Contenido
- Tipos de fibra
- ¿Qué es la fibra?
- Soluble versus insoluble
- Granos
- La escoba a tu colon
- ¿Cuánto necesito?
- Desafíos del gluten
Décadas de estudios han proporcionado respuestas contradictorias a esta pregunta. El resultado final: fibra es bueno para usted, independientemente de si disminuye o no su riesgo de cáncer de colon.
Incluso si algún día la ciencia concluye definitivamente que la fibra dietética no afecta su riesgo de cáncer de colon, será ayudar a reducir su riesgo de colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos trastornos digestivos.
1:45Consejos para prevenir el cáncer de colon
Tipos de fibra
Los estudios que respaldan las dietas altas en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon tienen una cosa en común: no es solo la cantidad de fibra que consume, sino el tipo. Claro, puede comprar una caja de cereal refinado que tenga la fibra y los nutrientes devueltos (es decir, fortificados) o incluso tomar algunas pastillas de fibra, pero algunos estudios dicen que no harán que su colon sea tan feliz como comer el verdadero negocio de la naturaleza.
Más elementos en los que pensar: si obtiene toda su fibra dietética de un suplemento, se está perdiendo los beneficios naturales de los alimentos fibrosos. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, micronutrientes y fitoquímicos, todos los cuales están probados para promover la salud.
¿Qué es la fibra?
Forraje, a granel, "fibra" (si vive del otro lado del estanque) son términos para el mismo concepto: fibra dietética. La fibra natural es la porción indigerible de los alimentos vegetales.
Soluble versus insoluble
La fibra dietética se clasifica como soluble o insoluble. Trate de no quedar envuelto en el tipo de fibra que come, solo concéntrese en obtener una buena combinación de ambos tipos. Comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, lentejas y cereales integrales proporcionará una combinación saludable.
Ejemplos incluyen:
- La fibra soluble es parcialmente digerible y se vuelve gelatinosa en el colon. Ralentiza la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol.
- Granos
- La mayoría de las verduras
- La fibra insoluble no es digerible y pasa a través del colon prácticamente sin cambios. Acelera la digestión y aumenta el volumen de las heces, pero no afecta el colesterol.
Los ejemplos de fibra insoluble incluyen:
- La mayoría de las frutas
- Frijoles, lentejas
- Semillas y nueces
Granos
Las tres formas de cualquier grano son enteras, refinadas y fortificadas (mejoradas). En su estado natural inalterado, todas las fibras de grano tienen tres capas básicas:
- Endospermo: la capa más interna. Contiene muy poca fibra.
- Germen: la capa intermedia. Contiene fibra moderada.
- Bran - la capa exterior. Contiene el mayor contenido de fibra y micronutrientes.
Los cereales integrales contienen las tres capas, lo que significa que tienen el mayor contenido de fibra y nutrientes. Prácticamente no cambian desde la cosecha hasta su mesa. A los granos refinados se les ha quitado el salvado y la capa germinal, dejando solo el endospermo sabroso y menos fibroso. Los granos fortificados han sido despojados de sus capas naturales y la fibra y los nutrientes artificiales se unen nuevamente al grano.
La ciencia dice que al menos la mitad de nuestros granos diarios deben ser integrales. Los cereales integrales incluyen:
- Integral
- Avena integral
- Arroz integral o salvaje
- Mijo
- Palomitas de maiz
- Quinua
- Alforfón
Los granos refinados se encuentran en cereales, alimentos procesados, arroz blanco y panes blancos. Aportan muy poca fibra dietética y, a veces, están llenas de calorías.
Aparte de los cereales, gran parte de su fibra diaria se puede obtener de los frijoles, las frutas y las verduras. Una manzana, plátano, naranja o zanahoria contiene entre 2 y 3 gramos de fibra. Las papas (con piel), el maíz y el brócoli tienen un poco más de fibra, entre 4 y 5 gramos, dependiendo del tamaño de la porción. Los frijoles e higos cocidos están llenos de fibra; ½ taza de frijoles cocidos o solo tres higos (secos) proporcionan 8 o más gramos de fibra.
La escoba a tu colon
La fibra juega un par de funciones vitales a medida que viaja a través de su tracto digestivo:
- Aumenta la peristalsis: el movimiento de las heces a través del colon
- Ayuda a regular los movimientos intestinales.
- "Barre" las toxinas de su colon
- Absorbe irritantes, como los ácidos biliares de la digestión.
- Hace que se sienta "lleno" por más tiempo y puede ayudar con el control de peso.
- Se une al colesterol y reduce el colesterol malo en sangre.
¿Cuánto necesito?
En promedio, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra varía entre hombres y mujeres y depende de la edad de la persona. Los hombres de 50 años o menos deben aspirar a consumir al menos 38 gramos de fibra al día. Las mujeres de 50 años o menos necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años requieren un poco menos de fibra: 30 gramos diarios para los hombres y 21 gramos diarios para las mujeres.
Desafíos del gluten
Si tienes la enfermedad celíaca o cualquier forma de intolerancia al gluten, no temas. Aún puede aumentar la fibra en su dieta; sin embargo, deberá evitar algunos de los cereales ricos en gluten, como la cebada, el trigo y el centeno. Hay muchos alimentos fibrosos que no contienen gluten, entre ellos:
- Frutas
- Vegetales
- Garbanzos
- Harina de lino
- Harina de amaranto
En caso de duda, hable con su médico sobre cómo aumentar la fibra en su dieta. Una advertencia: no aumente la ingesta de fibra demasiado rápido, ya que pueden aparecer hinchazón, gases y calambres. Además de agregar fibra lentamente, querrá aumentar su consumo de agua. Aunque los requisitos de hidratación varían de persona a persona, la persona promedio requiere ocho vasos de agua de 8 onzas al día.