Contenido
- Beneficios de la salud
- Posibles efectos secundarios
- Dosificación y preparación
- Qué buscar
- Otras preguntas
También podemos encontrar calcio en algunos medicamentos, como los antiácidos, así como en forma suplementaria. Sin embargo, es mejor recibir su ingesta diaria de calcio a través de alimentos que sean naturalmente ricos en calcio siempre que sea posible.
Beneficios de la salud
El calcio es un mineral importante que ayuda a su cuerpo al:
- ayudando a la formación de huesos y dientes
- ayudando a mantener la fuerza.
- desempeñando un papel en el movimiento de los músculos.
- ayudar a los nervios a llevar mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
- ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen y se contraigan (lo que mueve la sangre por todo el cuerpo)
- liberando hormonas y enzimas que ayudan con diversas funciones corporales.
La densidad ósea (depósito de calcio) aumenta durante los primeros 25 a 30 años de vida y luego disminuye gradualmente con la edad. Se requiere una ingesta adecuada de calcio para maximizar la masa ósea máxima y limitar la pérdida ósea más adelante en la vida (lo que puede provocar fracturas y osteoporosis). Durante épocas de crecimiento como la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan.
Particularmente en mujeres posmenopáusicas, la degradación ósea excede la formación ósea, lo que resulta en pérdida ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis con el tiempo. Este es otro momento en el que debería aumentar la ingesta de calcio en el cuerpo.
Densidad ósea y osteoporosis
El consumo de cantidades adecuadas de calcio es importante para la formación de huesos y puede prevenir o retrasar la pérdida de masa ósea en el futuro. Esto es especialmente importante para ciertas personas que tienen mayor riesgo de pérdida ósea.
Mayor riesgo de pérdida ósea
- Mujeres postmenopáusicas
- Los ancianos
La osteoporosis, un trastorno caracterizado por huesos porosos y frágiles, se asocia con más fracturas. Se han realizado muchos estudios sobre la suplementación con calcio y la osteoporosis. Si bien algunos estudios muestran que la suplementación puede mejorar ciertas fracturas, otros no.
Gran parte del resultado depende de la población del estudio, la edad y el cumplimiento de los suplementos. Por lo tanto, siempre es importante discutir los suplementos con su médico antes de implementarlos.
Una cosa es cierta es que la ingesta adecuada de calcio y vitamina D como parte de una dieta sana y equilibrada, en combinación con ejercicio de resistencia con peso, puede reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.
Cáncer de colon
Aunque no es concluyente, hay muchos datos que sugieren que el calcio puede proporcionar un efecto preventivo del cáncer de colon. Por ejemplo, una revisión evaluó el efecto del calcio suplementario sobre el desarrollo de cáncer de colon y pólipos adenomatosos (crecimientos que son precursores potenciales del cáncer).
Los investigadores encontraron que, si bien la suplementación puede contribuir a una protección moderada contra los pólipos adenomatosos, los datos no eran suficientes para justificar recomendaciones para prevenir el cáncer de colon.
Por otro lado, los datos de un estudio de Harvard sugieren una reducción del 35 por ciento en el cáncer de colon distal con una mayor dosis de calcio (1250 mg por día de calcio). Parece que la cantidad de calcio, así como la población que lo ingiere, determina qué nivel de protección puede proporcionar el calcio con respecto a la salud del colon.
Tenga en cuenta que debido a que existen muchos otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon (genética, peso, dieta, tabaquismo), es muy improbable que los suplementos de calcio por sí solos sean la respuesta.
Si no hay riesgos para usted al tomar suplementos de calcio, podría valer la pena hablar con su médico sobre sus posibles efectos preventivos.
Control de peso
El efecto que tiene el calcio sobre el control del peso también es algo inconsistente. Algunos estudios han demostrado una asociación entre una mayor ingesta de calcio y un menor peso corporal. Algunos estudios incluso muestran que las dietas ricas en calcio bajo en grasas (cuando se restringen las calorías totales) pueden reducir el riesgo de obesidad y aumentar la pérdida de peso en personas obesas.
Un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica sugiere que el calcio no tiene efectos de control de peso si no se restringen las calorías. Además, la suplementación de calcio oral (a diferencia de la ingesta dietética de calcio) no parece producir tales resultados.
Si está buscando perder peso, lo más importante es asegurarse de que está creando algún tipo de déficit de calorías, ya sea moviéndose más o comiendo menos. Además, las dietas siempre deben ser bien equilibradas, ricas en verduras sin almidón, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Si está considerando agregar más lácteos a su dieta, tenga en cuenta que los lácteos enteros pueden ser ricos en calorías y grasas saturadas. Agregar más lácteos sin reducir las calorías podría provocar un aumento de peso.
