del ejercicio es que obtienes mucho por tu inversión en la composición corporal”, dice Stewart. El ejercicio parece eliminar la grasa del vientre en particular porque reduce los niveles circulantes de insulina, que de otra manera le indicaría al cuerpo que se aferre a la grasa, y hace que el hígado utilice ácidos grasos, especialmente los depósitos de grasa viscerales cercanos, dice.
La cantidad de ejercicio que necesita para bajar de peso depende de sus objetivos. Para la mayoría de las personas, esto puede significar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso casi todos los días.
Levantar pesas.
Agregar un entrenamiento de fuerza incluso moderado al ejercicio aeróbico ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que hace que queme más calorías durante todo el día, tanto en reposo como durante el ejercicio.
Conviértete en un lector de etiquetas.
Compara y contrasta marcas. Algunos yogures, por ejemplo, se jactan de que son bajos en grasa, pero son más altos en carbohidratos y azúcares agregados que otros, dice Stewart. Los alimentos como la salsa, la mayonesa, las salsas y los aderezos para ensaladas a menudo contienen grandes cantidades de grasa y muchas calorías.
Aléjate de los alimentos procesados.
Los ingredientes de los productos envasados y los bocadillos suelen tener un alto contenido de grasas trans, azúcar agregada y sal o sodio agregadas, tres cosas que dificultan la pérdida de peso.
Concéntrese en cómo le queda la ropa más que en leer una escala.
A medida que agrega masa muscular y pierde grasa, es posible que la lectura en la báscula de su baño no cambie mucho, pero sus pantalones estarán más sueltos. Esa es una mejor marca de progreso. Medida alrededor, su cintura debe medir menos de 35 pulgadas si es mujer o menos de 40 pulgadas si es hombre para reducir los riesgos cardíacos y de diabetes.
Pasa el rato con amigos centrados en la salud.
Las investigaciones muestran que es más probable que coma mejor y haga más ejercicio si sus amigos y familiares están haciendo lo mismo.