Contenido
- Estiramiento de la columna
- Postura de pie
- Sentado en la pared
- Piernas levantadas
- Pliegues de barbilla
- Rollos de hombro
- Estiramiento de esquina
- Respiración profunda
- Ejercicios de cardio
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¿Qué es la espondilitis anquilosante?
La EA puede ser una afección muy grave, especialmente cuando se forma hueso nuevo y llena los espacios entre las vértebras (pequeños huesos que forman la columna). Estas áreas eventualmente se volverán rígidas y difíciles de mover y doblar. Este proceso también puede afectar la caja torácica y causar problemas respiratorios y pulmonares.
La Asociación de Espondilitis de América (SAA) señala que "la mayoría de las personas con espondilitis dicen que se sienten mucho mejor después del ejercicio". Recomiendan al menos de 5 a 10 minutos de ejercicio diario para las personas con EA.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a las personas con EA a controlar la flexibilidad, mejorar la fuerza y reducir el dolor de espalda y la rigidez.
Estiramiento de la columna
AS es conocido por acortar los músculos de la columna y la espalda. Usar un método de flexión para fortalecer la columna puede disminuir el acortamiento, reducir el dolor de espalda y mejorar la fuerza muscular.
Para estirar la columna, acuéstese boca abajo con las piernas detrás de usted. Apóyese lentamente con los codos, levantando el pecho del suelo. Si es posible, enderece los brazos como si estuviera haciendo una lagartija. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y no más de 20 segundos. Repita hasta cinco veces una vez al día.
Postura de pie
Este ejercicio se realiza mejor frente a un espejo de cuerpo entero. Párese con los talones a unas 4 pulgadas de la pared. Los hombros y las nalgas deben estar lo más cerca posible de la pared. Párese derecho y erguido y mantenga la posición durante cinco segundos. Relájate y repite 10 veces. Compruebe su postura en el espejo y trate de pararse erguido y erguido.
Sentado en la pared
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros, el cuello, las nalgas y las caderas. Empiece por pararse con la espalda contra la pared. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y lejos de la pared.
Deslice la espalda lentamente por la pared hasta el punto donde los muslos estén paralelos al piso, como si estuviera en una posición sentada. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repite hasta cinco veces. Pruebe este ejercicio al menos 3 veces a la semana.
Piernas levantadas
Utilice una silla o una barandilla para apoyarse en este ejercicio.
De pie, mantenga la espalda recta y doble ligeramente las rodillas. Lentamente levante una pierna hacia un lado a unos centímetros del suelo, luego bájela de nuevo. Asegúrese de mantener una buena postura. Vuelva a colocar esa misma pierna detrás de usted en un ángulo de 45 grados y manténgala presionada durante unos segundos. Evite inclinarse o inclinarse hacia adelante.
Repita 10 veces para cada pierna. Haga este ejercicio hasta 5 veces por semana.
Pliegues de barbilla
Las flexiones de mentón pueden ayudar a fortalecer el cuello y aflojar la rigidez. Para mayor comodidad y apoyo, coloque una pequeña toalla enrollada debajo del cuello.
Acuéstese boca arriba sin levantar la cabeza. Mueva la barbilla hacia el pecho. Mantenga la posición hasta por 10 segundos. Repita este ejercicio hasta 5 veces un par de veces al día.
Rollos de hombro
Los rollos de hombro requieren que se pare o se siente erguido. Es importante mantener la columna lo más recta posible, sin molestias.
Encoge suavemente los hombros hacia las orejas y vuelve a bajar. Si está haciendo este ejercicio correctamente, sentirá un tirón en la parte superior de la espalda. Tome un descanso de 5 segundos entre encogimientos de hombros y repita hasta 10 veces.
Este es un ejercicio fácil que se puede realizar a diario y sin cambiar su rutina. Intente sentado en su escritorio y luego levántese y estire las piernas.
Estiramiento de esquina
Párese en una esquina mirando hacia adelante. Abra los brazos, extiéndalos sobre el pecho y apoye las palmas de las manos en la pared. Presione suavemente el cofre hacia la esquina. Este estiramiento debe sentirse en el pecho y la parte superior de los brazos.
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Tómate un breve descanso de 10 segundos y prueba hasta cinco veces, una vez al día.
Respiración profunda
La respiración profunda expandirá y mejorará la capacidad pulmonar y mantendrá la caja torácica flexible. Varias veces al día, intente respirar profundamente varias veces. Empuje el aire profundamente en su pecho mientras inhala. Exhala lentamente.
Ejercicios de cardio
La natación es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de la columna, el cuello, los hombros y las caderas. También es más fácil hacer ejercicios aeróbicos en piscina.
Caminar, correr y andar en bicicleta también son ejercicios más fáciles para las personas con AS. Trate de hacerlo 30 minutos o más al día. Está bien comenzar con solo 5 o 10 minutos diarios. Todo suma y te volverás más fuerte y podrás hacer más con el tiempo. Para ciertas personas con EA avanzada y con la columna rígida, correr y andar en bicicleta pueden no ser actividades seguras.
Consulte siempre con su profesional de la salud para determinar qué ejercicios son los mejores para usted.
Consejos de seguridad
No intente hacer demasiado a la vez, ¡está bien comenzar con algo pequeño para asegurarse de estar seguro! Además, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- No realice ningún ejercicio que le cause dolor. Un poco de dolor leve después puede estar bien, pero no exagere.
- Hable con su médico si desea hacer ejercicios de alto impacto, como correr, o ejercicios que requieran muchos giros, como raquetbol. Es posible que pueda realizar este tipo de ejercicios, pero se recomienda precaución.
- Si tiene un brote, es posible que no pueda realizar su rutina normal de ejercicios. Escuche a su cuerpo y consulte de inmediato con su profesional de la salud.
- Si recién está comenzando un programa de ejercicios, comience lentamente. Puede aumentar la frecuencia e intensidad de su ejercicio con el tiempo si se siente bien.
- ¿Hay ejercicios que solías amar y que ahora te causan dolor? Pregúntele a su médico o fisioterapeuta si pueden recomendar modificaciones.
Una palabra de Verywell
Es una buena idea que todos, incluidas las personas con EA, incluyan el ejercicio en su programa diario. Comience con los ejercicios más fáciles durante períodos más breves y luego realice ejercicios más difíciles durante períodos más prolongados.
Por supuesto, no se exceda. Si el ejercicio empeora sus síntomas, deje de hacer ejercicio y hable con su médico. También es importante consultar con su médico cada vez que comience un nuevo programa de ejercicios.
Cómo vivir bien con espondilitis anquilosante