Contenido
- Lo que muestra la evidencia
- Una palabra de precaución
- Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps mientras se minimiza la tensión de la rodilla
El síndrome de estrés femororrotuliano puede ser causado por muchos factores diferentes. La debilidad en las caderas puede aumentar la tensión en la rodilla o las rodillas. Los pies en pronación pueden hacer que las piernas giren hacia adentro de manera anormal y ejerzan presión sobre la rodilla. La debilidad en los músculos cuádriceps también puede ser una causa de PFSS.
Si su fisioterapeuta determina que la debilidad del cuádriceps puede ser un factor en su PFSS, probablemente le recetará ejercicios de fortalecimiento para ayudar a mejorar el funcionamiento de su rodilla. Los músculos del cuádriceps ayudan a enderezar las rodillas y son importantes para controlar la posición de la rótula al caminar, correr, subir escaleras o levantarse de una silla.
A veces, la realización de ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps puede aumentar la tensión en la rodilla, y esto en realidad puede aumentar el dolor y potencialmente empeorar su condición. Eso puede colocarlo en un enigma: necesita fortalecer sus cuádriceps, pero al hacerlo, aumenta el dolor de rodilla y empeora su condición de PFSS.
Entonces, ¿hay ejercicios que se puedan hacer para fortalecer los cuádriceps mientras se minimiza la tensión en las rodillas?
Existen. Todo depende de cómo realices los ejercicios.
Lo que muestra la evidencia
Un estudio reciente en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva examinó el efecto de diferentes ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps sobre la tensión de la articulación femororrotuliana. Los investigadores midieron la presión de la rodilla en 10 sujetos sanos mientras realizaban ejercicios de flexión de rodillas y sentadillas.
Durante el ejercicio de sentadillas, los investigadores encontraron que el estrés era mínimo mientras se realizaban en cuclillas en un rango de movimiento (ROM) muy específico. De 0 a 45 grados de flexión de rodilla (90 grados es cuando la rodilla está doblada en ángulo recto, como cuando está sentado en una silla), la tensión a través de la rótula se minimiza durante una sentadilla. Realizar ejercicios de sentadillas más allá de la marca de 45 grados aumentó significativamente la tensión de la rodilla.
Mientras realizaban una extensión de pierna sentada, los investigadores encontraron que se midió una disminución significativa del estrés de la rodilla en el rango de movimiento de 90 a 45 grados. A medida que los sujetos enderezaban la rodilla por completo, aumentaba la tensión de la articulación femororrotuliana. Los investigadores también encontraron que el uso de resistencia variable era menos estresante en comparación con el uso de resistencia constante para el ejercicio de extensión de piernas.
Una palabra de precaución
Si bien este estudio muestra que el estrés de la rodilla se puede minimizar realizando ejercicios de cuádriceps en un ROM específico, solo incluyó sujetos sanos. Los resultados solo midieron la tensión de la articulación femororrotuliana y no necesariamente equivalen a sujetos con PFSS. La evidencia hace Proporcionar un marco para usar al decidir qué ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps realizar y cómo realizarlos para minimizar el estrés de la rodilla.
Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps mientras se minimiza la tensión de la rodilla
Dos ejercicios específicos para fortalecer los cuádriceps son el ejercicio de sentadilla y el ejercicio de extensión de piernas sentado. Ambos ayudan a activar los cuádriceps, pero también pueden comprimir la rótula y aumentar el dolor. Al modificar estos ejercicios, puede ayudar a disminuir el estrés y la tensión en las rodillas y fortalecer los cuádriceps mientras minimiza el dolor de rodilla.
Para realizar el ejercicio de sentadillas de manera segura, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga los brazos frente a usted. Permita que sus rodillas se doblen lentamente, pero asegúrese de dejar de hacerlo cuando las rodillas estén en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio y asegúrese de limitar la distancia a la que se pone en cuclillas. Recuerde detenerse cuando sus rodillas estén dobladas 45 grados.
Para realizar el ejercicio de extensión de la rodilla, siéntese en una silla con la rodilla doblada 90 grados. Estire la rodilla, pero deténgase cuando esté a la mitad. Su rodilla debe estar doblada 45 grados. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Recuerde limitar el ROM de su rodilla durante el ejercicio. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
El ejercicio de extensión de piernas se puede hacer más desafiante agregando resistencia. Puede usar un manguito alrededor de su tobillo, o puede usar una máquina de extensión de piernas para realizar el ejercicio.
Tanto la sentadilla modificada como los ejercicios de extensión de piernas están diseñados para fortalecer los músculos del cuádriceps y limitar el estrés y la tensión en la articulación de la rodilla. Si alguno de los ejercicios le causa dolor, debe detenerse y consultar con su fisioterapeuta.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Dado que hay muchas causas de PFSS, asegúrese de trabajar en estrecha colaboración con su fisioterapeuta para asegurarse de que está tratando todos los factores que pueden provocar su dolor. A veces, se justifica una rodillera o se necesitan ortesis de zapatos para ayudar con su condición. Incluso existen técnicas de vendaje de kinesiología que pueden ayudar a controlar la posición de la rótula para tratar la PFSS.
El dolor de rodilla debido al síndrome de estrés femororrotuliano puede limitar su capacidad para caminar, correr y participar en actividades recreativas normales. Realizar ejercicios modificados de sentadillas y extensión de piernas puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen las rodillas mientras minimiza la tensión en las articulaciones. Esto puede ayudar a disminuir su dolor y a levantarse y moverse de manera rápida y segura.