Contenido
- Consuma una dieta saludable
- Hacer ejercicio regularmente
- Dormir lo suficiente
- Controle el estrés
- Controle su peso
Consuma una dieta saludable
Seguro, sabes que una dieta saludable es importante para el SOP, pero ¿qué implica esto exactamente? Las mujeres con SOP tienen niveles más altos de inflamación que puede ser la parte que impulsa el desequilibrio hormonal (niveles más altos de testosterona, hormona luteinizante e insulina) en primer lugar.
Una dieta que se dirige a la inflamación funciona bien para las mujeres con SOP. Una dieta antiinflamatoria incluye muchas frutas y verduras, cantidades moderadas de granos de IG bajo sin procesar con alto contenido de fibra (avena, quinua) y alimentos ricos en grasas omega-3 como pescado (salmón, atún, trucha), nueces, semillas y aguacates.
Una parte clave de una dieta saludable para el SOP es distribuir los alimentos con carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día en lugar de muchos a la vez. Esto ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducirá los aumentos repentinos de insulina. Consuma cantidades moderadas de carbohidratos por comida y refrigerio, aproximadamente la cuarta parte de su plato, para mantener el equilibrio.
Hacer ejercicio regularmente
La dieta por sí sola no es suficiente para controlar adecuadamente el SOP. Debido a que tienen niveles más altos de testosterona, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienden a desarrollar músculo con más facilidad que las que no tienen la afección. Una mayor masa muscular aumenta la tasa metabólica para que queme calorías de forma más eficaz y le ayuda a utilizar mejor la glucosa, lo que reduce la necesidad de secretar insulina. Trate de hacer al menos dos días de entrenamiento con pesas a la semana para desarrollar y mantener la masa muscular.
Agregar más actividad a su día al usar las escaleras en lugar del elevador, estacionar su automóvil más lejos de la puerta o dar caminatas cortas durante el almuerzo o los descansos puede marcar una diferencia en su salud y ayudarlo a producir menos insulina. Algunas personas encuentran útil el uso de rastreadores de actividad física para aumentar sus pasos cada día e incluso tienen competencias con compañeros de trabajo o amigos.
Dormir lo suficiente
El sueño, o la falta de él, puede afectar significativamente la salud de las mujeres con SOP. La falta de sueño se asocia con una mayor resistencia a la insulina y más dificultades para perder peso. El sueño insuficiente también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos con carbohidratos.
Se ha demostrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen tasas más altas de apnea obstructiva del sueño (AOS), una afección que provoca la interrupción de la respiración durante el sueño. Si bien el exceso de peso puede ser un factor de AOS, los niveles más altos de testosterona, que afectan los receptores del sueño en el cerebro, también lo son. Si le han dicho que ronca, ya que no duerme bien o siente fatiga constante durante el día, considere la posibilidad de realizar un estudio del sueño para evaluar la AOS. El tratamiento generalmente implica el uso de una máquina CPAP y puede hacer que tenga más energía y le resulte más fácil perder peso.
Controle el estrés
El estrés es parte del día de todos. Si no se controla, el estrés prolongado constante puede causar problemas de salud importantes, como presión arterial alta, y puede causar un aumento en los niveles de cortisol e insulina que contribuyen al aumento de peso.
Si siente que no puede controlar su estrés, considere un curso de manejo del estrés basado en la atención plena para ayudarlo a lidiar con el estrés de manera más efectiva. Caminar, meditar o hacer yoga con regularidad son actividades que pueden reducir los niveles de cortisol e insulina en mujeres con SOP.
Controle su peso
Las mujeres con SOP tienen más dificultades para perder peso con SOP. Después de todo, la insulina es un estimulante del apetito que promueve el almacenamiento de grasa, razón por la cual tantas mujeres con la afección experimentan cantidades rápidas de aumento de peso inexplicable.
Seguir los componentes esenciales de un estilo de vida saludable con SOP que se describen aquí puede ayudar a controlar el peso. Las dietas de moda que promueven una pérdida de peso extrema solo contribuyen al ciclo de dietas yo-yo. Si tiene dificultades para controlar su peso, considere consultar con un nutricionista dietista registrado que se especialice en SOP para que lo ayude.