Contenido
- El mejor suplemento de calcio es ninguno
- Una mejor opción de calcio
- Ejercicio para fortalecer los huesos
Cuando era niño, es posible que su madre le haya animado a beber leche para fortalecer los huesos. Pero como adulto, es mucho más probable que tome un suplemento de calcio que cuatro vasos de leche al día para proteger su salud ósea. Independientemente de cómo lo haga, consumir suficiente calcio es una buena idea, ya que las mujeres tienen muchas más probabilidades que los hombres de desarrollar osteoporosis, una condición de huesos débiles y frágiles que lo hace propenso a las fracturas: de los 10 millones de estadounidenses con osteoporosis, el 80 por ciento son mujer.
Pero antes de desenvolver ese masticable de calcio con sabor a chocolate o tragar una pastilla de calcio, debe saber que es posible que tomar suplementos de calcio no ayude a sus huesos en absoluto. ¿Peor aún? Los suplementos pueden provocar importantes problemas de salud.
El mejor suplemento de calcio es ninguno
Es importante proteger la fortaleza de sus huesos y protegerse contra las fracturas a medida que envejece, pero tomar un suplemento no es la mejor manera de hacerlo, dice Erin Michos, MD, MHS, directora asociada de cardiología preventiva del Centro Ciccarone para la Prevención de Cardiopatía . “Un nutriente en forma de píldora no se procesa en el cuerpo de la misma manera que cuando se ingiere de una fuente de alimento. Además, la gente cree que la prueba de que los suplementos de calcio fortalecen los huesos es más sólida de lo que realmente es ”, dice. “La verdad es que la investigación no es concluyente. Pero cada vez hay más evidencia que sugiere que no hay ningún beneficio para la salud, o peor aún, que los suplementos de calcio pueden ser dañinos ".
Múltiples estudios han encontrado que tomar suplementos de calcio para la prevención de fracturas de cadera tiene poco o ningún beneficio. Por otro lado, estudios recientes han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de pólipos en el colon (pequeños crecimientos en el intestino grueso que pueden volverse cancerosos) y cálculos renales, que son masas duras que generalmente se forman en los riñones a partir de una acumulación de calcio y otros. Sustancias Además, un estudio de 2016 de Michos y sus colegas sugirió que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de acumulación de calcio en las arterias del corazón.
"Estoy muy preocupado por la posibilidad de que los suplementos de calcio contribuyan a los ataques cardíacos y las enfermedades cardíacas", dice Michos. “El cuerpo no puede procesar más de 500 miligramos de calcio a la vez. Si toma un suplemento con más que eso, su cuerpo tiene que hacer algo con el exceso. Es posible que niveles más altos de calcio en la sangre puedan desencadenar coágulos sanguíneos o que el calcio se deposite a lo largo de las paredes de las arterias, lo que contribuiría al estrechamiento de los vasos sanguíneos ".
Una mejor opción de calcio
Si bien tomar suplementos de calcio puede producir efectos secundarios no deseados, satisfacer sus necesidades de calcio a través de su dieta es seguro. "Cuando obtienes calcio a través de tu dieta, lo tomas en pequeñas cantidades repartidas a lo largo del día junto con otras fuentes de alimentos, lo que te ayuda a absorber el nutriente", explica Michos. "La mayoría de las personas pueden obtener el calcio adecuado a través de su dieta si se esfuerzan".
Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 1000 miligramos de calcio al día, y el objetivo para las mujeres mayores de 50 años es 1200 miligramos al día. Las buenas fuentes dietéticas de calcio incluyen:
- Almendras
- Naranjas
- Higos secos
- Soja
- Garbanzos, frijoles blancos y pintos
- Productos lácteos bajos en grasa como leche y yogur
- Verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca
Ejercicio para fortalecer los huesos
Mantenerse activo y hacer ejercicio de forma regular protege la salud ósea. Los ejercicios con pesas, como caminar, trotar y hacer pesas, son especialmente útiles para prevenir la pérdida de masa ósea.
El simple hecho de moverse más durante el día también favorece la salud ósea. Las investigaciones indican que las mujeres que permanecen sentadas más de nueve horas al día tienen un 50 por ciento más de probabilidades de sufrir una fractura de cadera que las que son menos sedentarias. Encontrar formas de trabajar más caminando o de pie en su día puede sumar. Por ejemplo, estacione más lejos de los edificios, use las escaleras en lugar del ascensor y camine mientras hace llamadas telefónicas.
Para la mayoría de las mujeres, la mejor manera de mantener los huesos fuertes es omitir los suplementos de calcio a favor de aumentar el calcio en la dieta y concentrarse en el ejercicio con pesas. Pero si todavía le preocupa obtener suficiente calcio, hable primero con su médico antes de tomar suplementos para ver si realmente los necesita.