Preeclampsia
La preeclampsia es una afección que se presenta en mujeres embarazadas y se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de las manos y los pies y proteína en la orina. Los posibles beneficios del calcio en la prevención de la preeclampsia se han investigado en varios estudios aleatorizados controlados con placebo.
Un metaanálisis reciente de 13 ensayos encontró que la suplementación de calcio con al menos 1000 mg por día a partir de aproximadamente 20 semanas de embarazo se asoció con reducciones significativas en el riesgo de presión arterial alta, preeclampsia y parto prematuro.
Hipertensión
El veredicto sobre si el calcio reduce la presión arterial o el riesgo de hipertensión es mixto. Algunos ensayos clínicos han encontrado una relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de hipertensión, mientras que otros no han encontrado asociación.Se han observado pequeños cambios en la presión arterial sistólica, pero el tipo de efecto puede depender de la población en estudio.
Los efectos varían entre personas con presión arterial alta en comparación con personas con presión arterial normal.
Cardiopatía
La investigación sobre el calcio y las enfermedades cardíacas es complicada. Si bien parece no haber un vínculo directo entre el calcio que consume de su dieta y la cantidad en sus arterias (un signo de enfermedad cardíaca temprana), investigaciones recientes han observado un vínculo entre el uso de suplementos de calcio y la enfermedad cardiovascular (ECV).
Una teoría es que el calcio suplementario tiene un mayor efecto sobre los niveles de calcio circulante, lo que puede aumentar la calcificación, un marcador de enfermedad cardiovascular. La hipercalcemia se asocia con aumento de la coagulación sanguínea, calcificación vascular y rigidez arterial, todos los cuales aumentan el riesgo de ECV.
Los investigadores han encontrado que los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentan modestamente el riesgo de eventos cardiovasculares, especialmente infarto de miocardio, sin embargo, una vez más, se encontrarán resultados mixtos basados en las variables del estudio. Sin embargo, los escépticos argumentan que la solidez de la evidencia disponible que vincula la ingesta suplementaria de calcio con el riesgo de ECV es insuficiente y no concluyente.
Según el Instituto Linus Pauling, "la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF) y la Sociedad Estadounidense de Cardiología Preventiva (ASPC) concluyeron que el uso de calcio suplementario para individuos generalmente sanos era seguro desde el punto de vista de la salud cardiovascular cuando la ingesta total de calcio no excedía el límite superior ". (Más sobre el nivel "Límite superior" a continuación).
Posibles efectos secundarios
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de calcio, que se define como la cantidad más alta que debe tomar una persona, es de 2500 mg por día para adultos de 19 a 50 años. Para niños de 9 a 18 años, este número es de 3000 mg por día. Para los adultos mayores de 51 años o más, el UL es de 2,000 mg por día. La ingesta excesiva por encima del límite superior puede provocar estreñimiento e hinchazón.
Los estudios sugieren que las dosis superiores a 4000 mg se han asociado con muchos riesgos para la salud.
Riesgos de exceder la dosis de calcio
- Aumento de los niveles de calcio en sangre.
- Daño renal (riñón)
- Síndrome de leche-álcali (condición en la que hay demasiado calcio en el cuerpo)
Algunas personas que toman suplementos de calcio incluso dentro de las cantidades recomendadas pueden experimentar efectos secundarios que incluyen gases, hinchazón, estreñimiento o una combinación de estos síntomas. Se ha sugerido que es más probable que el carbonato de calcio cause estos síntomas que el citrato de calcio.
Los esfuerzos para reducir los síntomas incluyen distribuir dosis de calcio a lo largo del día y tomar calcio con las comidas.
Además, cuando la suplementación con calcio es excesiva, puede causar niveles altos de calcio en la sangre en una condición conocida como hipercalcemia. La hipercalcemia puede causar insuficiencia renal, calcificación vascular y de tejidos blandos, hipercalciuria (niveles altos de calcio en la orina) y cálculos renales.
Interacciones con la drogas
Si está tomando medicamentos, debe comunicarse con su médico antes de comenzar con los suplementos de calcio, ya que el calcio puede interactuar con ciertos medicamentos. El calcio puede interferir con la absorción de los siguientes medicamentos: salicilatos, bifosfonatos, tetraciclinas, hormonas tiroideas (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolonas (ciprofloxacina) y sotalol.
Además, ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de calcio. Estos incluyen anticonvulsivos, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, aceites minerales y laxantes estimulantes. Las dosis altas de calcio aumentan el riesgo de síndrome de la leche y los álcalis entre los que usan diuréticos tiazídicos y entre los individuos con disfunción renal.
