Contenido
- ¿Qué son los carbohidratos?
- El papel de los carbohidratos en nuestros cuerpos
- ¿Cómo usa el cuerpo los carbohidratos?
- Fuentes alimenticias de carbohidratos
- ¿Cuántos carbohidratos debo comer cada día?
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos están formados por grupos de moléculas, conocidas como sacáridos. Estos sacáridos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en diferentes combinaciones. Hay dos clases principales de carbohidratos: simples y complejos.Los carbohidratos simples tienen uno o dos sacáridos (mono y disacáridos, respectivamente) unidos entre sí. Son principalmente los azúcares, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche (como lactosa) y los edulcorantes comerciales. Los carbohidratos complejos contienen muchos sacáridos (polisacáridos) y se conocen como los almidones y las fibras que se encuentran en las verduras, los cereales y las legumbres. Los carbohidratos complejos tienden a tener un índice glucémico más bajo o un aumento de la glucosa en sangre.
El papel de los carbohidratos en nuestros cuerpos
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. La descomposición de la glucosa dentro de las células produce moléculas de energía que se pueden utilizar. La glucosa es la fuente de energía preferida dentro del cuerpo, aunque se pueden usar proteínas y grasas si es necesario. Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, la glucosa se almacena en el hígado como glucógeno, se puede desviar para producir otros compuestos, como queratina (que se encuentra en las uñas de las manos), ribosa (que se encuentra en el ADN y ARN) y ácido hialurónico (que se usa para lubricar las articulaciones). ). El exceso de glucosa se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido graso.
¿Cómo usa el cuerpo los carbohidratos?
El proceso de digestión comienza en el estómago cuando los carbohidratos se descomponen en sus componentes monosacáridos. La mayor parte de la digestión ocurre en el intestino delgado, ya que la masa de alimentos está expuesta a enzimas especiales. El almidón se digiere de una manera mucho más lenta que los carbohidratos simples. El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponer las fibras. En cambio, las bacterias del tracto intestinal descomponen la fibra en agua, gas y otros componentes, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos y produce una sensación de saciedad.
Una vez que los carbohidratos se descomponen en sus monosacáridos o componentes más simples, se absorben a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, donde viajan al hígado y se convierten en glucosa. Luego, el hígado controla la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo. Si la concentración sanguínea es demasiado alta, el páncreas segrega insulina para mover la glucosa hacia las células y fuera del torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa en sangre comienza a descender, se secreta glucagón para aumentar la cantidad de glucosa que el hígado secreta de regreso a la sangre.
Fuentes alimenticias de carbohidratos
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos:
- Granos
- Fruta
- Vegetales
- Frijoles y legumbres
- Leche y yogur
Los granos contienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Los productos integrales y de salvado tienen más fibra que los granos blancos y refinados. Las verduras contienen principalmente almidones, especialmente en frijoles, guisantes, maíz y patatas. Las verduras acuosas o sin almidón como la lechuga, la berenjena y la calabaza contienen concentraciones menores de almidón. Las frutas contienen principalmente azúcares, aunque las pieles contienen mucha fibra.
¿Cuántos carbohidratos debo comer cada día?
Si bien no se han establecido recomendaciones específicas, se estima que entre el 50% y el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, específicamente los carbohidratos complejos. Dado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienden a tener tasas más altas de resistencia a la insulina, se recomienda que coman un poco menos de carbohidratos, quizás menos del 50% de las calorías totales. El adulto promedio debe consumir de 25 a 35 g de fibra por día y limitar los azúcares simples o agregados al 10% de las calorías totales. Eso significa que en una dieta promedio de 1.800 calorías, de 900 a 1.080 calorías deben provenir de los carbohidratos, y el azúcar debe limitarse a 45 g por día.
Una dieta saludable debe contener hasta 6 porciones de una onza de carbohidratos integrales, de 3 a 5 porciones de verduras y de 2 a 4 porciones de fruta al día. Elija verduras de hojas verdes siempre que sea posible y trate de limitar las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las patatas. La fruta es un gran postre o bocadillo en lugar de azúcares procesados como galletas o pasteles. Trate de evitar los granos blancos y refinados y, en su lugar, elija pan, pasta y cereales integrales. Al seleccionar carbohidratos saludables y controlar las calorías, nada tiene que estar prohibido. Pero tenga en cuenta las calorías que los dulces y los carbohidratos contribuyen a su ingesta diaria.
Para obtener consejos dietéticos personalizados, consulte con un nutricionista dietista registrado con experiencia en SOP.