Contenido
- Objetivos de la rutina
- Bomba de tobillo
- Bomba de tobillo hacia abajo
- Estiramiento de la pared de la rodilla doblada
- Estiramiento recto de la pared de la rodilla
- Toe Pick Ups
- Levanta el dedo del pie
- Masaje de fascia plantar
- Estiramiento de pantorrillas con toalla
- Masaje con botella de hielo
Para garantizar que el programa de rehabilitación sea seguro y eficaz, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta. Este paso es especialmente importante si se ha sometido a una cirugía de pie o tobillo.
Objetivos de la rutina
El siguiente conjunto de ejercicios debe realizarse tres veces al día. Funcionan principalmente para estirar los tendones y ligamentos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones afectadas.
Antes de comenzar la rutina, calienta con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estática. A medida que se fortalece, puede pasar de estos ejercicios de estiramiento al entrenamiento de fuerza activo. Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, comuníquese con su médico o fisioterapeuta. Deténgase si siente algún dolor.
Bomba de tobillo
Se ha demostrado que el estiramiento estático mejora el movimiento hacia arriba del pie o la dorsiflexión del tobillo cuando se combina con la atención estandarizada. A continuación, se incluye un ejercicio que ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo (movimiento hacia arriba del pie) y fortalece los músculos de la parte delantera de la parte inferior. pierna (espinilla). Puede hacer este ejercicio sentado o de pie y agarrándose a una pared o mostrador.
Para comenzar, apunte los dedos de los pies hacia arriba como si estuviera tratando de tocar la parte delantera de la espinilla con los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 30 segundos, mantenga una tensión constante y suelte. Repita 5 veces para cada pierna.
9 mejores ejercicios de dorsiflexiónBomba de tobillo hacia abajo
Este ejercicio ayuda a aumentar la flexión plantar del tobillo (movimiento hacia abajo del pie) y fortalece los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna (pantorrilla). Esto incluye los músculos gastrocnemio y sóleo que se estrechan en la base de la pantorrilla y se fusionan con el tendón de Aquiles. Existe alguna evidencia de que estirar el músculo de la pantorrilla mejorará la flexión plantar del tobillo. Puede realizar este ejercicio sentado o de pie y sosteniéndose de una pared o mostrador.
Para este ejercicio, apunte el pie y los dedos hacia abajo tanto como pueda. Debería sentir la flexión de los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna. Mantenga esta posición durante 30 segundos, mantenga una tensión constante y suelte. Repita 5 veces para cada pierna.
Estiramiento de la pared de la rodilla doblada
Este ejercicio estira principalmente el músculo sóleo en la parte interna de la pantorrilla, lo que es particularmente útil para recuperarse de la atrofia muscular por desuso. Para comenzar, alinee directamente frente a una pared y presione sus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Coloque un pie detrás de usted y el otro justo al frente.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y ambos talones firmemente en el suelo, presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos, manteniendo la tensión y suelte.
Comience con tres series de 10 ejercicios para cada pierna, avanzando hasta tres series de 30 ejercicios.
Estiramiento recto de la pared de la rodilla
Este ejercicio (a veces denominado estiramiento del corredor) ayuda a estirar todo el complejo del músculo gastrocnemio-sóleo.
Para comenzar, alineándose directamente frente a una pared, presione sus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Coloque un pie detrás de usted y el otro justo al frente. Manteniendo ambos talones apoyados en el suelo, presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento sólido a lo largo de toda la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
Comience con tres series de 10 ejercicios para cada pierna, avanzando hasta tres series de 30 ejercicios.
Toe Pick Ups
Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de los pies y mejorar su flexibilidad. El movimiento de los dedos de los pies está dirigido por un conjunto complejo de músculos (principalmente los músculos flexor corto de los dedos y extensor corto de los dedos) que se deterioran fácilmente con una lesión en el pie o el tobillo.
Para comenzar, coloque una pila de 20 objetos pequeños en el piso (como gatos, caramelos duros o piedras pequeñas) y use los dedos de los pies para levantarlos y moverlos a otra pila. Haga tres series de este ejercicio tres veces al día.
Levanta el dedo del pie
Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla. Sostenga una pared o un mostrador para mantener el equilibrio y levántese de puntillas todo lo que pueda sin sentir dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos, mantenga la tensión y suelte.
Comience con tres series de 10 ejercicios y continúe hasta llegar a tres series de 30 ejercicios. A medida que se fortalece, puede comenzar a hacer levantamientos de dedos con una sola pierna, lo que coloca un peso adicional en cada pierna.
Masaje de fascia plantar
Este ejercicio masajea directamente la fascia plantar (la banda gruesa de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies). Este es un tratamiento ideal para la fascitis plantar, una condición crónica común causada por la inflamación del tejido fibroso.
Para comenzar, siéntese cómodamente en una silla y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. Con una mano, tire de los dedos de los pies hacia atrás hasta que el pie esté completamente dorsiflexionado. Debe haber tensión pero no dolor. Por otro lado, masajee la planta de su pie inmediatamente delante del talón. Haga esto durante 10 minutos tres veces al día.
4 tratamientos naturales para la fascitis plantarEstiramiento de pantorrillas con toalla
Este ejercicio asistido ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo y estirar los músculos de la pantorrilla de forma segura y eficaz. Para empezar, siéntese cómodamente en el suelo y mantenga las rodillas rectas.
Si tiene problemas para sentarse erguido en el suelo, puede sentarse con la espalda contra la pared para apoyarse o colocar un cojín debajo de las nalgas para elevar las caderas.
Colocando una toalla alrededor de su pie, tire de la espalda hasta que comience a sentir un estiramiento concertado en el músculo de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos. Empiece con tres series de 10 ejercicios para cada pierna y avance hasta tres series de 30 ejercicios.
Algunas personas hacen este ejercicio con ambas piernas a la vez, pero esto tiende a hacer que el pie y el tobillo se inclinen hacia afuera y pueden terminar exacerbando una lesión en el tobillo.
Masaje con botella de hielo
Este es un gran ejercicio para refrescarse (literalmente). Debería prepararse llenando una botella de plástico (como una botella de bebida deportiva desechable de 32 onzas) con agua y congelándola durante la noche.
Para completar su rutina de ejercicios, coloque la botella de agua congelada en el piso y pase el pie sobre ella durante cinco minutos tres veces al día. Mantenga siempre su pie en movimiento; no se detenga y deje que la botella descanse en un solo lugar.
Si el frío le causa malestar, puede colocar un paño de cocina entre el biberón y su pie. Si siente dolor o una sensación punzante, deténgase y evite este ejercicio. Esto es especialmente cierto para las personas con neuropatía diabética.