Ejercicios para mantener las caderas fuertes y móviles

Contenido

• Apretón de cadera
• Elevación de pierna recta
• Elevación lateral de piernas
• Estiramiento de rotación de cadera
• Puentes de bolas
• Excursionistas de la cadera
• Una palabra de Verywell

La cadera es una de las principales articulaciones del cuerpo que soportan peso y es responsable de muchas actividades funcionales, como caminar y correr, sentarse y pararse y subir escaleras. Al mantener las caderas fuertes y móviles, el dolor de cadera se puede eliminar rápidamente y puede volver a la actividad normal.

Aquí hay algunos ejercicios básicos para ayudar a mantener sus caderas fuertes y móviles. Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para ejercitar la cadera o la pierna.

Estos ejercicios deben realizarse una vez al día para mantener la fuerza y ​​la flexibilidad de las caderas. Cuando los ejercicios comiencen a sentirse fáciles, puede realizar dos o tres series de cada ejercicio para desafiar los músculos de la cadera y mejorar aún más la fuerza y ​​la movilidad de las caderas. También es posible que desee probar ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados.

Apretón de cadera

La compresión de la cadera es un ejercicio sencillo que puede hacer que los músculos de la ingle funcionen. Los músculos de la ingle brindan estabilidad medial a las caderas y ayudan a controlar la posición de las rodillas.

1. Mientras está acostado boca arriba, mantenga ambas rodillas dobladas y coloque una pequeña bola, almohada o toalla enrollada entre las rodillas.
2. Aprieta suavemente la almohada. Mantenga durante cinco segundos y suelte.
3. Repite 10 veces. Asegúrese de detener el ejercicio si siente un dolor agudo.

Elevación de pierna recta

El ejercicio de elevación de piernas estiradas puede fortalecer la parte delantera de las caderas y los cuádriceps y puede ayudar a sostener las rodillas.

1. Mientras está acostado boca arriba, mantenga una pierna estirada y una rodilla doblada.
2. Apriete el músculo cuádriceps en la parte superior de la pierna estirada y luego levante la pierna estirada unas 12 pulgadas.
3. Manténgalo allí durante dos segundos, luego baje lentamente la pierna. Recuerde mantener la pierna lo más recta posible.
4. Repita esto de 10 a 15 veces.

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de manguito a su muslo o parte inferior de la pierna.

Elevación lateral de piernas

La elevación lateral de la pierna ayuda a fortalecer el músculo glúteo en el costado de la cadera y los glúteos. Estos músculos son esenciales para mantener la posición adecuada de la cadera y la rodilla al caminar y correr.

1. Acuéstese de un lado.
2. La pierna más cercana al piso debe estar doblada y la pierna superior debe estar recta.
3. Levanta lentamente la pierna de arriba, asegurándote de mantener la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
4. Mantenga durante dos segundos, luego baje lentamente.
5. Repite 10 veces.

Pruebe también la elevación de la pierna recta en decúbito prono

Estiramiento de rotación de cadera

El estiramiento de rotación de la cadera, también conocido como estiramiento en cuatro o estiramiento piriforme, es un gran ejercicio para mantener las caderas girando libremente en su rango completo de movimiento.

1. Siéntese en el suelo con la rodilla estirada.
2. Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo encima de la rodilla (como si cruzaras las piernas mientras estás sentado).
3. Tire suavemente de la rodilla a lo largo de su cuerpo y manténgala presionada durante cinco segundos.
4. Luego empuje suavemente la rodilla de la pierna superior hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la cadera.
5. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego suelte lentamente.
6. Repite 10 veces.

Puentes de bolas

Realizar puentes con una pelota debajo de las piernas es una excelente manera de mejorar la fuerza de los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales.

1. Acuéstese boca arriba y coloque una pelota suiza debajo de los músculos de la pantorrilla.
2. Active los músculos abdominales y luego levante lentamente los glúteos del suelo.
3. Cuando su pelvis esté levantada, mantenga la posición durante dos segundos.
4. Baja lentamente.
5. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Excursionistas de la cadera

Los excursionistas de cadera (también conocidos como caída pélvica) son excelentes ejercicios para que los músculos de los glúteos funcionen en una posición de soporte de peso.

1. Párese de lado con un pie en un escalón y el otro colgando.
2. Manteniendo ambas rodillas rectas, baje la pelvis hacia un lado para que su pie se mueva hacia el piso. Ambas rodillas deben permanecer rectas; el movimiento debe provenir de la articulación de la cadera.
3. Una vez que haya bajado la pelvis, levántela lentamente hasta la posición inicial.
4. Repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Una palabra de Verywell

Si mantiene las caderas fuertes y flexibles, es posible que pueda prevenir el dolor y los problemas de cadera. Si tiene dolor de cadera, el ejercicio suave puede ser la clave para ayudarlo a disminuir el dolor y volver a su actividad normal.

La anatomía del músculo glúteo medio