Contenido
- Hechos sobre las calorías
- Datos sobre el colesterol dietético
- Tipos de grasas
- Hechos sobre las grasas
- Hechos sobre la fibra
- Hechos sobre el sodio
Si está tratando de hacer cambios saludables para el corazón en su estilo de vida y dieta, es útil conocer algunos conceptos básicos sobre nutrición, comenzando con los componentes de los alimentos.
Hechos sobre las calorías
Necesita suficientes calorías para darle energía, pero no más de las que puede quemar. A esto se le llama balance energético.
Si ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso.
Si ingiere menos calorías de las que quema, pierde peso.
Si equilibra los dos, mantiene su peso.
Incluso cuando esté trabajando en la pérdida de peso, no debe reducir tanto las calorías que no satisfaga sus necesidades energéticas. La cantidad de calorías que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad.
- Una excelente manera de obtener una estimación personalizada de sus necesidades de calorías y nutrientes para sus objetivos de salud es hablar con un dietista registrado.
Datos sobre el colesterol dietético
Recuerde que "sin colesterol" no significa "sin grasa".
El colesterol dietético es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todos los alimentos de origen animal. Esto incluye yemas de huevo, carne, aves, pescado, leche y productos lácteos.
Debido a que su cuerpo produce colesterol, no lo necesita en su dieta. Pero la mayoría de las personas ingieren alimentos que contienen colesterol, por lo que es importante no comer demasiado colesterol. La cantidad de colesterol que ingiere puede afectar sus niveles de colesterol en sangre.
Tipos de grasas
Los ácidos grasos son los productos químicos básicos de la grasa. Pueden ser grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas o trans. Estos ácidos grasos difieren en su composición química y estructura, y en la forma en que afectan los niveles de colesterol en sangre.
Grasa saturada
Es utilizado por el hígado para fabricar colesterol.
Puede elevar los niveles de colesterol en sangre, particularmente el nivel de colesterol LDL ("malo") (esto aumenta su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular)
No debe representar más del 10% de sus calorías diarias.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en carnes, productos lácteos integrales, mantequilla, manteca de cacao, coco y aceites de palma.
Grasas poliinsaturadas
No parece aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen aceites de cártamo, girasol, maíz y vegetales, y aceites de soja.
Grasas monoinsaturadas
No parece aumentar los niveles de colesterol malo. Pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL ("bueno") en la sangre. Los niveles más altos de HDL se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de oliva y canola.
Grasas trans
Estos son subproductos de la hidrogenación. Este es un proceso químico que se utiliza para convertir la grasa líquida insaturada en una grasa más sólida. Las grasas trans se encontrarán en una lista de ingredientes como un aceite parcialmente hidrogenado. Los ácidos grasos trans tienen una estructura similar a la grasa saturada. Pueden tener un gran impacto en el aumento de los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Debe evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Los ejemplos de grasas trans incluyen la margarina en barra y las grasas que se encuentran en pasteles, galletas y bocadillos preparados comercialmente.
Su ingesta total de grasas no debe superar el 30% de sus calorías diarias.
Hechos sobre las grasas
Todas las grasas contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías cucharadita por cucharadita. No existen las grasas bajas en grasa.
La grasa es la fuente de calorías más concentrada. Aporta más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo).
La mayoría de las personas ingieren demasiada grasa en su dieta. Esto se suma a problemas de salud, como obesidad, colesterol alto en sangre y enfermedades cardíacas.
Los aceites de coco y palma no tienen colesterol, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas. Debes evitar estas grasas.
Hechos sobre la fibra
Su cuerpo no digiere la mayor parte de la fibra que consume. La fibra puede ser soluble o insoluble.
Fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena y los frijoles secos. Puede reducir el colesterol en sangre en algunas personas.
Fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo. Ayuda a controlar el peso porque te hace sentir lleno. No ayuda a reducir el colesterol.
Hechos sobre el sodio
La sal es la principal fuente de sodio en la dieta de la mayoría de las personas.
El sodio y la sal no son lo mismo. Una cucharadita de sal de mesa contiene 2300 miligramos de sodio.
El sodio es un mineral necesario para mantener los fluidos corporales a un nivel saludable. También es importante para la función nerviosa. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, pero la mayor parte del sodio en la dieta promedio proviene de condimentos e ingredientes agregados a los alimentos.
Necesita algo de sodio para tener buena salud, pero la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan. En algunas personas, el exceso de sodio en la dieta puede elevar la presión arterial. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.