Alimentos que deben comer las mujeres con síndrome de ovario poliquístico

Contenido

• ¿Qué son los alimentos integrales?
• Beneficios para la salud de los alimentos integrales
• Frutas
• Vegetales
• Frijoles y legumbres
• Cereales integrales
• Grasas saludables

Si le han diagnosticado SOP (síndrome de ovario poliquístico), es probable que su médico le haya recetado cambios en el estilo de vida, como dieta y ejercicio, como parte de su plan de tratamiento. Una dieta saludable llena de alimentos integrales puede ayudar a mejorar su salud y a perder peso, ya que muchas mujeres con SOP experimentan un aumento de peso, que puede ser difícil de perder.

¿Qué son los alimentos integrales?

Los alimentos integrales son alimentos sin procesar y sin refinar que también están libres de aditivos u otras sustancias artificiales. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y lentejas, cereales integrales, pescado y grasas insaturadas.

Un estudio publicado en Investigación hormonal y metabólica mostró que aquellos con SOP que siguieron el plan de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) perdieron grasa abdominal y tuvieron mejoras significativas en su resistencia a la insulina y marcadores de inflamación.

La dieta DASH es rica en frutas, verduras y cereales integrales y es baja en grasas saturadas y colesterol, cereales refinados, sodio y dulces.

Beneficios para la salud de los alimentos integrales

Dado que son menos procesados, es más probable que los alimentos integrales contengan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que pueden ayudar a:

• Mejorar la piel
• Fortalecer el cabello
• Mejorar el estado de ánimo
• Mantenga saludable el sistema inmunológico
• Mejorar la fertilidad
• Ayuda en la pérdida de peso.
• Apoya un embarazo saludable
• Mantener una presión arterial saludable
• Reducir el riesgo de diabetes
• Reducir el riesgo de cáncer
• Alarga tu vida

Frutas

Si bien las frutas son carbohidratos, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Debe intentar consumir al menos dos porciones de fruta al día. Para incorporar más fruta a su dieta, mantenga un tazón de fruta entera en la mesa o encimera, refrigere la fruta cortada para guardarla para más tarde o compre fruta congelada para mezclar en batidos. Disfrute de las frutas como bocadillos o agréguelas a sus comidas. Puede mezclar arándanos con avena o agregar uvas o manzanas a una ensalada.

Disfrutar de la fruta cuando tiene SOP

Vegetales

Debe intentar comer al menos 2 1/2 tazas de verduras al día. Para incluir más verduras en su dieta, prepare la mitad de las verduras de su plato en la mayoría de las comidas, almacene verduras congeladas y compre verduras que sean fáciles de preparar. Varíe sus opciones de vegetales para que sus comidas sean interesantes. Disfrute de las verduras como refrigerio o agréguelas a las comidas. Puede mezclar sus verduras favoritas en tortillas o frittatas, mezclar un puñado de verduras de hoja verde en un batido o agregarlas a salteados o sopas.

Las verduras sin almidón pueden mantenerte lleno

Frijoles y legumbres

Para una salud óptima, coma algunas porciones (1/2 taza cada una) de frijoles y legumbres como lentejas cada semana. Puede comprar variedades de frijoles enlatados, secos o listos para comer. Para agregarlos a sus comidas, cubra una ensalada con garbanzos, agregue frijoles negros o frijoles blancos a las sopas, o prepare platos principales sin carne, como ensaladas de tacos, hamburguesas de frijoles o falafel.

Cereales integrales

Los cereales integrales son "carbohidratos lentos" que tienen un índice glucémico bajo y no aumentan los niveles de glucosa ni de insulina. Por ejemplo, arroz integral o salvaje, copos de avena, bulgur, quinua y trigo sarraceno. Para incorporar más de estos alimentos, sustituya los productos integrales por refinados, pruebe con quinua o copos de avena para un desayuno caliente; agregue granos enteros como farro, quinua o bulgur a las sopas; o use copos de avena como empanizado para pollo o pescado al horno.

Grasas saludables

Las grasas saludables incluyen aceite de oliva y aceitunas, nueces y mantequilla de nueces, aguacates, semillas, huevos y pescado Para incorporar más de estas grasas saludables en su dieta, use aceite de oliva para cocinar o como base para aderezos caseros; coma nueces como bocadillo o tírelas en un sofrito; sumerja la fruta en mantequillas de nueces; agregue aguacate a los huevos; sándwiches y ensaladas; y coma pescado rico en omega-3 como salmón, atún, trucha dos veces por semana o más.

Entender cómo encajan las grasas en una dieta saludable para el SOP