Contenido
- Cómo el ejercicio puede ayudarlo a dormir
- El momento del ejercicio puede ser importante
- Cuánto ejercicio necesita para dormir mejor
Hacer ejercicio es excelente para el cuerpo y la mente, y también puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Pero, para algunas personas, hacer ejercicio demasiado tarde durante el día puede interferir con su descanso nocturno.
Según los estudios disponibles, "Tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, lo ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del sueño", dice Charlene Gamaldo, M.D., directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General del Condado de Howard. “Pero todavía hay cierto debate sobre a qué hora del día debe hacer ejercicio. Animo a las personas a que escuchen su cuerpo para ver qué tan bien duermen en respuesta a cuando hacen ejercicio ”, agrega.
Cómo el ejercicio puede ayudarlo a dormir
Los investigadores no comprenden completamente cómo la actividad física mejora el sueño. “Es posible que nunca seamos capaces de identificar el mecanismo que explica cómo se relacionan los dos”, dice.
Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que se obtiene. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecerse. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y descomprimir la mente, "un proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño", dice Gamaldo.
El momento del ejercicio puede ser importante
Algunas personas pueden encontrar que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse parece mantenerlas despiertas por la noche, dice Gamaldo. ¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?
- El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas. Estos químicos pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que mantiene despiertas a algunas personas. Estas personas deben hacer ejercicio al menos 1 o 2 horas antes de irse a la cama, dando tiempo a los niveles de endorfinas para que desaparezcan y "el tiempo para que el cerebro se relaje", dice.
- El ejercicio también eleva la temperatura corporal central. “El efecto del ejercicio en algunas personas es como tomar una ducha caliente que te despierta por la mañana”, dice Gamaldo. La elevación de la temperatura corporal central indica al reloj biológico que es hora de despertar. Después de aproximadamente 30 a 90 minutos, la temperatura corporal central comienza a descender. El descenso ayuda a facilitar la somnolencia.
A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas descubren que la hora del día en la que hacen ejercicio no marca la diferencia. “Ya sea temprano en la mañana o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio en su sueño”, dice Gamaldo.
“Conoce tu cuerpo y conócete a ti mismo”, dice ella. "Los médicos definitivamente quieren que haga ejercicio, pero cuando lo hace no está programado".
Cuánto ejercicio necesita para dormir mejor
Los pacientes a menudo le preguntan a Gamaldo cuánto ejercicio necesitan para dormir mejor y cuántas semanas, meses o años se necesitarán para experimentar este beneficio.
La buena noticia: las personas que realizan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden ver una diferencia en la calidad del sueño esa misma noche. "Por lo general, no tomará meses o años ver un beneficio", dice Gamaldo. "Y los pacientes no necesitan sentir que tienen que entrenar para el Maratón de Boston para poder dormir mejor".
Además, aunque muchos estudios se centran en la actividad aeróbica y el sueño, Gamaldo dice que elegir un ejercicio que te guste te ayudará a seguir con él. Por ejemplo, el levantamiento de pesas o una clase de yoga activa pueden elevar su frecuencia cardíaca, ayudando a crear los procesos biológicos en el cerebro y el cuerpo que contribuyen a una mejor calidad del sueño, dice ella.
"Realmente queremos alentar a las personas a hacer ejercicio, solo tenga en cuenta el tiempo y si parece afectar su capacidad para obtener una calidad de sueño óptima", dice.