Dosificación y preparación
La cantidad de calcio que necesita una persona depende de su edad. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio en los Estados Unidos es de 1,000 mg para hombres y mujeres adultos (mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años), y 1,200 mg para personas mayores (mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de edad). 70).
Para promover el logro de la masa ósea máxima máxima, los niños y adolescentes de 9 a 18 años deben consumir un total de 1300 mg por día de calcio; esto se puede hacer en forma de dieta más suplementos.
Las adolescentes embarazadas y en período de lactancia (de 17 a 19 años) deben consumir un total de 1300 mg por día de calcio, mientras que las mujeres adultas embarazadas y lactantes (de 19 años o más) deben consumir un total de 1000 mg por día de calcio.
Si no puede satisfacer sus necesidades de calcio solo con la dieta, puede usar un suplemento de calcio. Es mejor complementar con 500 mg de calcio a la vez para una máxima absorción.
Es mejor no exceder los 500 mg en una sola dosis. Por ejemplo, si está tomando 1000 mg de calcio al día, puede dividir la dosis (500 mg por la mañana y 500 mg por la noche).
Qué buscar
No todos los tipos de calcio contienen la misma cantidad de calcio elemental, la cantidad de calcio que realmente absorbe el cuerpo. Por ejemplo, hay más calcio elemental en el carbonato de calcio que en el gluconato de calcio.
Asegúrese de que la etiqueta del producto de calcio que elija indique la cantidad de calcio elemental y el calcio total. Si no ve las palabras "calcio elemental", es posible que desee comprar un tipo diferente de suplemento.
Formas de calcio
Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio (calcita) y el citrato de calcio (citracal).
El carbonato de calcio está disponible más comúnmente y debe tomarse con alimentos, debido a su dependencia del ácido del estómago para su absorción. Contiene 40 por ciento de calcio elemental, lo que significa que contiene la mayor concentración de calcio en forma de suplemento para una máxima absorción. La mayoría de las veces, este tipo de calcio se toma más de una vez al día y debe tomarse con alimentos.
Por lo general, es asequible y se encuentra en algunos productos antiácidos de venta libre (como Tums y Rolaids). En promedio, cada tableta masticable proporciona de 200 a 400 mg de calcio elemental.
Por otro lado, el citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos y se considera un mejor suplemento para personas con aclorhidria (ácido estomacal insuficiente), enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción. Los jugos de frutas fortificados a menudo contienen citrato malato de calcio.
Ciertas vitaminas y minerales, vitamina D y magnesio son importantes en la absorción de calcio. Por lo tanto, es posible que desee encontrar un suplemento de calcio que incluya uno o ambos para asegurarse de que está optimizando su dosis.
Fuentes dietéticas
Para optimizar su ingesta dietética de calcio, intente consumir dos o tres porciones de productos lácteos al día, como leche orgánica, yogur y queso.
Siempre es una buena idea obtener la mayor cantidad posible de vitaminas y minerales de los alimentos.
Si no consume productos lácteos, puede buscar alimentos enriquecidos con calcio, como alternativas al yogur, leche a base de nueces, jugo de naranja, cereales y tofu.
Los pescados grasos (como el salmón) también contienen calcio. Las verduras de hoja verde como la col, la col rizada y el repollo también contienen calcio, pero no son tan biodisponibles, lo que significa que no se absorben inmediatamente para su uso en el cuerpo.
Otras preguntas
¿Cómo puedo obtener los máximos beneficios de los suplementos de calcio?
Evite tomar suplementos de calcio cuando coma ciertos alimentos como el salvado de trigo, las espinacas y el ruibarbo. Los tipos de ácidos que se encuentran en estos alimentos (ácido fítico, ácido oxálico y ácido urónico) pueden interferir con la absorción de calcio.
¿La ingesta de sodio afecta la absorción de calcio?
Las dietas altas en sodio pueden aumentar la excreción urinaria de calcio. Algunos médicos aconsejan a las mujeres posmenopáusicas cuya ingesta de sodio es de más de 2.000 a 3.000 mg por día que se aseguren de aumentar su ingesta de calcio a alrededor de 1.500 mg al día.
Una palabra de Verywell
El calcio es un mineral esencial, sin embargo, los beneficios para la salud de los suplementos de calcio se mezclan. Algunos estudios sugieren que la suplementación con calcio puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir las fracturas, reducir el riesgo de cáncer de colon y mejorar y prevenir la hipertensión, aunque esto no es concluyente. Es importante que hable con su médico sobre el uso antes de tomar suplementos de calcio. La mejor forma de absorber el calcio es a través de alimentos dietéticos.
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